Омега-3 май қышқылдары мидың және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олар сондай-ақ жүрекке жақсы, себебі олар аритмия қаупін азайтады, триглицерид деңгейін төмендетеді және қан қысымын төмендетеді және олар сіздің артерияларыңыздың бітелуіне жол бермейді.
Америкалық жүрек қауымдастығы аптасына екі балықты пісіруді ұсынады. Балық - докозаэкеаено қышқылы (DHA) және эикосапентаено қышқылы (EPA) деп аталатын омега-3 май қышқылдарының екі түрінің ең бай көзі. DHA және EPA сіздің денеңіздің мұқтаждығындағы омега-3 май қышқылдарының түрлері болып табылады.
Өсімдіктердің алфа-линолен қышқылы (ALA) деп аталатын формасы EPA және DHA-дан аздап ерекшеленеді. Сіздің денеңіздің қажет болған жағдайда АЛА-ды DHA немесе EPA-ға түрлендіргенімен, балық әлі де омега-3-нің ең жақсы көзі болып табылады.
Бірақ барлық балықтар тең емес, ал кейбіреулері басқаларға қарағанда көп омега-3-ге ие. Келесі сегіз балықтың бәрі омега-3 май қышқылдарына бай (және дәмді).
1 - майшабақ
Сауын сирек кездеседі және тамақтану алдында тағамдар ретінде қызмет етеді, бірақ бұл шағын балық грильде, пеште немесе пеште дайындалады. Салат да ақуыз, кальций, магний, калий, ниацин, В-12 витамині және селениумның керемет көзі болып табылады.
2 - лосось
Лосось стейк пен филе пісіруге, грильге, септеуге немесе браконь жасауға болады. Немесе лосось салаттар немесе сэндвич жасау үшін лосось құтысын ұстай аласыз. Лосось ақ ақуыз, магний, калий, ниацин, В-12 витамині және А дәрумені жоғары.
3 - Макарель
Маккенер жиі шылым немесе консервіленген, бірақ жаңа пияз бәліштері сондай-ақ қуырылады немесе пісіріледі. Омега-3 май қышқылынан басқа, скумбрия В-12 витамині, ниацин, селен, магний, темір және калийде жоғары, ақуыздың әділ мөлшерін құрайды.
4 - Сардиналар
Сардины - кішігірім майлы балықтар, сіз әдетте банкада таба аласыз. Олар жиі тәттілер ретінде крекермен жұмыс істейді. Жаңа піскен сардиналар қол жетімді болуы мүмкін және оларды грильдеуге, пісіруге немесе ыстауға болады. Сардиндер Д витамині, ниацин және кальцийде де жоғары.
5 - анчокиттер
Анховия көбіне пиццада немесе цезарь салаттарында кездеседі және азық-түлік дүкеніне барғанда оларды банктерде табасыз. Жаңа піскен аншоварларды пісіруге немесе сардинге шақыратын рецепттерге пайдалануға болады. Анховия ақ ақуыз, кальций, калий, селен, В-12 витамині және ниацин жоғары.
6 - Халибут
Halibut - майлы мұхит балықтарының күшті дәміне ұнамайтын адамдар үшін жақсы балық, себебі ол омега-3 май қышқылында әлі де жоғары жұмсақ ақ балық. Halibut-ақ ақуыз, калий және ниациннің керемет көзі болып табылады.
7 - Радуга шошқа
Радуга форель - жұмсақ ақ балық, сондықтан лосось мен тоннаға ұнамайтын адамдар үшін бұл жақсы. Омега-3 май қышқылында жоғары болудан басқа, Радуга алқабы ақуыз, кальций, магний және ниациндің жақсы көзі болып табылады.
8 - Туна
Туна әдетте филе немесе стейк болып табылады, және ол гриль, пісірілген немесе пісірілген болуы мүмкін. Жергілікті азық-түлік дүкенінде консервіленген тонус таба аласыз. Туна - омега-3 май қышқылдарының, ақуыздардың, магний калийінің, В-12 витаминінің және ниациннің тамаша көзі.
Көздер:
Америка жүрек қауымдастығы. «Балық және Омега-3 май қышқылы».
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі, стандартты анықтамалық шығарылым үшін Ұлттық азықтық деректер базасы 28.