Спорт жылдамдығын және үйлестіруді дамыту үшін ептілік жаттығуларын пайдаланыңыз
Барлық спортшылар үйлестіруді, жылдамдықты, күшті және нақты спорттық шеберлікті жақсартуға көмектесу үшін осы ептілік жаттығуларынан пайда көреді. Бұл жаттығуларды аяқтың жылдамдығын жақсарту және спорттық техниканы жақсарту үшін пайдаланыңыз.
1 - көлденең плиометриялық ұшыру
Бүйірлік плиометрлік секірулер спортшының дене салмағын ғана пайдалану арқылы динамикалық күш, үйлестіру және теңгерімді қалыптастыруға көмектеседі. Бұл жетілдірілген жаттығу жанама күш пен үйлестіруді қажет ететін кез-келген спортшының қажеттілігі болып табылады. Кішкентай бастаңыз және баяу тосқауылдың биіктігін көтеріңіз. Бұл жаттығу мұқият қызғаннан кейін ғана орындалуы керек.
2 - Жылдамдықты қозғалтқышты бұрғылау мылтығы
Жылдамдық баспалдағы келесі ептілік жаттығуларын орындау үшін пайдаланылуы мүмкін қарапайым жабдықтар:
- Алға жүріп өту, жоғары тіндік жаттығу : Бұл жаттығу барлық өріс спортшылары үшін аяқтың жылдамдығын және үйлестіруін жақсарту үшін керемет. Баспалдақпен жоғары тізекпен жүгіріп, әр сатыға басу керек. Аяғымның шарларында жер және қолыңызбен жүріңіз.
- Бүйірлік жүгіру, бүйірлік бұрғылау : Бұл жаттығудың бүйірлік қозғалысы сот-спортпен айналысады және тізе және бөртпе тұрақтылығын жақсартады. Төменгі гравитация центрін ұстаңыз және бір уақытта баспалдақ арқылы бір-бірімен қадам жасаңыз. Екі аяғымен баспалдақтың әр панелінде басыңыз. Аяқтардағы шарларға оң және сол жақтан солға-оңға қарай қайталаңыз.
3 - нүктелік дрельдер
Нүкте бұрғылау механизмі динамикалық аяқтың беріктігін дамытады және тізе және бүктелген күшін және тұрақтылығын жоғарылатады. Бұл шаңғышылар мен баскетболшылар сияқты далалық немесе ракеталық спортпен шұғылданатын немесе бағыт пен қонудың жылдам өзгеруін қажет ететін кез келген адам үшін тамаша актерлік жаттығу.
Механикалық бұрғылау әдісі:
- Нүкте бұрғылау матасын пайдаланыңыз немесе кішкентай «X» таңбаларын жерге тастаңыз.
- Бір мезгілде екі аяғымен бірге нүктеден нүктеге дейін жылынып, секіріңіз.
- Бір аяққа секіруге жету және арнайы секіру үлгісін ұстану.
4 - Плитометрлік өткір сепкіштер
Плитометрлік соққыға арналған соққылар - жарылғыш күш пен аяқтың жылдамдығын арттырудың тамаша тәсілі. Ең көп таралған плиометрлік өрісті бұрғылау, секіру және шектеу қозғалысы бар. Тағы бір танымал плиометрлік қорап бұрғышы бір қорапты секіріп, еденнен және басқа жоғарыдан жоғары қорапқа секіреді. Бұл жаттығулар, әдетте, жылдамдық пен күшті арттырады және қуатты арттырады.
5 - Алға - кері соққылар
Спринт жаттығулары жарылғыш жылдамдық пен жылдамдықты қажет ететін кез-келген спортшының жылдамдығын және жылдамдығын жақсартудың сенімді әдісі болып табылады.
Қалай жіберуге болады - кері соққылар
- 10 маңнан бір-біріне екі маркер орнатыңыз.
- Жақсы жылынғаннан кейін, бірінші конустан алыс конусқа дейін жүгіріңіз.
- Ұзындығы конусты тоқтатып, жүгіріп немесе артқа қарай жүгіріп жүріңіз.
- Тоқтатыңыз және спринтпен жылдам конуске тез жылдамдатыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
6 - Плитометриялық ептілік кедергісі
Спортшылар жиі қуат пен жылдамдықты қалыптастыруға, үйлестіруді және икемділікті арттыруға және спорттағы өнімділікті тиімді арттыруға арналған плиометрлік секіру жаттығуларын жиі пайдаланады. Бір немесе екі аяғымен шектеу үшін шағын кедергілерді пайдалану кез-келген өрістегі спортшының жылдамдығын және жылдамдығын жақсартады.
Плитометриялық ептілік кедергілерін қалай қолдануға болады
- 2-фут қадамдарда бірнеше шағын агрессиялық кедергілерді орнатыңыз.
- Аяқтардың шарларына жеңіл кіретін әрбір тосқауылды тазарту үшін, аяқтың иық енінен бөлек баста, жоғары және алға қарай секіріңіз.
- Қондырғаннан кейін, қайтадан секіріп, қолдарыңызбен жүріңіз.
- Бірнеше қайталауды қайталаңыз.
- Дрельді тек оң жақтағы аяққа, содан кейін сол жаққа ғана қайталаңыз.
- Жақсартатын болсаңыз, кедергілерді бір-бірінен алшақтатыңыз.
7 - Tuck Jumps
Tuck секірулер жылдамдығы мен қуатын жақсартатын қарапайым жаттығулар.
Қалай өткізуге болады:
- Аяқпен иық ені бір-бірінен және тізбегі аздап бүктелген.
- Тізіңізді бүктеп, күшті секіріп, тізеңізді көкірекке жақындатыңыз.
- Тізіңді қолдарыңызбен жылдам ұстаңыз және босатыңыз.
- Қондырылғаннан кейін келесі секірісті қайталаңыз.
8 - баспалдақпен жүгіру
Техникалық тұрғыдан ептілік дрели жоқ болса, баспалдақпен жүгіріп өту керемет интервалды жаттығу кезінде жылдамдық пен аяқтың жылдамдығын дамытудың тамаша тәсілі болып табылады.
Баспалдақпен жүру жүрек-қан тамырларының артықшылығын қамтамасыз етеді, бұл спринт қуатын құруға тамаша мүмкіндік береді. Көптеген спортшылар 100-ге жуық қадаммен жергілікті ашық баспалдақ стадионында жаттығады .
Бір уақытта бір қадамды басу арқылы бастаңыз. Сіздің бірінші жаттығуыңызға баспалдақпен жүгіруден аулақ болыңыз немесе бұлшық еттің ауырсынуын кешіктіруіңіз мүмкін. Аптасына екі сатылы жаттығулардан артық болмаңыз. Аптасына үш рет жүгіруді бастауға болады, мүмкін бір уақытта екі қадам. Аяқтауды демалыс аралығы ретінде пайдаланыңыз, содан кейін басқа жиынтығын пайдаланыңыз. Бір жаттығуға шамамен 10 жиынтығымен жұмыс істеңіз.
9 - Шлюздер
Транспорт - бұл футзал, хоккей, баскетбол және теннис секілді спорттық жарыстарға қатысатын спортшылар қолданатын стандартты ептілік пен жылдамдық.
Шассиді қалай жүргізу керек:
- Екі бөліктегі дереккөзді бір-бірінен 25 ярдтан бөлек орнатыңыз.
- Бір маркерден екіншіге және артқа спринт. Бұл бір қайталау.
- Шлюзді әртүрлі тәсілдермен, соның ішінде бүйірлік жүгірулерді, алға-артқа жүгірулерді және алға-түрту-қайтару әрекеттерін орындаудың әртүрлі жолдары бар.
Транспорт - жылдамдықты, тұрақтылықты және төзімділікті қалыптастыру кезінде негізгі жаттығу бағдарламасына кейбір жоғары қарқынды жаттығуларды қосудың оңай жолы.