Сұрақ: Менің жаттығуларым достарым белок белдеулерін жеуі үшін көп ақуызды алуым керек екенін айтты. Мен дүкенге бара жатқанда, мен көптеген белок белдеулерін көремін. Кейбіреулер кәмпиттерді жақсы көреді, ал басқалары маған жақсы болуы мүмкін. Бірақ мен оларға не үшін қажет екеніне сенімді емеспін, сондықтан сіз ақуыздықтар туралы бірнеше сұраққа жауап бере аласыз ба?
Жауап: Менің ойымша, ақуыздық торларды сатып алудың негізгі себебі - ыңғайлылық үшін ғана.
Алдын ала дайындалған ақуыздық жолақтарды сатып алсаңыз немесе үйдегі протеин барларын жасасаңыз, олар тек ақуызды аздап жеңілдетеді. Сіздің рюкзактарыңызда, әмияныңызда немесе тренажерлі қапшықта дәмді протеинді шанышқыны алып тастау өте маңызды емес. Сондықтан, ол тамақтану үшін көп ақуызды алғысы келетін адамдарға жеңіл тамақ әзірлеуді жеңілдетеді.
Егер мен спортпен шұғылданатын болсам, протеинді тамақтандыру керек пе?
Екі немесе екеуі де. Дене жаттығуларына дейін белок белдеуін тамақтандыру сізге жаттығуларыңыз үшін қажетті қуат береді, әсіресе белок торында тұтас дәндерден немесе құрғақ жемістерден алынған көмірсулардың әділ саны бар болса. Протеин барын ең жақсы уақытта тамақтанудың басталуына бір-екі сағат қалады. Сіздің жаттығуларыңыздан кейін басқа ақуыздық жолақ бұлшық ет пен ақуыздың қалпына келуін және өсуін қажет етеді.
Протеин не істейді және қайдан келеді?
Сізге күн сайын ағзаның бұлшық еттерін, ағзаларын және басқа құрылымдар мен сұйықтықтарды ұстап тұруы үшін сізге ақуыз қажет.
Ақуызға бай тағамдар: ет, құс, балық, бұршақ, жаңғақ, тұқым және сүт, бірақ басқа препараттарда аз мөлшерде ақуыздар бар. Егер ауыр дене белсенділігімен айналысатын болсаңыз, сіз аз белсенді болғаныңыздан гөрі аздап көп ақуыз қажет. ақуыз өсімдіктен немесе жануардың көздерінен шықса маңызды емес, себебі ақуызды құрайтын барлық маңызды амин қышқылдарын алатын болсаңыз, сіз жақсысыз.
Қосымша ақуыз қажет пе?
Мүмкін сіз жасай аласыз, бірақ теңдестірілген диета болғанша, сіз тамақтанған тағамдардан жеткілікті ақуызды аласыз. Тіпті сіздің диетаңыздың денсаулығы дұрыс болмаса да, ақуызды тұтыну жеткілікті болып табылады. Егер спортшы болсаңыз немесе физикалық жұмысыңыз болса, сізде ақуыз көп болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің күнделікті калория тұтынуыңыз бойынша күнделікті ақуызды қажет деп есептей аласыз. Адамдардың көпшілігі күніне 55-ден 100 грамм протеинге дейін қажет болады.
Салмақты басқару үшін протеин барлары
Иә, ақуыздық торлар сізді жоғалтуға немесе салмаққа ие болуға көмектеседі. Тамақтану арасында белок барын ішу сіздің тәбетіңізді басқаруға көмектеседі, бірақ сіз көп мөлшерде тамақ ішпеңіз, себебі сіз көп калорияларды қажет етесіз. Көптеген протеиннің барлары 150-ден 250-ге дейін калориядан тұрады. Белгілерді оқып шығыңыз және аз қант пен маймен жасалған барларды іздеңіз.
Ақуыздар да салмақ жинауға тырысады. Күнделікті күнделікті диетаға бір немесе екі жолақты қосыңыз, бірақ басқа тағамдардан калорияларды кесіп алмаңыз. Ол майлар мен көміртектерде жоғары ақуыздық торларды таңдауға көмектеседі.
Ақуыздардағы белоктың түрлері
Протеиннің көпшілігінде соя протеиндері немесе сүт сарысуы қолданылады (бұл сүт протеині болып табылады), сонымен қатар жаңғақтар мен тұқымдардан көбіне қосымша ақуыз бар.
Кейде сіз күріш, жасыл бұршақ немесе басқа да өсімдік протеиндері бар протеиндер бар, олар соя немесе сүт аллергиясы және вегетариандықтар үшін жақсы.
Жаман зиянды ақуыз бар ма?
Менде нашар ақуыздар бар деп ойлаймын, бірақ оларды сатып алудан бұрын этикеткаларды оқығаныңызды тексеріңіз. Көптеген брендтер қантты қосқанда жоғары болғандықтан, сіз қабылдайтын калория санына таң қалуыңыз мүмкін. Шынында да, сол жерде сіз жержаңғақ немесе бадам қосылған кәмпиттер барын да жақсы көресіз.
Кейбір протеиндерде қантқа қарағанда аз калория бар, бірақ калорияларсыз қант спирті бар тәттілендірілген және олар ас қорытудың бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл жақсы емес.
Сондай-ақ, трансфазды құрамайтын ішінара гидрирленген майлардан жасалған протеин барларынан аулақ болуыңыз керек.
Көздер:
Тағамтану және диетология академиясы. «Алдын ала және кейінгі жаттығу тамақтану уақытын белгілеу». 2016 жылдың 15 ақпанында жарияланды.
АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті, ChooseMyPlate.gov. «Барлық протеиндер туралы азық-түлік тобы». 2016 жылғы 29 шілдеде жаңартылған.