Салмақты оқытуға шолу
Көпшілігіміз кардионның қолайлы және ауыр салмақты жоғалту үшін маңызды екенін білесіз, бірақ білмеуі мүмкін нәрсені майсыздандыру және майдың жағылуына қатысты салмақты жаттығудың маңыздылығы.
Салмақ жаттығуларының сеансы әрдайым бір кардиограммада бірдей сандағы калориялардың санын жоғалтпайды және, әрине, кардион салмақ жоғалту үшін маңызды . Алайда, егер сіз өзіңіздің денеңіздің өзгеруін қаласаңыз және өзгерте аласыз, онда салмақты көтеру керек.
Салмақты оқыту дегеніміз не?
Салмақты жаттығу барлық каскадтарға, соның ішінде кеудеге, арқа, иық, бицепс, тризепс, өзек және төменгі денеге шақыру үшін әртүрлі жаттығулар жасау үшін қарсылықтың кейбір түрлерін қолданады.
Идея, денеңіздің әдеттегідей еместігіне қарағанда, қарсылықты пайдаланғанда, бұлшық еттеріңіздің сүйек пен дәнекер тінімен бірге бұлшықет тінін құрастыру кезінде күшейтеді.
Бұлшық ет бұлшықетінің тіні майға қарағанда метаболикалық белсендірек болады, демек сіз күнделікті көп калорияларды, тіпті жаттығу кезінде де көп күйдіресіз.
Салмақты даярлау, бұл жұмыс істейтін болса да, гандбол немесе машиналар сияқты заттарды пайдалану керек дегенді білдірмейді. Қарсылықты қамтамасыз ететін кез-келген нәрсе жұмысқа төзімді белдеулерін, штанганы, ауыр рюкзакты немесе, егер сіз жаңадан болсаңыз, сіздің дене салмағыңыз сізге жету үшін жеткілікті болуы мүмкін.
Салмақты оқытудың артықшылықтары
Жиі адамдар жиі ауырсынуды кардиостимен, әсіресе бұлшық еттердің құрылысы туралы алаңдаған әйелдерден өткізеді. (Бұл үлкен ми бұлшық еттерін жасау үшін қажетті тестостерон мөлшерін жасамайтын көптеген әйелдердің жасалуына кедергі келтіреді).
Егер күшті жаттығу бағдарламасын бастаудан бас тартқан болсаңыз, онда көтеріңкі салмақтар денеңіз үшін әлдеқайда көп нәрсені жасай алатынын білуге талпындыруы мүмкін, соның ішінде:
- Сіздің метаболизміңізді арттыруға көмектесіңіз - бұлшық майға қарағанда көп мөлшерде калорияларды жағады , сондықтан сізде бұлшықет көп болса, сіз күн бойы көп мөлшерде күйіп кететін калорияларыңыз бар.
- Сүйектерді нығайту, әсіресе әйелдер үшін маңызды
- Байланысты тіндерді нығайту - Біз қартайған сайын, біздің сіңірлеріміз бен байланыстарымызды қорғауымыз керек, ал күшті дене сізге көмектесуі мүмкін.
- Сізге бұлшық еткен төзімділікті күшейтіп, күнделікті әрекеттерді әлдеқайда жеңілдетеді.
- Жарақаттануға жол бермеуге көмектесіңіз
- Өзіңіздің сеніміңізді және өзін-өзі бағалауды арттырыңыз
- Үйлестіруді және теңгерімді жақсарту
Күштік жаттығулардан бастай отырып, шатастыруға болады. Қандай жаттығулар жасау керек? Қанша топ пен өкілдер? Сізге қанша салмақ керек? Бұл негізгі сұрақтарға қалай жауап беру керектігін білу жақсы, жақсы жаттығу бағдарламасынан бастауға көмектеседі.
Салмақты оқыту принциптері
Сіз тек салмақ жаттығуларымен бастасаңыз, негізгі күшті оқыту принциптерін білу маңызды.
Бұл өте қарапайым және сіздің жаттығуларыңызды қалай орнатуға болатынын анықтауға көмектеседі, сондықтан сіз үнемі салмақ жоғалтуға жол бермейсіз .
- Тиеу : Бұлшықет тінін құрастыру үшін ең алдымен бұлшық еттерге қарағанда көбірек қарсылық қолданыңыз. Бұл өте маңызды, өйткені сіз қаншалықты көбірек жасасаңыз, денеңіздің қаншалықты көп жасай алатынын білесіз, сондықтан платформаны болдырмау үшін жұмыс жүктемесін арттырыңыз. Кәдімгі тілде бұл дегеніміз, жеткілікті масштабты көтеру керек, бұл тек қана өкілдердің қажетті санын толтыра алады. Сіз соңғы репатты қиындықпен аяқтай аласыз, сонымен бірге жақсы түрде.
- Прогрессия : Плазамен немесе бейімделуден аулақ болу үшін қарқындылығын үнемі арттыру керек. Мұны сіз көтерілген салмақ мөлшерін көбейту, жиынтығын / өкілдерін өзгерту, жаттығуларды өзгерту және / немесе қарсылық түрін өзгерту арқылы жасай аласыз. Бұл өзгерістерді апталық немесе ай сайын жасауға болады.
- Ерекшеліктер : Бұл сіздің мақсатыңыз үшін жаттығу керек дегенді білдіреді. Егер сіз өз күшіңізді арттырғыңыз келсе, сіздің мақсатыңыз осы мақсатқа жету керек (мысалы, ауыр салмақпен 1 РМ-ге немесе 1 рампқа дейін ). Салмақты жоғалту үшін, сіз сахналық тренингке назар аударғыңыз келуі мүмкін, себебі бұл сізге өзіңіздің ақшаңыздың ең көп таралуы мүмкін.
- Демалыс және қалпына келтіру : демалыс күндері жаттығу күндері сияқты маңызды. Бұл демалыс уақыттарында бұлшық еттеріңіз өсіп, өзгереді, сондықтан екі күн қатарынан бірдей бұлшықет топтарында жұмыс істемеңіз.
Салмақты оқытуды бастау
Егер сіз жаңадан болсаңыз, барлық бұлшық топтарыңызда күшті іргетас қалыптастыру үшін жалпы дене күші жаттығуларынан бастаңыз. Осы уақытты қабылдай отырып, өзіңіздің қандай да бір кемшіліктеріңізді, сондай-ақ дәрігермен сөйлесу қажет кез келген мәселелерді анықтауға және күшті, жарамды дене үшін қажет негізгі жаттығуларды білуге көмектеседі. Сіздің алғашқы қадамыңыз - жаттығуға болатын жерді анықтау.
Спортзалға қосылудың артықшылықтары
Үлкен жаттығу жаттығуларын алу үшін жаттығу залдарына қосылуға тура келмейді, бірақ бұл үшін кейбір артықшылықтар бар:
- Үйдегі жаттығу залында өзіңіз ала алмайтын көптеген жабдықтар мен машиналарға қол жеткізу
- Жеке жаттықтырушылар мен басқа да мамандар әртүрлі машиналарды қалай пайдалану керектігін көрсету үшін
- Әртүрлілік: Сондай-ақ, сабақтарға қол жеткізуге болады, бұл салмақты көтеруді үйренудің қызықты тәсілі.
-
Кері арқанмен және арқандарыңызды сым арқылы сорғызыңыз
-
Созылмалы жағдайлар Салмақты оқытуды жақсартуға болады
- Сіздің мақсаттарыңызға бейімделу жеңілірек: Спортзалға барғанда, жаттығудан басқа ештеңе жоқ, алайда сізде үйде көп көңіл бөлінеді.
- Энергия : Сіз өзіңіз жасаған нәрсені жасаған адамдармен қоршалғанда, көбінесе көп энергияны аласыз - бұл үйде сағынуы мүмкін нәрсе.
Әрине, жаттығу зонасына қосылу құны, сондай-ақ ыңғайлы және ыңғайлы біреуді табуға болады. Спортзалға қосылуға және ешқашан баруға болмайды, сондықтан да бұл туралы ойлануға болады.
Үйде жұмыс істеудің артықшылықтары
- Ыңғайлылық: Сөмкені жинап, кез-келген жерге жетудің қажеті жоқ болғанда жұмыс істей аласыз.
- Құпиялылық: Сіз өзіңізге қарайтын адамдарға көңіл бөлмей-ақ, өзіңізге қарайтын нәрселермен жұмыс істей аласыз (біршама өзін-өзі танып білетін адамдарға пайда әкелетін нәрсе).
- Қолжетімділік : Ең аз жабдықпен жақсы жаттығуға болады.
- Икемділік: үйде кез-келген уақытта жаттығуға болады, сондықтан белгіленген кестеге жабысып кетудің қажеті жоқ (егер қаласаңыз).
Кемшіліктерге келетін болсаңыз, сіз өз үйіңізде жұмыс істеуге өзіңізді дәлелдеуге тура келуіңіз керек (жұмыс істемей-ақ әрдайым бірдеңе істеу керек) және жаттығу залында жеңілірек алу үшін әртүрлі алу үшін біраз күш салу қажет .
Өзіңіздің қарсылығын таңдаңыз
Өзіңіз шешетін орынға байланысты жабдық таңдауыңыз әртүрлі болады, бірақ жалпы таңдауларға мыналар жатады:
- Жабдық жоқ : егер сіз жаңадан болсаңыз немесе сіз бюджетке кірсеңіз және қарапайым бастауды қаласаңыз, кез-келген жабдықтан бастаудың қажеті жоқ. Бұл салмақты жаттығу ешқандай жабдықсыз жаттығу үшін қандай да бір идеяларды ұсынады.
- Қарсыласу жолақтары : Олар үйдегі жаттығулар мен саяхатшылар үшін тамаша, және сіз оларды әдетте көптеген спорт залдарында табасыз. Олар жалпы дене жаттығуларының кең спектрі үшін пайдаланылуы мүмкін.
- Dumbbells : Бұл қымбат, бірақ көптеген қол жетімді нұсқалары бар. Сіз, әрине, әртүрлі гірлерді алуды қалайтын боласыз, бірақ оңай үш топтардан оңай бастай аласыз: Жеңіл жиынтығы (әйелдер үшін 3-5 фунт, ерлер үшін 5-8 фунт), орта жиынтығы (5-тен 10 фунт әйелдер үшін 10-15 фунт) және ауыр жиынтығы (әйелдер үшін 10-дан 20 фунт, ерлер үшін 15-тен 30 фунт).
- Машиналар : Үйде спортзал сатып алуға немесе тренажерде тапқан алуан түрлі машиналарды сатып алуға болады, егер сіз мүшесі болсаңыз.
- Kettlebells : Егер сіз оларды қалай дұрыс пайдалануға болатынын білсеңіз, шұңқырлар күш пен төзімділікті нығайтуға тамаша. Дегенмен, оларды пайдаланудан бұрын кәсіпқойлардан нұсқау алу жақсы.
Сіздің жаттығуларыңызды таңдаңыз
Жабдықты дайындадым, қазір 8-10 жаттығуды таңдауға уақыт келді, бұл бұлшықет тобына бір жаттығу туралы айтылады. Бастау үшін бұлшықеттер тобына кем дегенде бір жаттығуды таңдау үшін төмендегі тізімді пайдаланыңыз. Үлкен бұлшықеттер үшін, кеудеге, артқа және аяққа ұқсас, сіз әдетте бірнеше жаттығу жасай аласыз. Олар әртүрлі жабдықтарды қамтиды, сондықтан сіз қолда барларыңыздың негізінде таңдай аласыз.
- Кеуде : Кеудеге арналған престеу, кеуде қуысы, пульсирлеу, стендтік баспалар
- Артқа : бір қолтық жол, қосарланған аралық жолдар, ақшалар, кері шоқтар, артқы кеңейтулер
- Иықтары : баспа баспалары, көлденең көтеріледі, алдыңғы көтеріледі, тік жолдар
- Бицепс : Қолшатыр бикпс бұйралар, балғамен бұйра, концентрациялы бұйра, қарсылық кедергісі
- Трицепс : жалған трицепс кеңейтімдері, отырғызылған кеңейтулер, трицепс терісі, кикбаки
- Төменгі корпус : Скват, ланж, қазандық, бұзау, аяқ басу, қадамдар
- Абдоминаллер : бал қарағайлар, қарсыласу жолағы бар ағаш тақталар, дөңгелек торлар, доптың тізе таяқтары
Егер сіздің назарыңыз белгілі бір дене бөлігінде болса да, абсолютті абсцемент алуға немесе жамбас айналасында майдың жоғалуын айтыңыз , барлық бұлшық топтарыңыздың жұмыс істеуі маңызды. Диффектіні азайту жұмыс істемейді , осылайша сіздің ABS-ңызды немесе аяғыңыздың лифтілерін жасау сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеспейді. Жұмыста неғұрлым арық бұлшықет тінін құрастырып, көп калорияларды жағады.
Көптеген сарапшылар үлкен бұлшық топтарыңыздан бастап, содан кейін кішігірімдерге көшуді ұсынады. Ең көп талап етілетін жаттығулар - үлкен бұлшықет топтарымен орындалатын және бұл жаттығулардың барынша тиімді болу үшін сізге бұлшық еттеріңізді қажет етеді. Бірақ бұл шектелмейді. Сіз өзіңізге ұнайтын кез келген тәртіпте жаттығуды жасай аласыз және тапсырысыңызды өзгерту әртүрлі тәсілдермен өзін-өзі сынаудың керемет әдісі болып табылады.
Сіздің өкілдеріңізді және жиынтықтарыңызды таңдаңыз
Сіз өзіңіз жасаған жаттығуларды анықтадыңыз, бірақ көптеген жиындар мен қайталанулар туралы не айтасыз? Сіздің шешіміңіз мақсаттарыңызға негізделуі керек. Америкалық спорттық медицина колледжі күшті және гипертрофияға арналған 4-тен 6-ға дейін өкілдерді, бұлшықет күші үшін 8-ден 12-ге дейін өкілдерді және бұлшықет төзімділігі үшін 10-дан 15-ге дейін өкілдерді ұсынады. Олар сондай-ақ әр жаттығудың ең кемінде бір жиынтығын әлсіздікке әкелуі мүмкін, бірақ көпшіліктің әр жаттығудың 2-ден 3-ке дейін жиынтығын табатындығын таба аласыз. Жалпы алғанда:
- Май жоғалту үшін : жеткілікті салмақты пайдаланып, 10-нан 12-ге дейін біреуден 3-ке дейін жиынтығы, тек қалаған өкілдерді аяқтауға болады.
- Бұлшықет алу үшін : 6-дан 8-ке дейін үш немесе одан көп жиынтығы. Жаңадан бастағандарға осы деңгейге барар алдында өзіңізді бірнеше аптадан кейін жайландырыңыз. Көптеген жаттығулар үшін сізге қажет болуы мүмкін.
- Денсаулық пен шыдамдылық үшін : 12-ден 16-ға дейінгі өкілдерден жеткілікті салмақты пайдалана отырып, тек қана қалаған өкілдерді аяқтауға болады.
Жаттығулар арасында демалу
Тренингтің тағы бір бөлігі жаттығуларды орындау ғана емес, жаттығулардың арасында орналасқан. Бұл тәжірибемен келеді, бірақ жалпы ереже - өкілдер неғұрлым жоғары болса, қалғаны қысқа. Мысалы, сіз 15 өкілді жасасаңыз, жаттығулар арасында 30-дан 60 секундқа дейін демалуға болады. Егер сіз өте ауыр көтерілсе, 4-тен 6-ға дейін өкілдерді айтыңыз, сізге екі немесе бірнеше минут қажет болуы мүмкін.
Шаршауды аяқтау үшін көтеру кезінде, бұлшықеттердің келесі жиынтығы үшін дем алу үшін орташа екі-бес минут қажет. Жеңіл салмақты және көп қайталануды қолданғанда, бұлшық еттеріңізді тынығу үшін 30 секундтан бір минутқа дейін созылады. Жаңадан бастағандар үшін шаршаумен айналысуға қажеттілік жоқ және тым күшті басталуы кейінгі жаттығулардан тым көп ауру тудыруы мүмкін.
Жаттығулар арасында тынығу
Американдық спорттық медицина колледжі бұлшықет тобын аптасына үш рет екі рет оқытуды ұсынады. Бірақ, аптасына көтерілген бірнеше рет сіздің оқыту әдісіңізге байланысты болады. Бұлшықеттерді жөндеу және өсіру үшін, жаттығу сеанстары арасында 48 сағаттық демалу қажет. Егер жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, демалдыртыңыз.
Салмақты таңдау
Лифтингтің қаншалықты салмағы көбінесе сіз өзіңіз жасайтын өкілдерге қаншалықты негізделгенін таңдау. Жалпы ереже - жеткілікті масштабты көтеру, тек өкілдердің қажетті сандарын аяқтау. Басқаша айтқанда, сіз соңғы реп мырзаның соңғы репутацияңызды жақсы түрде жасай алатыныңызды қалаймыз.
Дегенмен, егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе медициналық немесе денсаулық жағдайыңыз болса, сіз толықтай шаршаудан аулақ болуыңыз керек және жай деңгейде сізді қанағаттандыратын салмақты табуыңыз керек.
Сонымен, денеңізге қанша салмақ түсіру керек екенін қалай білуге болады?
Сіздің салмақтарыңызды таңдауға қатысты кеңестер
- Бұлшықеттер неғұрлым едәуір болса, ауыр салмақ: Бұлшықеттер, саңырауқұлақтар, кеуде және арқа бұлшық еті әдетте иығының, қолдың, абсис және бұзаудың кішірек бұлшықеттеріне қарағанда ауыр салмақты ұстайды. Мысалға, мысалы, кеудеге арналған сығымдау үшін шамамен 15 немесе 20 фунт мөлшерінде және 10-15 фунт мөлшерінде қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Сіз әдетте гангстерге қарағанда машинаға көп салмақ түсіресіз: Машиналармен бірге әдетте екі қолды немесе жаттығу үшін екі аяқты қолдана аласыз, ал гантьбалармен әр қолыңыз дербес жұмыс істейді. Мәселен, егер сіз кеудеге арналған пресс машинасында 30 немесе 40 фунт алып жүрсеңіз, онда сіз тек қана гауһарға 15 немесе 20 фунт ұстай аласыз.
- Егер сіз жаңадан болсаңыз, онда ауыр салмақты көтеруге қарағанда , жақсы нысанда баса назар аудару керек.
- Сынақ пен қателіктерге дайын болыңыз: Қанша салмақ қажет екенін анықтау үшін бірнеше жаттығулар қажет болуы мүмкін.
Әр лифтке қаншалықты салмақ салу керектігін анықтаудың ең оңай жолы - бұл болжау.
Мұнда қалай бастау керек
- Орташа салмақты көтеріңіз және 10-нан 16-ға дейін қайталануды көздейтін таңдауыңызды орындаңыз.
- Орнатылған екеу үшін салмағын 5 немесе одан көп фунтқа арттырыңыз және мақсаттың қайталану санын орындаңыз. Қажетті өкілдер санынан көп нәрсені жасай алсаңыз, ауыр салмақты алып, әрі қарай жалғастыра аласыз немесе келесі жаттығу үшін бұл туралы ескерту жасай аласыз.
- Тұтастай алғанда, сізге қажетті салмақты көтеру керек, тек сіз қалаған өкілдерді жасай аласыз. Сіз соңғы репатта күресіп жүрсеңіз де, оны жақсы пішінмен аяқтай аласыз.
Күн сайын әртүрлі екенін ұмытпаңыз. Бірнеше күн сіз басқаларға қарағанда көбірек салмақты көтересіз. Дене жұмыс істейді, сондықтан оны тыңдап, қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз.
Сыналатын жаттығулар үлгісі
- Beginner Abs және Back Workout
- Барлығы Дене Дамбелл жаттығулары
- Бастауыш дененің жалпы деңгейі - 2-деңгей
- Жоғарғы дене жаттығулары
- Төменгі дене жаттығуларын бастау
Жақсы жаттығуларға арналған кеңестер
Сіздің күнделікті жұмысқа кіріспес бұрын, бірнеше негізгі ойды есте сақтаңыз:
- Салмақты көтеру алдында үнемі қыздырыңыз . Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жылытуға және жарақат алуға жол бермейді. Жеңіл кардионмен жылытуға немесе ауыр салмаққа барар алдында әр жаттығудың жеңіл жинағын жасауға болады.
- Салмақтарыңызды баяу көтеріңіз және төмендетіңіз. Салмақты көтеру үшін серпін қолданбаңыз. Егер салмақты жоғарылату керек болса, онда сіз көп салмақты пайдаланасыз.
- Тыныс ал . Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз және қозғалыс кезінде толық қозғалыс ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Тұрып тұрыңыз . Сіздің күйіңізге назар аударыңыз және балаңызды сақтап, омыртқаны қорғау үшін жасаған әр қозғалысыңызда absыңызды қосыңыз.
- Ауруды дайындаңыз. Сіз жаңа әрекетті жасағанда әрдайым жаралы болу өте әдеттегідей.
Кейбір көмек алу
Күнделікті іс-қимыл жасаудың алғашқы қадамы - бұлшықеттердің барлық топтарына бағытталған жаттығуларды таңдау және, әрине, қандай да бір бағдарлама жасау . Сізге көмектесу үшін көп мүмкіндіктер бар:
- Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз
- Үйдегі жаттығу бейнелерін көріңіз
- Дербес жеке тренермен жұмыс істеу
- Фитнес қолданбасын қолданып көріңіз
Кейбір көмек алу
Күнделікті іс-қимыл жасаудың алғашқы қадамы - бұлшықеттердің барлық топтарына бағытталған жаттығуларды таңдау және, әрине, қандай да бір бағдарлама жасау . Егер сіздің миыңыз ойға жарылған болса, сізде керемет нұсқа бар:
- Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз
- Үйдегі жаттығу бейнелерін көріңіз
- Дербес Дербес тренермен жұмыс істеу
- Фитнес қолданбасын қолданып көріңіз
Егер сіз «Do-It-Yourselfer» -саңыз
Жаңадан бастағандар үшін 8-10 жаттығуды таңдағыңыз келеді, бұл бұлшықеттер тобына арналған бір жаттығу туралы.
Төмендегі тізімде кейбір мысалдар бар. Міне, сіз не істейсіз: бастау үшін бұлшықеттер тобына кем дегенде бір жаттығуды таңдаңыз. Кеудеге, арқа және аяққа ұқсас үлкен бұлшықеттер үшін әдетте бірнеше жаттығуларды жасай аласыз:
- Кеуде : баспаханалық баспа , кеудеге арналған пресс-машиналар , кеудеге гантели , қысқыштар
- Артқа : бір қолтық жол , артқы қабырғалар , ақшалар
- Иық : баспа баспасы , бүйір көтеру , алдыңғы көтеру
- Бицепс : бикэп бұйралар , балғамен бұйра , концентрациялы бұйралар
- Трицепс : кеңейтілім , дипсис , кикбаки
- Төменгі корпусы : скотиндер , лунждар , аяқ басу машиналары , қазандықтар , бұзау көтеріледі
- Абдоминаллер : қылшықтар , кері тоңазытқыштар , ағаш кесектер , жамбас тістері
Кейбір дайындық жаттығуларын алғыңыз келе ме? Мен сіздің артыңызды алдым.
Дайын жаттығулар
- Beginner Abs және Back Workout
- Барлығы Дене Дамбелл жаттығулары
- 15-30 минуттық жаттығу
- Жаңадан бастаушыларға арналған қосымша жаттығулар
Жаттығулардың реті
- Әрбір негізгі бұлшық топ үшін кем дегенде бір жаттығуды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жұмыстағы бұлшықеттерге мыналар жатады: Кеуде, арт, иық, бицепс, трицепс, квадрикепс, соқырлар, бұзау және абдоминаль.
- Егер бұлшық еттеріңізді тастап кетсеңіз, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздегі теңгерімсіздікті тудыруы және жарақат алуға әкелуі мүмкін.
Көптеген сарапшылар үлкен бұлшық топтарыңыздан бастайды, содан кейін бұлшықеттердің аз топтарына барады. Ең көп талап етілетін жаттығулар - үлкен бұлшықет топтарыңыз жасаған және бұл жаттығулардың барынша тиімді болу үшін сізге аз бұлшықеттер қажет. Бірақ бұл шектелмейді. Сіз өзіңізге ұнайтын кез-келген тәртіпте тапсырыс бере аласыз және тапсырысты өзгерту әртүрлі тәсілдермен өзін-өзі сынаудың керемет әдісі болып табылады.
Қанша репс / орнату керек
Сіз өзіңіз жасаған жаттығуларды анықтадыңыз, бірақ көптеген жиындар мен қайталанулар туралы не айтасыз? Сіздің шешіміңіз мақсаттарыңызға негізделуі керек. Американдық спорттық медицина колледжі бұлшықет күші үшін 8-12 репсті және бұлшықет төзімділігі үшін 10-15 өкілді ұсынады. Сондай-ақ, әрбір жаттығудың кем дегенде 1 жиынтығын әлсіздеуге кеңес береді, бірақ көпшіліктің әр жаттығудың 2-3 жиынтығын орындағанын білесіз.
Жалпы алғанда:
- Май жоғалту үшін : жеткілікті салмақты пайдаланып, 10-12 репсінің 1-3 жиынтығы, сіз қалаған өкілдерді ТОЛЫҚТАҢЫЗ.
- Бұлшықетке қол жеткізу : шаршау жағдайына 6-8 репрессиядан тұратын 3+ жиынтығы. Жаңадан бастағандарға осы деңгейге барар алдында өзіңізді бірнеше аптадан кейін жайландырыңыз. Көптеген жаттығулар үшін сізге қажет болуы мүмкін.
- Денсаулық және төзімділік үшін : жеткілікті салмақты пайдаланып, 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығы, сіз қалаған өкілдерді ТОЛЫҚТАҢЫЗ.
Жаттығулар / жаттығу сессияларына қанша уақыт кетеді?
Бұл сіздің мақсатыңызға байланысты болады. Жоғары қарқындылық (яғни ауыр жаттығу кезінде) жаттығуды ұзақ уақытқа созуды талап етеді. Шаршауды аяқтау үшін көтеру кезінде, бұлшықеттердің келесі жиынтығы бойынша демалу үшін орташа 2-ден 5 минут уақытты алады. Жеңіл салмақты және көп қайталауды қолданғанда, бұлшық еттеріңізді тыныштандыру үшін 30 секундтан 1 минутқа дейін созылады.
Америка спорттық медицина колледжі бұлшықет тобын аптасына 2-ден 3 рет оқытуды ұсынады. Бірақ, аптасына көтерілген бірнеше рет сіздің оқыту әдісіңізге байланысты болады. Бұлшықеттерді жөндеу және өсіру үшін, жаттығу сеанстары арасында 48 сағаттық демалу қажет.
Егер жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, демалдыртыңыз.
Қайда жаттығуға болады
Үлкен жаттығу жаттығуларын алу үшін жаттығу залдарына қосылуға тура келмейді. Спортзал жақсы, өйткені сіз екі машина мен тегін салмаққа қол жеткізесіз, сондықтан сізде әртүрлілік бар. Егер сіз жаттығу залдарына қосылсаңыз, әртүрлі жабдықтардың түрлерін жаттығу тәртібіне енгізу дұрыс. Машиналардан тегін салмақ туралы көбірек біліңіз.
Егер үйде жаттығуды шешсеңіз, сатып алуды қарастырғыңыз келетін бірнеше зат бар:
- Қарсыласу жолақтары шамамен $ 6 - $ 15 құрайды. Олар кішкентай, жеңіл, саяхат жақсы, сіз онымен толық дене жаттығуларын аласыз.
- Қолғаптар салыстырмалы түрде қымбат емес және олармен бірге әртүрлі жаттығуларды жасай аласыз. Оларды жергілікті мақсатта немесе Walmart мекенжайында табыңыз. Басқа опцияларды барбелгі жиынтығы, жаттығу шарасы және / немесе салмақ стенді бар.
- Жаттығу доптары негізгі жұмыстардан салмақ дәрежесіне дейін қолданыла алады және күш пен төзімділікті қалыптастыру кезінде баланс пен тұрақтылықта жұмыс істеудің тамаша тәсілі.
- Қосымша ақпарат алу үшін Үй Фитнес жабдығы бөлімін қараңыз
Қалай көтерілу керек?
Лифтингтің қаншалықты салмағы көбінесе сіз өзіңіз жасайтын өкілдерге қаншалықты негізделгенін таңдау. Жалпы ереже жеткілікті массаны көтеру болып табылады, ол сізге тек қана өкілдердің қажетті санын толтыра алады. Басқаша айтқанда, сіз соңғы реп мырзаның соңғы репутацияңызды жақсы түрде жасай алатыныңызды қалаймыз.
Дегенмен, егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе медициналық немесе денсаулық жағдайыңыз болса, сіз толықтай шаршаудан аулақ болуыңыз керек және жай деңгейде сізді қанағаттандыратын салмақты табуыңыз керек.
Сонымен, денеңізге қанша салмақ түсіру керек екенін қалай білуге болады?
Сіздің салмақтарыңызды таңдауға қатысты кеңестер
- Бұлшықеттер неғұрлым үлкен болса, соғұрлым ауыр салмақ - Бұлшықеттер, саңырауқұлақтар, кеуде және арқа бұлшықеттері әдетте иықтың, қолдың, абсис және бұзаудың кішірек бұлшықеттеріне қарағанда ауыр салмақты басқара алады. Сондықтан, мен әдетте саған арналған 15-20 фунт скиса және 10-15 фунт үшін кеудеге арналған пресстер.
- Сіз әдетте галстукке қарағанда машинада көп салмақты көтересіз . Машиналармен бірге жаттығулар үшін әдетте екі қолды да, екі аяғыңызды да қолданады, ал гантьбалармен әр қолыңыз дербес жұмыс істейді. Мәселен, егер сіз кеудеге арналған баспасөз машинасында 30 немесе 40 фунт ұстаса, онда сіз тек гантели көмегімен 15 немесе 20 фунт ұстай аласыз.
- Егер сіз жаңадан болсаңыз, онда ауыр салмақты көтеруге қарағанда, жақсы нысанда баса назар аудару керек.
- Қанша салмақ қажет екенін анықтау үшін бірнеше жаттығулар қажет болуы мүмкін
Әрбір лифтке қаншалықты салмақ салу керектігін анықтаудың ең оңай жолы - (өте ғылыми емес, иә?).
Мұнда қалай бастау керек
- Жеңіл салмақты көтеріңіз және 10-нан 16-ға дейін қайталануды көздейтін таңдауыңызды орындаңыз.
- 2-ші жиынтығыңызда салмағын 5 немесе одан көп фунтқа арттырыңыз және қайталану мақсатыңыздың санын орындаңыз. Қажетті өкілдер санынан көп нәрсені жасай алсаңыз, ауыр салмақты алып, әрі қарай жалғастыра аласыз немесе келесі жаттығу үшін бұл туралы ескерту жасай аласыз.
- Тұтастай алғанда, жеткілікті салмақты көтеру керек, тек сіз қалаған өкілдерді жасай аласыз. Сіз соңғы репатта күресіп жүрсеңіз де, оны жақсы пішінмен аяқтай аласыз.
Күн сайын әртүрлі екенін ұмытпаңыз. Бірнеше күн сіз басқаларға қарағанда ауырырақ көтересіз. Бұл ескі дененің жұмыс істеу әдісі, сондықтан оны тыңдап, қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз.