Олар әр жүгірушінің сүйікті нәрсесі болмауы мүмкін, бірақ төбеден жүгірушілер жүгірушілер үшін көп пайда көреді . Ал төбеде қайталану - жүгірушілерге күш салу, жылдамдықты жақсарту және олардың ақыл-ойының күші мен сенімділікті нығайтуға арналған керемет әдіс.
Дауларды түрлі ұзындықтар мен көлбеу сызықтарға түсіп отырса да, төбеден қайталаудың негізгі ұғымы әдетте бірдей.
Сіз төбеде жылдам жүгіріп, жүгірумен немесе серуендеу арқылы қалпына аласыз.
Хиллдің қайталануын қалайша іске қосу керек
- Ұзындығы 6-8 аптада базалық құрылыста жұмыс істемейінше, төбені үйретпеңдер. Сіз аптасына кем дегенде үш күн жүгіріп, аптасына шамамен 15 миль орташа жұмыс жасайсыз.
- Ұзындығы 100-ден 200 метрге дейінгі төбені іздеңіз. Сізге көлбеуді тексеру үшін жеткілікті болу керек, бірақ қиындықтарыңыз жоқ, сіз жақсы жүгіру формаңызды сақтай алмайсыз.
- Жұмысты бастамас бұрын, қыздырғаныңызды тексеріңіз. Оны жоспарлауға тырысыңыз, осылайша сіз төбе түбіне жету үшін 10-15 минут баяу жүгіруді аласыз.
- Аяғыңа қарама-қарсы емес. Бірақ та, төбеттің үстіне, әсіресе, бұл шынымен ұзын немесе қалың төбе болса, жолды іздегіңіз келмейді. Жерден 10-дан 20 футқа дейін бұраңыз. Бұл сізге төбедегі ойлауды тоқтатуға көмектеседі.
- 5K қозғалыс қарқыны бойынша төбеде жүгіріңіз. Сіз өзіңізді төбеден көтеруге тырысқыңыз келеді, бірақ сіздің пішініңіз толығымен құлап қалмаңыз. Төбеден дәйекті күш салуды ұмытпаңыз.
- Қолдарыңыз 90 градус бұрышта болуы керек және арт жағынан емес, алға және артқа (иықпен айналу) тиіс.
- Сіздің арқа түзу болуы керек. Сіз жамбастан өте аздап сүйенуіңізге болады, бірақ сізді ұстауға болмайтындығына көз жеткізіңіз.
- Қолыңызды төменірек және қысқа уақытқа бұруға шоғырланған. Қолдарыңыз төбеден қуат алуға көмектеседі. Қолыңызды төменірек және жылдамырақ ұстап тұрсаңыз, аяқтарыңыз жерге төмен қалады - қысқа, жылдам қадам жасайды.
- Сіз өзіңіздің төбесіңіздің жоғарғы жағына жеткенде, тыныс алуыңыз ауыр болады, ал аяқтарыңыз ауыр болады. Оңай жүгірумен немесе төбеден серуендеп, айналаңыз.
- Сіздің қайталауыңыздың саны сіздің тәжірибеңіз бен фитнес деңгейіңізге байланысты. Алғашқы жүгірушілер 2-3 рет қайталап, келесі үш-төрт аптаға бір рет қосымша қайталанады. Жетілдірілген жүгірушілер алты қайталаудан бастай алады және аптасына тағы біреуін қосып, ең көбі он рет қайталанады.
- Төбеден жаттығу кезінде, төбеден аптасына бір реттен артық қайталанбаңыз. Сіз тырысып жатқан төбелерді араластырып көріңіз - кейбір қысқа және күрделі, ал басқа ұзынырақ болса, аздап көлбеу.
Көптеген Хиллде жүгіру туралы кеңес: Сіз өте тегіс аймақта тұрасыз ба? Деңгейінде жаттығулар жасауға болады ма? Бұл идеяларды альпинистермен жұмыс істеу үшін алыңыз.
Сондай-ақ қараңыз: