Жаттығу ғылымын зерттеуде физикалық жаттығулар мен спорттық өнімділікті жақсарту үшін дене шынықтыру жаттығуларынан көп нәрсені алуға болатын бірнеше жалпы қабылданған ғылыми жаттығу жаттығулары принциптері бар.
Бұл ережелер жаңадан келген барлық спортшыларға элиталық бәсекелестерге дейін қолданылады. Әрине, олардың әрқайсысын үнемі қадағалап отырудың қажеті жоқ, бірақ сіз жақсы пішінге ие болғыңыз келсе, спорттық өнімділікті жақсартыңыз, белгілі бір фитнестік тәртіпті жақсартыңыз немесе тоқтап қалу мен слайдтардан аулақ болыңыз, іргелі ережелер сіздің фитнес деңгейіңізді өзгерте алатын жасырын күш.
Оңтайлы жаттығу бағдарламасын, жаттығуды немесе жаттығу кестесін әзірлеу үшін жаттықтырушы немесе спортшы жаттығу ғылымының алты негізгі қағидатын ұстанады.
1 - Ереже 1 - Жеке айырмашылықтардың принципі
Жеке айырмашылықтар принципі қарапайым дегенді білдіреді, өйткені біз бәріміз бірегей адамдар болып табылатындықтан, біз жаттығу бағдарламасына біршама жауап береміз. Бұл жаттығуға келгенде «бір өлшем бәріне сай келмейді» деп айтудың тағы бір жолы. Жақсы ойластырылған жаттығу бағдарламалары біздің жеке айырмашылықтарымызға және жаттығуларға жауап беруге негізделуі керек.
Бұл айырмашылықтардың кейбіреулері дененің мөлшері мен формасы, генетикасы, өткен тәжірибесі, созылмалы жағдайлары, жарақаттары және тіпті жынысы бар. Мысалы, әйелдер ерлерге қарағанда көп уақытты қалпына келтіруге мұқтаж, ал ескірген спортшылар жас спортшыларға қарағанда көп уақытты қалпына келтіруге мұқтаж.
Осыны ескере отырып, сіз «сөреден тыс» жаттығу бағдарламасына, DVD немесе классқа қатысқыңыз келуі мүмкін немесе келмеуі мүмкін және сізге бапталған жаттығу бағдарламасын жасау үшін жаттықтырушы немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін. Өзіңіздің жеке жаттығу бағдарламаңызды құрған кезде ескеру қажет кейбір нәрселер жаттығудың ғылыми принциптерінің келесі партиясын қамтиды.
2 - 2-ереже - шамадан тыс жүктелу принципі
Тренингке бейімделу үшін ағзадағы қалыпты кернеуден немесе жүктемеден жоғары жүктеме талап ететін жүктемелердің ғылым қағидасы. Бұл біздің дене шынықтыру, күш немесе төзімділікті жақсарту үшін жұмыс көлемін тиісінше арттыру керек.
Бұлшықетке (соның ішінде жүрекке) беріктігін арттыру үшін, ол үйренгеннен гөрі үлкен жүктеме бойынша жұмыс істеу арқылы бірте-бірте күшейтілуі керек. Төзімділікті арттыру үшін бұлшық еттерге үйренгеннен немесе жоғары қарқындылық деңгейінен ұзақ уақыт жұмыс істеуге тиіс. Бұл үлкен салмақты жоғарылату немесе жоғары қарқынды интервалды жаттығу жаттығуларын орындау дегенді білдіреді.
3 - 3-ереже - прогрессияның принципі
Прогрессияның қағидасы қол жеткізуге болатын тиеудің оңтайлы деңгейін және бұл шамадан жүктеудің оңтайлы уақытын білдіреді. Біртіндеп жүйелі түрде жүктемені ұзақ уақыт бойы жоғарылату жарақат алу қаупі жоқ дене шынықтыруды жақсартуға әкеледі. Егер шамадан тыс жүктеме өте баяу жүрсе, жақсарту екіталай емес, бірақ тым тез артуы мүмкін жүктеме жарақатқа немесе бұлшықетке зақым келтіруі мүмкін. Мысалы, демалыс күндері тек қана демалыс күндері белсенді түрде айналысатын спортшы прогрессияның қағидасын бұзады және, ең алдымен, фитнес табыстарын көрмейді.
Прогресс қағидасы сондай-ақ дұрыс тынығу мен қалпына келтіру қажеттілігін баса атап көрсетеді. Денедегі үздіксіз стресс және тұрақты жүктеме ауырлық пен жарақатқа әкеледі. Сіз барлық уақытта жаттыға бермеуіңіз керек , себебі сіз жаттығудан және дене шынықтырудан азайтасыз .
4 - 4 ереже - бейімделу принципі
Бейімделу дененің физикалық сұраныстың артуына немесе төмендеуіне бейімделуіне қатысты. Сондай-ақ, бұлшық еттер қозғалысын үйлестіруді үйренудің және спорттық дағдыларды дамытудың, мысалы, ваттингті, жүзуді еркін айналдыруды немесе еркін лақтыруды үйренудің бір жолы. Қайталану дағдысы немесе іс-әрекеті оны екінші табиғатқа және орындауды жеңілдетеді. Бейімделу жаңа бастаманы бастағаннан кейін бастапқы жаттығулардың жиі ауру болып жатқанын түсіндіреді, бірақ бірдей жаттығуларды орындағаннан кейін апта және ай бойы бұлшықеттердің ауырлығы аз болады.
Бұған қоса, ол спортшыны өте тиімді етеді және оған бірдей қозғалыстарды жасайтын энергияны аз жұмсауға мүмкіндік береді. Бұл үздіксіз жетілдіруді қаласаңыз, жаттығудың тәртібін өзгерту қажеттілігін күшейтеді.
5 - 5-ереже - Пайдалану қағидалары
Пайдалану қағидаты / қолданылмау фитнеске келгенде, сіз оны «пайдаланасыз немесе жоғалтып аласың» дегенді білдіреді. Бұл жай ғана сіздің бұлшық еттеріңізді гипертрофияны қолдануға және атрофияға жол бермеуге арналған. Бұл жаттығуды тоқтатқанда , біз неге күйде қалып , фитнес жоғалтуды түсіндіреміз.
6 - 6-ереже - Ерекше қағидасы
Біз барлық сөздерді естідік, «тәжірибе жасайды». Әрине, бұл әрекеттегі ерекшелік принципі . Бұл принцип дененің белгілі бір бөлігін немесе құрамдас бөлігін пайдалануды бірінші кезекте бұл бөлікті дамытады деп айтады. Ерекшеліктің принципі белгілі жаттығу немесе шеберлікте жақсы болу үшін бұл жаттығуды немесе шеберлікті орындау керек. Жүгіруші жүгіру, жүзу және жүзу бойынша велосипедші арқылы жүзу керек. Дене шынықтырудың жақсы негізі болу және жалпы күтім жасау тәртібін жасау пайдалы бола тұрса, спортпен айналысуды қаласаңыз, осы спорт үшін арнайы жаттығу керек.
Көптеген жаттықтырушылар мен жаттықтырушылар осы тізімге қосымша нұсқаулар мен қағидаларды енгізеді. Дегенмен, бұл алты негіздеме барлық басқа тиімді оқыту әдістерінің іргетасы болып табылады. Бұл спорттық жаттығулардың берік іргетасының барлық негізгі аспектілерін қамтиды.
Осы нұсқауларды орындауға арналған бағдарламаны жасау қиынға соғуы мүмкін, сондықтан көптеген спортшылар жаттығуларға көңіл бөле алатындықтан, көптеген жаттықтырушыларға жаттықтырушыға немесе жаттықтырушыға көмек көрсету үшін қайран қалады. Оқудың бірыңғай әдісі - жыл бойы арнайы оқу кезеңдеріне негізделетін кезеңділікті оқыту .
Көзі
Уилмор, Дж.Х. және Костилл, Д.Л. Спорт және физиология физиологиясы: 3-ші басылым. Адам кинетикасы баспасы.