Бұл іске қосу және жүру жоспарымен қалай бастау керек және жұмыс істеуді үйреніңіз
Бұл төрт апталық жаттығу бағдарламасы 1,6 шақырым (1600 метр) үздіксіз іске қосылғысы келетін жалпы бастаушы жүгірушілерге арналған, бұл шамамен 1 мильге тең. Қашықтықты өлшеу үшін метрикалық жүйені пайдалансаңыз, бұл сізге жақсы бағдарлама.
Бұл бағдарлама үздіксіз жұмыс істейтін бағдарламаға арналған жүгіріс. Әр апта сайын сіз қашық қашықтықты аздап ұлғайтасыз және жаяу жүруіңізді азайтасыз.
Төрт аптаның соңында 1600 м тоқтап тұрасыз.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бірақ сіз біраз қиындық тудыратын нәрсе іздесеңіз, 8 апта жоспарын 30 минут үздіксіз жүгіруге немесе алғашқы 5K
Бастамас бұрын, осы Абсолюттік бастаушы нұсқаулықты жүгіруге жүгініңіз , жұмыс істеудің кейбір негіздерін білу үшін, мысалы , дұрыс жұмыс істейтін пішінді , нені киюді және дем алуды үйреніңіз.
Оқу кестесі туралы ескертулер
Өлшеу мақсаттары үшін бұл жаттығуларды әдетте 400 метр (400 метр) жолда жасауға болады. Әрбір жаттығу трек эквивалентіне ие болады, сондықтан қаншалықты алысқа жүгіру керек және жаяу жүру керек екенін білесіз.
Әрбір жүгіруді 5-10 минут қыздыру жолымен бастау керек. 5-10 минуттық салқындатылған жаяу жүруді аяқтаңыз .
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда, сіз екі күн қатарынан орындауға тырыспаңыз. Денеңіздің тренингке бейімделуіне қарай, демалыс күнін немесе жаттығуларды күнде өткізген жөн.
Кросс-жаттығу жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу немесе кез келген басқа іс-шара (жүгіруден басқа) болуы мүмкін.
Бағдарлама сіз үшін өте тез жүріп жатқанын білсеңіз, келесі аптаға көшуден бір апта бұрын қайталаңыз.
1-апта:
1-ші күн: 100 м жүгіртіңіз, 300 м жүгіртіңіз - 4 рет қайталаңыз (Жолдың эквиваленті: Крутойдың 1/4 бөлігін жегіңіз, 3/4 серуенденеңіз - 4 рет қайталаңыз)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-күн: 100 м жүгіртіңіз, 300 м жүріңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: Крутойдың 1/4 бөлігін жүгіріңіз, 3/4 серуендеп - төрт рет қайталаңыз)
4-күн: Демалыс
5-күн: 100 м жүгіртіңіз, 300 м жүгіртіңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: Крутойдың 1/4 бөлігін жүгіріңіз, 3/4 серуендеп - төрт рет қайталаңыз)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
2-апта:
1-ші күн: 200 м жүгіртіңіз, 200 м жүріңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 1/2 айналымды орындаңыз, 1/2 серуендеуді аяқтаңыз - 4 рет қайталаңыз)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-күн: 200 м жүгіртіңіз, 200 м жүгіртіңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 1/2 айналымды орындаңыз, 1/2 серуенге аяқтаңыз - 4 рет қайталаңыз)
4-күн: Демалыс
5-ші күн: 200 м жүгіртіңіз, 200 м жүріңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 1/2 айналымды орындаңыз, 1/2 серуендеуді аяқтаңыз - 4 рет қайталаңыз)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
3-апта:
1-ші күн: 300 м жүгіртіңіз, 100 м жүгіртіңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 3/4 айналымды орындаңыз, лаптың 1/4 жаяу жүруін қайталаңыз - 4 рет қайталаңыз)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-күн: 300 м жүгіртіңіз, 100 м жүгіртіңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 3/4 айналымды орындаңыз, лаптың 1/4 жаяу жүруін қайталаңыз - 4 рет қайталаңыз)
4-күн: Демалыс
5-күн: 300 м жүгіртіңіз, 100 м жүгіртіңіз - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: 3/4 айналымды орындаңыз, 1/4-ні аяқтаңыз - 4 рет қайталаңыз)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
4-апта:
1- ші күн: 1600 м жүгіртіңіз (жолдың эквиваленті: 4 тур / 1600 м немесе 1,6K)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-күн: 1600 м жүгіртіңіз (жолдың эквиваленті: 4 тур / 1600 м немесе 1,6K)
4-күн: Демалыс
5- ші күн: 1600 м жүгіртіңіз (жолдың эквиваленті: 4 жолақ = 1600 м немесе 1,6K)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
Келесі шақыруыңызға дайынсыз ба? 5K нәсіліне оқыту үшін осы бастаушы 5K жаттығу кестесін көріңіз.
Бірақ сізге осы кеңестерді жүгіріссіз жүгіріс жүргізуді бастауға болады.