Аяқ кеңістігі жаттығуларын қалай жасауға болады

Аяқ кеңістігі квадрикаға қарсы жұмыс істейді, бірақ тізе жарақатын болдырмауға тырысыңыз

Аяғы кеңейту жаттығулары алдыңғы саулық бұлшық еттерге танымал: тікбұрышты және жіңішке бұлшықеттерін қоса алғанда, квадрикептер.

Аяқ кеңейтілімінің жабдық нұсқасы аяқтарын ұзартқан кезде жоғарыға қарай итеріп тұрған алдыңғы жолақшасы бар тұтқыш машинада қолданылады.

Фитнес-билік органдары арасында аяқ кеңейтіліміне қатысты кейбір пікірталастар бар. Сыншылардың пікірінше, тізе буынының бір жолға түсетіні жарақатқа әкелуі мүмкін. Дегенмен, жаттығу тізе / жамбастың оңалтуында қолданылады, жеңіл салмақтар мен бақыланатын қайталанулар. Егер сіз жаттығу ретінде аяғы кеңейтулерді ойласаңыз, онда сіз орындауға болатын альтернативті жаттығу - бұл майдан секілді.

Егер салмақ жаттығуларына жалпы басшылық қажет болса, жаңадан бастаған нұсқаулықты қараңыз.

1 - Leg Extensions: Орнату және қозғалысы

Бастапқы ұстаным. Артур Тилли / Getty Images
  1. Машинаның төселген орынына отырыңыз (суретті қараңыз).
  2. Аяқтарды толтырылған жолақ астына іліңіз. Үстелді аяқтың үстінен аяқтың төменгі жағында ыңғайлы етіп орналастырыңыз.
  3. Аяқтары 90 градус бұрышта болу үшін құрылғыны реттеңіз. 90 градустық бұрыштан аз жаттығуды орындамаңыз, себебі бұл тізелерді тізенің үстіне қойып, тізе созылып, жарақатқа әкелуі мүмкін.

    Ескерту: Егер жаттығу залындағы машинада ұзындықты реттеу болмаса, оны пайдаланбаңыз; нашар реттелген күйі жарақатқа әкелуі мүмкін аяқтар мен тізелердегі дұрыс емес жерлерде күш қолдануы мүмкін.
  4. Аяқтарды күшпен күшейтуге мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз, бірақ тым көп штаммайды. Бастапқыда, стакадағы жеңіл салмақты таңдаңыз. Осы жаттығуды максималды аяқтың күшін сынау үшін пайдаланбаңыз, себебі бұл тізе сызады және жарақат алуы мүмкін.
  5. Тарақтарды әр жағына мықтап ұстаңыз. Басыңызды тұрақты ұстаңыз. Күшті және күшті және тыныс алу кезінде тыныс алу.
  6. Аяқтарды ұзартыңыз, салмақты барды көтеру үшін квадрицептеріңізді итеріңіз. Кеңейтімнің жоғарғы жағында кідірту.
  7. Салмақты бастапқы орнына баяу түсіріңіз.
  8. Әр жаттығуды қайталаңыз, әрқайсысының 8 дан 12 қайталануына дейін 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

2 - Leg Extensions: ескертулер

Аяқ кеңейтімі. Оксфорд / Getty Images
  1. Артқы жұлынның артқы жағына, әсіресе омыртқаның негізіне оралғанына көз жеткізіңіз.
  2. Аяғы мен мойнын әлі аяғы кеңейтінде ұстаңыз. Алға, артқа немесе жағына итеруге болмайды. Денеңізді тұрақты ұстау үшін тұтқаларды пайдаланыңыз.
  3. Бұл жаттығу үшін өте ауыр салмақты қолдануға болмайды. Жүктеме шамын орташа деңгейде ұстаңыз, себебі тізбектер ұзарту кезінде қосылады.
  4. Кіріктірілген жолақ жіліктерге тым жоғары тұрмайтындай етіп, тіректің ұзындығын тиісті түрде реттеңіз. Жоғарыда айтылғандай, нашар аяқтың үстінде, төменгі аяғынан тұруы керек.
  5. Осы жаттығу кезінде тізеңізге зиян тигізбеңіз.