Ірі жарысқа дайындық тәжірибе мен жоспарлауды талап етеді
Жарыстың күнін дайындаудың ең маңызды аспектілерінің бірі - жарыс күнінде шыңға жету үшін жаттығуды өткізу. Спортшылар оқиға немесе жарыстың белгілі бір уақытында абсолютті жақсы жағдайда (физикалық, эмоционалдық және ақылға қонымды) болуын сипаттау үшін «шыңдау» терминін пайдаланады. Пікірі оңай емес, және ол көп тәжірибе мен жоспарлауды қажет етеді, бірақ әлдеқайда жоғары деңгейге көтеруге болатын нәрселер бар.
Жыл бойы және маусымда көптеген «шыңдар» болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, бірақ көптеген элиталық спортшылар бір бастапқы оқиғаны немесе мақсатты көздейді және жаттығу маусымының қалған бөлігін жоспарлауға тырысады. Көңіл көтеру спортшылары бірнеше деңгейде оңай болуы мүмкін. Егер сіз жазда көптеген түрлі «көңілді» жүгірулерге қатысатын болсаңыз, бұл жиі кездеседі. Егер Сіз рекреациялық лигада немесе командада болсаңыз, сізде кіріктірілген маусым болуы мүмкін және жаттығулар жоспарланып, плей-офф кезеңінде немесе соңғы оқиға кезінде үздіксіз жақсарып, шыңдалады.
Күнтізбені шығару және бір немесе екі мақсатты оқиғаларды жазу және бүгінгі күнге дейін жұмыс істеу арқылы жоспарлауды бастаңыз. Сіздің кестеңізді жоспарлаудың көптеген жолдары бар және сарапшы жаттықтырушысымен жұмыс істеу, ең алдымен, жақсы.
Төмендегі кеңестер өзіңіздің бас жоспарыңызды құруға көмектеседі. Сіздің оқыту бағдарламасы төрт кезеңді қамтиды:
- Фитнес негізін құру
- Аэробтық қуаттылықты құру
- Құрылыс жылдамдығы
- Іс-шараға арналған шарлау
Бірінші кезең: ұзын баяу қашықтығы бар негіз салу
Сіздің жаттығу уақытының жартысы сіздің басталу күні мен бірінші мақсатты оқиға арасында сіздің спортыңызға арналған фитнес негізін қалыптастыруға жұмсалуы керек. Егер сіз жаңа жаттығушы болсаңыз немесе мақсатты оқиға ұзын жол немесе бірнеше апта болса, сіз келесi айдағы оқиғаны қарасаңыз, бірнеше айға созылуы мүмкін.
Осы ерте тренингтердің көпшілігі жеңіл төзімділікке үйренеді. Бұл жаттығулар тез арада жүргенді ұнататын көптеген спортшылар үшін оңай болмауы мүмкін. Бұл қатені жасамаңыз. Қарапайым және баяу болыңыз, техниканы, күшті және төзімділікті жақсартуға көңіл бөліңіз.
Базалық оқыту өте маңызды және шұғылдануға болмайды. Егер сіз тым тез жұмыс істей бастасаңыз, кейінірек сіз жарақаттануды немесе ауруды тәуекелге ұшыратасыз. Базалық жаттығулар бұлшықеттерді, буындарды және сіңірлерді баяу күшейтіп, жүктемелер мен күш-жігерге оңай бейімделуге мүмкіндік береді. Базалық жаттығуларға жеңіл кросс- жаттығулар кіреді.
Бұл жаттығумен ойнау және жаттығу жаттығуларын қосу, плямететрика және күшейтілген жаттығулар жасау үшін жақсы уақыт. Сондай-ақ, құрал-жабдықтарды ( аяқ киім , киім, велосипед позициясы , ракета кернеуі және т.б.) немесе сіз үшін жұмыс істейтін тамақ пен сусынның дұрыс үйлесімін табудың тамаша уақыты.
Негізгі фитнес - барлық жерде жүріп, көңіл көтеріп, көңіл көтеру. Қарқыны, қарқындылығы және күш-жігері шын мәнінде маңызды емес.
Екінші кезең: Тұрақты күш-жігер арқылы аэробикалық сыйымдылықты құру
Нормативтік бағдарламаның келесі кезеңі жаттығу уақытының басталу күні мен жарыс күнінің арасындағы келесі тоқсаннан (немесе солдан) тұрады.
Осы уақыт ішінде сіз аэробтық қуаттылықты, қуатты және жылдамдықты арттыруға және «спортқа тән ерекшеліктерге» жетуге назар аударасыз. Сондай-ақ , жарақаттанудан аулақ болу үшін 10 пайыздық ережеге сүйенуіңіз керек. Осы фазада ұзақ, жоғары қарқындылықты күшейте отырып, жаттығу күшіңізді арттырады. Сіздің жаттығу көлеміңіз өзгеріссіз қалуы мүмкін және сіз қосымша демалысты қосасыз. Сіздің күшейту бағдарламасы сіздің спортыңызға көбірек көңіл бөледі.
Үшінші кезең: жылдамдық үшін жоғары қарқынды интервалы
Сіз өзіңіздің базаңызды, жылдамдықты және қуатты жасағаннан кейін, сіз жарыстың немесе оқиғаның үшін қажетті арнайы тренингке көңіл бөлуге дайынсыз. Сіз жоғары қарқындылықты , қысқа ұзақтықтың күштерін (60-90 секундтық спринт) аралық жұмыстарды қосасыз.
Бұл жаттығулар арасында көп тыныштық қажет ететін өте қарқынды жаттығу. Зардап шеккендер де ықтимал, демек демалу және қалпына келтіру кестесі өте маңызды. Жүгіру аралық жаттығулардың мысалы үшін аралық жаттығуларды орындап көріңіз.
Төртінші кезең: Оқиға алдындағы шарлау
Нәсіліне дайындықтың соңғы кезеңі - консерватор. Бұл оқиға алдындағы соңғы екі аптадан тұрады. Бұл кезеңде жаттығу көлемін (километр) жартысына дейін азайтасыз. Сіз жоғары қарқындылық интервалдарын жасауды жалғастыра бересіз, бірақ сіз қайталап қайталанатын санын азайтып, олармен толықтай демалыңыз.
Оқиға алдындағы соңғы үш күннің ішінде кейбір жеңіл, аэробтық жаттығулар болуы мүмкін, бірақ ұмытпаңыз, демалудың мақсаты - жарыс күнінде шыңның әлеуеті болады. Жарыстарға үш күн қалғанда жаттығу ешқашан сіздің өнімділігіңізге көмектеспейді. Бұл соңғы бірнеше күн де жақсы нәтиже көрсетіп , керемет оқиғаларды бейнелеудің ақылға қонымды аспектілеріне назар аударуға жақсы уақыт. Ал жарыс алдындағы тағам таңдауыңызды қарастырыңыз.
Сіз қысқа мерзімде осы шыңдық фитнес деңгейінде қалуыңыз мүмкін және екінші оқиғадан бұрын демалып, қайта қалпына келуіңіз керек. Осындай шыңға көтерілуге тырысып, көбінесе жарақатқа, күйіп қалуға және асқынып кету синдромына алып келеді . Жылдам қалпына келтіру үшін Active Recovery мүмкіндігін пайдалану.
Көзі
Мужика, И., Падилла, С., Пайн, Д. және Буссо, Т. (2004). Спортшылар алдындағы алдын-ала шаршаумен байланысты физиологиялық өзгерістер. Спорттық медицина. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN және McKenzie, DC (2003). Велосипед өнімділігіне әр түрлі қадамдық төмендету консервациялық хаттамаларының әсері. Канадалық қолданбалы физиология журналы. 28 (4): 576-587.
Траппе, С., Костилл, Д. және Томас Р. (2000). Бүкіл бұлшықетке және бұлшық ет талшығының біркелкі қасиеттеріне жүзу консерві әсері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 32 (12): 48-56.