Анықтау: салмақ жаттығуларында оқшаулау жаттығулары бұлшықет топтарының бір ғана бірлескен және шектелген саны бар жаттығулар болып табылады. Бұл екі немесе одан көп буын және одан да көп бұлшықеттермен жұмыс жасайтын күрделі жаттығулардан айырмашылығы бар.
Мысалдар: Biceps curl - бұл оқшаулау жаттығуы. Жалпы алғанда, бұйралар, көтеру, ұшулар мен кеңейтулер оқшаулау жаттығулары болып табылады.
Неге адамдар оқшаулау жаттығуларын өткізеді?
Оқшаулау жаттығулары тек бір ғана облысқа назар аударуға мүмкіндік береді. Сіз тиісті техникамен жұмыс істей аласыз және бұлшықет салмағын нақты салмақпен жүктеп, оны сарқылу үшін жұмыс жасай аласыз.
Коммерциялық салмақ машиналарын пайдаланатын спорттық жаттығулар оқшаулау жаттығуларын орындауға әкеледі. Спорт залы үшін арнайы жаттығу машиналары қатарына жатады, олардың әрқайсысы арнайы бұлшықеттер тобын оқшаулау жаттығуларына арналған. Орындық биіктігін және басқа реттелетін параметрлерді көрсету керек, осылайша жаттығу дұрыс орындалады және бұлшық етуге бағытталған. Тренажер залы машинадан машинаға ауысып, бір оқшаулау жаттығуларын орындап, жаттығу сабағын өткізе алады. Үйде немесе денсаулық клубтарында қолданылатын көп спорттық машиналар оқшаулау жаттығуларын орындауы мүмкін.
Жетілдірілген бодибилдерлер әдеттегі жаттығуларында жақсы жұмыс істемейтін бұлшықеттерді мақсатты түрде оқшаулау жаттығуларын қолдануы мүмкін.
Бір бұлшықет топтамасын дамыта отырып, бұлшықет дисбалансын дамыған адам қарама-қарсы бұлшықеттер тобын құру үшін оқшаулау жаттығуларын қолдануы мүмкін.
Физикалық терапия: физиотерапия және оңалту үшін оқшаулау жаттығулары жиі тағайындалады. Терапевт бірлескен хирургиядан бұрын немесе кейін немесе жарақаттан кейін қандай бұлшықетті күшейту керек екенін анықтайды.
Оқшаулау жаттығуларының кемшіліктері
Оқшаулау жаттығуларының жетіспеушілігі - әрбір мақсатты бұлшықетке антагонисттік бұлшықетпен жұмыс істеуді қамтамасыз ету керек. Әйтпесе, бір бұлшықет тобы жақсы дамығандықтан, тепе-теңдік дамуы мүмкін, керісінше оның беріктігіне сай келмейді және дене мен қозғалысты теңестіреді. Бикип шаштарын сүйетін және трицепстерді істемейтін адам баланстықтан шығуы мүмкін.
Шын мәнінде, бұлшықет жүйенің қалған бөлігінен толығымен оқшауланбайды. Синергетикалық бұлшықеттер сондай-ақ, бұлшықет немесе бұлшықеттің қозғалысын тұрақтандыру немесе бейтараптандыруға көмектеседі. Бұл, әсіресе, егер жаттығу құралының мінсіз пішінін пайдаланбаса немесе өздерінің жеке параметрлеріне жаттығу машинасын орнатпаған болса, бұл дұрыс.
Егер оқшаулау жаттығулары тым көп салмақпен немесе тым көп қайталаумен орындалса, бұл ауырсыну немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жалпы оқшаулау жаттығулары
- Кеудеге ұшу: жаттығу машинасы немесе гантельмен жасалды. Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- Бүйір жағын көтеру: Дельтойларды (иық бұлшықеттері)
- Білек бұйрасы: білекке арналған.
- Тегіс скобалар басып шығару: Кеудеге арналған - пекторалис маманы.
- Bicep Curls: Бикипс жұмыс істейді. Күйтабақтар, кабельдер немесе жаттығу машиналары арқылы орындалады.
- Tricep Press Down: Кабельді машина. Трицепс жұмыс істейді.
- Tricep Extensions: Трицепсті жұмыс істейді.
- Tricep Kickback: Трицепсті жұмыс істейді
- Квадрицепс кеңесі: әдетте машинада орындалады. Квадрейцев жұмыс істейді.
- Бұрылмаған аяқты бұйралар: әдетте орындалған бұрылыс машинасымен орындалады. Бұрыштарды жұмыс істейді.
- Бұзау көтеріледі: бұзаудың гастроцемиясын және солеус бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- Артқа кеңейту: төменгі арқа бұлшықеттері жұмыс істейді.
Қосымша: Құрамдас және оқшаулау жаттығулары : Балансталған жаттығу бағдарламасы үшін құрамды және оқшауланған жаттығуларды қалай қолдануға болады.