Омега-3 май қышқылдары ми мен жүйке жүйесінің қызметі үшін маңызды, ал оларда қабынуға қарсы қасиеттері бар. Омега-3 май қышқылдары сіздің диетаңыздан келуі керек - адам ағзасы оны жасай алмайды.
Тамақ өнімдерінде омега-3 май қышқылдарының үш түрі кездеседі. Бикелерде Eicosapentaenoic қышқылы (EPA) және Docosahexaenoic қышқылы (DHA) кездеседі және альфа-линолен қышқылы (ALA) өсімдіктерде кездеседі.
Денсаулық сарапшылары EPA және DHA талаптарына сәйкес келетін аптасына кемінде екі рет омега-3 май қышқылында жоғары балықты жеуге кеңес береді.
Бірақ балықты ұнатпайтын немесе вегетариандық немесе вегетариандық диетаны жақсы көретін болсаңыз не болады? Сіздің денеңіздің омега-3 май қышқылдарын нөлден айыра алмайтынымен, ол кейбір ALA-ді DHA немесе EPA-ға ауыстыра алады. Дегенмен, өсімдікке негізделген омега-3 жүректің денсаулығына бірдей әсер ететіндігі анық емес.
Бірақ сіз балық сияқты болсаңыз да, өсімдікке негізделген омега-3 май қышқылдарын алу жақсы идея. Міне кейбір таңдаулыларымызға қараңыз.
1 - Зығыр тұқымдары
Зығыр тұқымдары альфа-линолен қышқылында, сондай-ақ дәрумендермен, минералдармен, талшықтармен және фитостеролдардан жоғары, олар қосымша медициналық көмекке ие болуы мүмкін. Сіз бүкіл зығыр тұқымын, зығыр зығыр тұқымын және зығырдан жасалған тұқым майы таба аласыз. Сонымен қатар, көптеген «табиғи» тағамдар зығырды қамтиды. Зығырдан жасалған дәндерді дәнді, сорпаға және салаттарға себіңіз.
Pro tips: зығыр тұқымын және зығыр майын оларды ұстап тұру үшін тоңазытқышта сақтаңыз.
2 - Эдамам
Edamame - жас піскен соя, ол пісірілген және салқындату алдында қалдырылған, әдетте бұрынғы қабығы. Олар альфа-линолен қышқылында және бірнеше витаминдерде, минералдарда және талшықтарда жоғары, олар ақуызға жоғары. Edamame жиі жапондық мейрамханаларда қызмет етеді және көптеген азық-түлік дүкендерінің мұздатқыш бөлігінде бар.
Pro tips : тамақ күнделікті тағамдар ретінде edamame қызмет етеді.
3 - Chia тұқымы
Тұқымдар мен жаңғақтар салауатты майдың үздік көзі болып табылады және шиқыл тұқымдары да ерекшеленбейді. Жоғары ALA мазмұнымен қатар, chia тұқымы диеталық талшықтың жақсы көзі, сонымен қатар бірнеше витаминдер мен минералдар болып табылады.
Pro tips : зығыр тұқымының орнына chia тырысыңыз немесе жарма немесе салатқа сау қоспасы ретінде.
4 - Canola Oil
Канола майы альфа-линолен қышқылының керемет көзі болып табылады және бұл әмбебап пісіру майы. Канола майы жақсы температураға жақсы жауап береді және жұмсақ дәмге ие, сондықтан кез келген пісіруге, пісіруге арналған немесе таңғы ас пен тұздықтардағы ингредиент ретінде қолдануға ыңғайлы.
Pro tips: майдың майын зәйтүн майына балама дәмдік балама ретінде қолданыңыз.
5 - жаңғақ
Жалпы тамақтану туралы сөз болғанда, жаңғақ айналасындағы ең жақсы жаңғақ болып табылады. Олар альфа-линоленді қышқылдың жалпы мазмұнына дейін жетеді және олар ақуыз және бірнеше дәрумендер мен минералдарға жоғары. Грек жаңғағы керемет тағамдар, салат, дәнді және йогурт төгіледі немесе пісірілген өнімдерде де , дәмді тағамдарда да керемет ингредиент етеді. Салат байыту үшін жаңғақ майын қолданыңыз.
Pro кеңесі: барынша жаңару үшін қабығында грек жаңғағын сатып алыңыз да, тоңазытқыштың барлық жаңғақтарын ұстаңыз.
6 - Асқабақ тұқымы
Асқабақ тұқымы - ALA қабылдауды жақсарту үшін керемет тағам таңдау. Сонымен қатар оларда кальций, магний және ақуыз бар. Олар талшықта жоғары. Асқабақ тұқымын жергілікті азық-түлік дүкенінен табуға болады немесе өзіңіздің ас үйдегі асқабақ тұқымын өзіңіз жасай аласыз.
Pro tip: асқабақ тұқымын сатып алыңыз, олар қазірдің өзінде шабылған - олар әлдеқайда оңай болады.
7 - қарағай жаңғақтары
Қарағай жаңғақтары АЛА-ның тағы бір жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар олар ақуыз, моно-қаныққан май, марганец және кейбір В-комплексті дәрумендерде жоғары. Жергілікті азық-түлік дүкенінде қарағай жаңғағын таба аласыз. Әдетте олар әкетілуде.
Pro tips: тамаша тағамдар үшін толық нан дәні бар қарағай жаңғағы жасалған песто қызмет етеді.
8 - теңіз фермасы
Теңіз бобы - омега-3 май қышқылдарының жақсы өсімдік көзі. Сонымен қатар олар сүт емес кальцийдің керемет көзі болып табылады. Олар сондай-ақ талшықтар мен марганец жоғары болып табылады. Форель бұршақтары құрғақ ақ бұршақтарды талап ететін көптеген рецептерде қолданыла алады.
Pro ұшы: сорпа немесе жылдам рецептілерді қосу үшін бірнеше форманың дәндерін ұстаңыз.
9 - жүгері тұқымдары
Сүтті тұқымдары сізді жоғары көтермейді, бірақ олар сау адамға көмектеседі. Олар омега-3 май қышқылдарына және темір мен магний сияқты минералдарға бай. Олар зығыр тұқымдары сияқты кең емес, бірақ сіз медициналық азық-түлік дүкендерінде немесе жергілікті азық-түлік дүкендерінің табиғи азық-түлік дүкендерінде қарабайыр тұқымын таба аласыз.
Pro tips: зығыр тұқымдарына балама ретінде асыл тұқымды тұқымдарды пайдаланыңыз - олар кішкентай және кез келген нәрсеге қосыла алады.
Көздер:
Гарвард денсаулық сақтау мектебі. «Сарапшыдан сұра: Омега-3 май қышқылдары». 2016 жылғы 16 сәуірде қол жетімді. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Лэйн К, Дербишер Э, Ли В., Бреннан С. «Вегетариандық омега-3 май қышқылдарының көздерінің биологиялық қолжетімділігі және әлеуетті қолдану: әдебиеттерді шолу». Crit Rev Food Sci Nutr. 2014 ж. 54 (5): 572-9. 2016 жылғы 16 сәуірде қол жеткізілді. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі Стандартты анықтамалық нұсқау үшін Ұлттық азықтық деректер базасы 28. 2016 жылғы 16 сәуірде қол жетімді. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.