Денедегі барлық бұлшықеттер дене мүшелерінің дене жаттығуларын динамикалық құрамдық жаттығулармен, сондай-ақ бұлшықетке тән қадамдармен қамтамасыз етеді. Бұл қысқа, күшті жаттығу сіз уақытында қысқа болғаныңызда және жаттығуыңыздың барынша тиімді болуын қалағаныңыз үшін өте қолайлы. Сіз қысқа, тиімді жаттығу үшін бір толық тізбегі үшін әр жаттығуды бір-бірінен кейін орындаңыз.
Көбірек білгіңіз келе ме? Интенсивті, калориялы жаттығуларға арналған схеманы 3 рет өткізіңіз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір ауру, жарақат немесе басқа медициналық жағдайлар болса, докторытыңызды қараңыз.
Жабдық қажет
Жаттығу доптары, әртүрлі салмақты гандбол, қадам немесе стенд
Қалай
- 5-10 минуттық кардионмен жылытыңыз
- Қажет болса, жаттығуларды бір-бірінен кейін қысқа қашықтықта көрсеткендей орындаңыз
- Ұзағырақ жаттығу үшін 2-3 сұлбаны аяқтаңыз
- Фитнес деңгейіңізге сай өзгертіп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз
1 - Squat Curl және Press
Squat Curl және Press
Орташа салмақты ұстаңыз және оң жақтағы қолыңызда тұрыңыз, сол жақтағы аяқтың артында тұрыңыз. Еденге салмағын тигізіп, төмен қарай тартыңыз. Бицепс бұралуында салмақты бүктеп, одан кейін тұрақтылыққа итер болсаңыз, салмақтардың үстіңгі жағын басыңыз. Салмақтарды төмендетіп, әр жағынан 10-12 рет қайталаңыз.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
45 градус бұрышта өте ауыр салмақты немесе шелектерге қолыңызды тигізіп, аяғын кең етіп алыңыз. Тізеді саусақтарға сәйкес ұстап, тізе бүктеп, саңылауға төмен түсіріңіз. Тұру үшін пяткиге батырыңыз және 15 өкіл үшін қайталаңыз.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Ауыр салмақтарды қашықтықты қашықтықтан ұстаңыз. Салмақшаларды сүңгіп кетіп бара жатқанда сәл шайқаңыз, егер сіз қолыңызда болса, шынтақтарды тізеге дейін тигізіп, салмаңыз. Салмақты ұстап тұрып, салмақты төмендетіп, төмен қаратып тұрыңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
4 - 360 планк
360 планк
Орташа салмақты ұстаңыз және солға (оң жақ аяғы түзу) сол жақта салмақ еденге түсіріңіз. Сіз қолыңызбен жүгіріп жүрген оң қолыңызбен қатар жүріңіз. Сол жақ аяқты тақтаға тураған кезде оң жақ салмақты төменге қойыңыз. Енді оң жаққа қарай ілгері жылжи отырып, қайтадан дұрыс салмақты көтеріңіз. Тұрыңыз, бөлменің артқы жағына қарап тұрыңыз және серияны қайтадан сол саусағыңызбен, тақтайшалар мен стендпен қайталаңыз. Әр бағыт бойынша 4 шеңберді толтырыңыз.
5 - Кері бұрылыстармен үстіңгі баспаға түсіру
Бастапқы көтерілімге дейінгі кері қайту уақыты
Жамбастың алдында салмақ ұстап, жамбастың ұшынан, артқы жағын тегіс ұстап, өліге дейін төмендетіңіз. Қайта оралған кезде, салмақтарды көтеріп, қолдарыңызды иығыңыздан жоғары көтеріңіз. Қолды тік ұстап, оң аяғымен кері шегініп, содан кейін сол жаққа қарай қадам жасаңыз. 8-10 репс үшін бүкіл тізбекті қайталаңыз.
6 - Бір қол сөресі
Бір арба жолы
Оң жақта ауыр салмақты ұстап тұрғанда, сол қолды бір қадамға қойып, денені сол қолмен ұстаңыз. Артқы жағын серіппелі қозғалыстағы көтеру үшін, саңылаудың деңгейіне дейін тартыңыз. Төмен түсіп, 15 рет қайталаңыз, содан кейін екі жағын ауыстырыңыз.
7 - Pushups
Жерден көтерілу
Тізе немесе саусақтарда жақсы пішінмен қанша рет басу керек. 10 секундқа демалыңыз және бір рет қайталаңыз.
8 - кері айналдыру
Қарама-қарсы бұру
Қажет болса, әр қолыңыздағы салмақты ұстап, алға қарай ілгерілеуді бастаңыз. Оң жақ шегіне қарай бұрылыста сол жаққа қарай бұрыңыз, ал сол жақтағы қиғашқа қарай қадам жасаңыз. Арбаны қорғау үшін абаны ұстап, еденге қарай салмақты алыңыз. Сіздің оң аяғыңыз тікелей болуы керек. Артқа қарай бет бұру үшін сақтық көшірмесін жасаңыз. Екінші жағынан бірдей нәрсені жасаңыз, алға қарай оң жаққа қарай жүгіріңіз. Бастау үшін артқа итеріп, қайталап, 15 өкіл үшін бұрыла.
9 - Lunge
Lunge
3 фут қашықтықта тұрып, бөлек тұрып тұрыңыз. Әрбір қолыңыздағы салмақты ұстаңыз және тізе бүгіңіз. Алдыңғы тізені еденге қарай төмендетіп, алдыңғы пятканы төменге және тізбенің ортасына тікелей қойыңыз. Алдыңғы табан мен итеру орнын басқан кезде тісті тікелей және абайлап ұстаңыз. Тараптарды ауыстырмас бұрын барлық өкілдерді бір жағынан қайталаңыз. 15 өкіл.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Стафте жатып, локтіктерге бүктелген орташа ауыр салмақты ұстаңыз. Қолды тегістеп, салмақты көтеріп, ығысып, y-пішініне қойыңыз. Салмақтарды кеудеге біріктіріңіз, артқа түсіріңіз және 15 өкіл үшін қайталаңыз.
11 - Бас сүйегіштер
Бас сүйегіштер
Қолды иық енімен бөлісіп, алақанға қарсы орта кернеу ұстаңыз. Салмақтарды көтеріп, алға қарай тырнақтарды бүктеп, салмағын басына қарай төмендетіп, локтіктер 90 градусқа тұрғанда тоқтаңыз. Салмақты сақтық көшірмесін жасаңыз және 16 реплика үшін тығыздағышты бас сүйегімді және тасбақаны қырғышты қайталаңыз.