Қосымша диеталық Omega-3s туралы не білуіңіз керек?
Омега-3 май қышқылдарының сіз үшін жақсы екендігін естіген шығарсыз және көптеген адамдар өздерінің диеталарына қосымша балық қосатын себептердің бірі болып табылады. Бірақ көптеген адамдар балықты ұнатпайды немесе кем дегенде жиі ұнамайды. Омега-3-лердің орнына сіз оны толықтыра аласыз ба?
Омега-3 май қышқылдары: неге барлық жидектер?
Омега-3 май қышқылдары - бұл полиқанықпаған майдың (немесе майдың) түрі және жүйке жүйесінің қызметі үшін маңызды, сондай-ақ көптеген басқа дене жүйелер.
Омега-3-і құрғақ теріге және көзге жақсы болуы мүмкін және олардың қан қысымын төмендету және кенеттен қайтыс болу қаупін азайту мүмкіндігі арқасында жүрегіңізге жақсы. Омега-6 май қышқылынан айырмашылығы, олар атеросклерозды көтермейді, жүректің аурулары бар коронарлық артерия ауруы сияқты негізгі проблемалар.
Омега-3 май қышқылдары триглицерид деңгейіне өте жағымды әсер етуі мүмкін және ол омега-3-нің үш рецепті қоспасын көрсетеді. Дегенмен, DHA және EPA триглицерид деңгейін төмендете алады, алайда әсіресе триглицерид деңгейлері өте жоғары адамдарда бұл нәтиже оң болмауы мүмкін. Жоғары дозада Омега-3-лер LDL холестеринінің мөлшерін азайтуы және HDL (жақсы) холестеринді төмендетуі мүмкін. Рецирленген омега-3 қоспалары тек триглицерид деңгейлері жоғары адамдар үшін ұсынылады. Омега-3-нің холестерин мен триглицеридтерге әсері туралы көбірек біліңіз.
Осы потенциалды денсаулықтың артықшылықтарын ескере отырып, көптеген адамдар омега-3-нің жетекші көзі: балық.
Бірақ балықты немесе ең болмағанда көп балықты ұнатпайтын болсаң ше? Бақытымызға орай, өсімдік негізіндегі көздер мен омега-3 қоспаларын қоса алғанда теңізде жүзбейтін балама бар.
Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы қайнар көздерін түсіну және ең жақсы қоспаны таңдау үшін әртүрлі омега-3 түрлерін түсіну пайдалы.
Омега-3 май қышқылдарының түрлері
Омега-3 май қышқылдарының әртүрлі түрлері бар және олар сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Омега-3-ке мыналар кіреді:
- DHA (докозаэкеаено қышқылы)
- EPA (eicosapentaenoic қышқылы)
- АЛА (альфа-линолен қышқылы)
Омега-3 май қышқылдарының көздері
Сіздің диетаңызға қосымша омега-3 қосудың үш негізгі жолы бар: балық, өсімдіктер және қоспалар. Олардың әрқайсысын бөлек қарастырайық, одан кейін балықты алмастыру үшін қолдануға болады ма деген сұраққа жауап беріңіз.
Балық және Омега-3
Жалпы алғанда, балық - дхозаэкеаэено қышқылының (DHA) және эикосапентаено қышқылының (EPA) омега-3 май қышқылдарының негізгі көзі. Бұл сіздің денеңіздің қажеттілігі бар омега-3 май қышқылдарының нысандары және Америка Жүрек Ассоциациясы аптасына кем дегенде екі балық пісіруді ұсынады. Омега-3 май қышқылдары үшін балықтың құрамында балық, лимон, тунца, анчовый, галибут, майшабақ, скумбрия, алма және сардин сияқты балықтар жатады.
Омега-3 май қышқылдарының өсімдікке негізделген көздері
Балықты жеудің бір баламасы - өсімдіктер мен майларды құрамында омега-3 май қышқылдары бар. Балықтан айырмашылығы өсімдіктер DHA немесе EPA емес, альфа-линол қышқылын (ALA) береді. Яғни, біздің денеміз сіздің денеңіздің қай майлы қышқылына мұқтаждығына байланысты DHA немесе EPA-ге көбінесе АЛА түрлендіреді.
Омега-3 май қышқылдарының үздік өсімдік көздері :
- Жаңғақтар мен бадамдарды қоса алғанда, жаңғақтар
- Зығыр тұқымдары, шие тұқымы, асқабақ тұқымы, қарасора тұқымы және қарағай жаңғағы сияқты тұқымдар
- Edamame
- Рапс майы
- Теңіз бобы
Омега-3 өсімдік көздерін диетаға оңай қосуға болады, мысалы, салатқа асқабақ тұқымын қосып, канола майымен пісіруге және грек жаңғағындағы тағамдарға қосуға болады. Сіз сондай-ақ зығыр зығыр тұқымын сатып алуға және оларды қосымша ретінде қабылдауға ұқсас қасықпен алуға болады.
Егер сіз EPA немесе DHA мөлшерінің үлкен мөлшерін қажет етсеңіз және балықты жеуге болмасаңыз, онда өсімдік көздері жеткіліксіз болуы мүмкін. Мұндай жағдайда, омега-3 майлы қышқыл қосындысы ұсынылуы мүмкін.
Омега-3 май қышқылы қоспалары
Балық майы мен өсімдік негізіндегі омега-3 майлы қышқыл қосындылары бар және ағымдағы зерттеулер омега-3 қоспалары балықтың бірдей артықшылықтарын ұсына алады деп болжайды.
Балық негізіндегі қоспалар балық майын, бауыр майын немесе крилл майын қамтуы мүмкін және әртүрлі мөлшерде EPA және DHA қамтиды. Өсімдіктерге негізделген қоспалар ALA бар, ол организмде EPA және / немесе DHA түрлендіріледі.
Себебі тағамдық қоспалар рецепт бойынша өнімдермен бірдей деңгейде реттелмесе, беделді көзден жақсы өнім сатып алу маңызды.
Омега-3 май қышқылының рецепті
Тағамдық қоспалардан басқа, тағамдық қоспалар бар. Лаваза (омега-3 этил эфирлері), Васспа (icosapent ethyl) және Эпановалар, негізінен, өте жоғары триглицеридтерге арналған.
Омега-3 май қышқылының қосымша әсерлері мен қауіпсіздігі
Omega-3 қоспалары көбінесе қауіпсізденбейді, себебі оларды болдырмаудың қажеті жоқ (төменде қараңыз) және сіз жапсырма бағытын ұстаныңыз. Дәрігерге кез-келген тағамдық қоспалар туралы әңгімелесу әрқашан жақсы, әсіресе созылмалы медициналық жағдайларыңыз болса. Диеталық қоспалар жанама әсерлері болуы және кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Қысқа және ұзақ мерзімді жанама әсерлер болуы мүмкін және мыналарды қамтиды:
Қысқа мерзімді жанама әсерлері : Балықтың қыртысы. Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз бұл қоспаларды тудыруы мүмкін «балықтың жағаға айналуын» шынымен жек көресіз. Мәселен, мұхит балдырларынан жасалынған алғы май. Бұл алдын-ала құрылған DHA бар өсімдік көзі.
Ұзақ уақыт бойы жанама әсерлер : Бұл қоспаларды ұзақ уақытқа қабылдау кейбір адамдарда Е витаминінің жетіспеушілігіне алып келуі мүмкін және көп мөлшерде омега-3 қоспаларын қабылдау қанның ұюына кедергі келтіруі мүмкін. Сонымен, сіз балықты көп ішуді шешесіз бе, жоқ па, емделушілермен көп мөлшерде омега-3 май қышқылдары немесе басқа да тағамдық қоспаларды қабылдағанға дейін сөйлесіңіз.
Дәрілермен өзара әрекеттесу: Дәрігерге кез-келген дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз, бірақ балық майы диуретиктермен, бета-блокаторлармен және қан ағартқыштармен өзара әрекеттесуі мүмкін.
Омега-3с, балық, қоспалар және Меркурий
Соңғы жылдары балықтар мен балық майларын қоспалардағы сынаптың мазмұны аса алаңдатты. Сынапты болдырмау мүмкін емес, себебі барлық балықтарда аз мөлшерде сынап бар, бірақ сіз, әсіресе, жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, сынап деңгейіндегі балықтардан жоғары болғыңыз келуі мүмкін. Олар төменде жүктілік кезінде тізімделген.
Омега-3 май қышқылының қоспаларын кім аулақ ұстау керек?
Омега-3 май қышқылдарының кейбір артықшылықтары болуы мүмкін және балықтар мен жаңғақтардың көп мөлшерін жеуге болмайтындарға арналған алшақтықты толтыруы мүмкін.
Дегенмен, кейбіреулер бұл қоспаларды қабылдамауы керек. Бұл мыналарды қамтиды:
- Балықтарға немесе алкогольге қарсы аллергияға ұшыраған адамдар
- Бауыр ауруы немесе бауыр қызметінің қалыпты сынақтары бар адамдар
- Атрибальды фибрилляциясы бар адамдар
- Омега-3 май қышқылдарымен араласатын дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар (кейбір қоспалар қан кету қаупін арттырады), бета-блокаторлар немесе диуретиктер.
Сонымен қатар, сіздің липидті профиліңіз дұрыс емес болса, сіздің дәрігеріңіз LDL-ді бақылағыңыз келеді.
Жүктілік, емшек сүті және Omega-3 май қышқылдары
Бір қарағанда, көптеген адамдар жүкті болған кезде ғана омега-3 қоспаларын болдырмайды, бірақ сіз акушерге балықты жеу туралы және омега-3 қоспасын қабылдау туралы сөйлесу маңызды. АҚШ-та жүкті әйелдер жеткілікті мөлшерде балықты жеп қоймайды, ал өсіп келе жатқан нәрестенің миының дамуында омега-3 май қышқылдары маңызды. Қоршаған ортаны қорғау агенттігі жүкті әйелдерге аптасына 8-12 градус төменгі сынап балықтарын тұтынуды ұсынады. Егер сіз жүкті болсаңыз және балықты жеуге болмасаңыз, акушерге ең қауіпсіз қосынды туралы сөйлесіңіз.
- Төмен сынапты балықтар құрамына жеңіл тунца, лосось, поллок, сардиналар және анчои кіреді.
- Сынаптың жоғары деңгейлі балықтарында скумбрия, қылыш, альбокорлық тунца және тильфиш бар.
Омега-3 май қышқылдарын балықты жусыз алудың төменгі сызығы
Омега-3 май қышқылдары сіздің жүйке жүйесі мен жүрегіңіздің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Ең дұрысы, адамдарға DHA және EPA мөлшерін жеткілікті мөлшерде алу үшін апта сайын екі рет балықты жеуге ұсынылады. Егер сіз балықты жеуге болмасаңыз, онда АЛА қамтамасыз ететін өсімдік көздері бар, бірақ бұл қиын болуы мүмкін. Omega-3 қоспалары бұл жағдайда босануды толтыра алады, бірақ кез-келген қосымшаны қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесу ұсынылады. Беделді қайнар көзден жоғары сапалы қосымшаны таңдау (әдетте сіз төлейтін нәрсені аласың) - бұл жақсы нәрсе, себебі АҚШ-та тағамдық қоспалар өте реттелмеген
Балықты тамақтандырудың артықшылықтары, әрине, қосымшада жоқ қарағанда артық болуы мүмкін, себебі балықтардағы басқа қоректік заттар жүрек-қан тамырлары ауруларын азайтуда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Бірақ балықты ұнатпайтындар үшін қосымша қосымша ақылға қонымды балама болып табылады.
Сізге белгілі бір қысқа және ұзақ мерзімді жанама әсерлері бар және омега-3 қоспалары да кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
> Дерек көзі:
> Балк, Е, және А. Лихтенштейн. Омега-3 май қышқылдары мен жүрек-тамыр аурулары: Денсаулық сақтау саласындағы 2016 агенттігінің қысқаша мазмұны және сапа сараптамасы. Қоректік заттар . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Ұлттық және интеграциялық денсаулық орталығы. Omega-3 қоспалары: Тереңдігі. Жаңартылған 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm