Бұл жаттығу - жалпы дене жаттығуларының бастаушы / аралық жаттығуларынан прогресс. Оған көбірек жаттығулар кіреді және жаттығулардың көпшілігінде барқытты қамтиды. Егер сізде барабан жоқ болса, онда сіз қолғапты пайдалануды жалғастыра аласыз.
Сақтық шаралары
Сіздің жарақаттарыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз
Жабдық
Барселон (ортадан ауырға дейін), әртүрлі салмақты гантели
Қалай
- 5-10 минуттық жеңіл кардионың басталуынан бастаңыз (орнында жаяу жүру және т.б.)
- Әрбір жаттығуды 1-3 топтамаға 10-16 қайталау үшін орындаңыз. Топтамалар арасында 30-60 секундтық демалыс
- Қажетті салмақты қолданыңыз, тек қалаған өкілдер санының ТОЛЫҚТАУЫҢЫЗ
- Ұзақ жаттығулар үшін, оны бөлек және төменгі дене жаттығуларына бөліңіз
- Мұны толық жаттығу үшін AB жаттығуымен біріктіріңіз
Бұл жаттығуларды жаттығулар арасында кемінде бір күн демалыс алу арқылы аптасына 2-3 рет қатарынан өткізіңіз. Салмақ жоғалтудың жақсы нәтижелерін алу үшін бұл жаттығуды тұрақты кардио және салауатты, төмен калориялы диеталармен біріктіріңіз.
1 - Barbell Squats
Аяқ тұрып, иығына қарағанда саусағынан тұрып, иығына қарағанда кең. Бенд тізелерін жасап, көкірекшені ұстап, скотчпен төмен түсіріңіз . Абсемирлерді ұстаңыз және тізелерді саусақтардың артында ұстаңыз. Қайта оралу үшін 16 өкілге қайталаңыз. Егер сізде штанганы жоқ болса, онда сіз ешқандай жабдықсыз гантельдерді немесе сквошингті пайдалана аласыз.
2 - Walking Lunges
Аяғымен бірге тұрып, екі аяғыңызды 90 градусқа дейін көтеріп, аяқтың оң жақ шегіне дейін қадам жасаңыз. Сол жаяғыңызбен бірге қадам жасаңыз, содан кейін сол жақтағы қиғашқа айналдырыңыз. Жалғастырыңыз, бөлменің ұзындығы үшін, ауысып тұрыңыз. Алдыңғы тізе аяқтың үстіне иілуіне жол бермеңіз. Бөлмеде 2-4 сатыға қайталаңыз.
3 - өлтіргіштер
Аяқтың жамбас ені бір-бірінен бөлек, жамбастың алдында салмақ. Артқы жақтарын жазық және абайлап ұстап тұрыңыз, жамбастың төменгі бөлігінен және төменгі мүйізді еденге қарай жағыңыз, қолдарыңыз аяқтарына жақын, иық артқа. Қуыршақтарды және сыққыштарды сығып, қайта көтеріңіз. Барлық қозғалыстар жамбастан, сондықтан артқы жағын айналдырмаңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
4 - Sumo Squats
45 градус бұрышпен саусақтармен кең күйде тұрыңыз және екі қолыңызда ауыр гандбол немесе гуртка ұстаңыз (торшаны тік ұстап, тізеңізді скотчпен бекітіңіз). Тізе саусақтарына сәйкес ұстап тұрыңыз. 16 өкіл үшін қайталап, қайталау үшін пяткиге итеріңіз.
5 - соққылар
Қолдарыңыз бен саусақтарыңызбен көтеріле бастаңыз, иықтарға қарағанда біршама кеңірек қолыңызбен ұстаңыз. Абс тәрізді ұстап, тырнақтарды бүкпеңіз және тірекке 90 градусқа дейін көтеріңіз. Ортасында сақ болыңдар! 16-20 репортажды қайталаңыз.
6 - Barbell Chest Press басу
Бір қадамда, орындықта немесе еденде жатып , кеудеден бірнеше дюйм қашықтықта ұстаңыз. Магистральды сығымдау, ұшыру және құлыптау локтері жоқ басымдылықты көтеру. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. Егер сенде манжеттерің бар болмаса, гантельдерді қолдануға болады.
7 - Барабан жолдары
Штанганы (немесе гантели) ұстап, жамбастан алға қарай итеріп, торды 45 градусқа дейін немесе еденге параллель келтіріңіз (күрделі), тізе сәл бүгілген. Іліністерді ұстаңыз және бұлшық еттерін (сыртқы жұлын) айналдыра отырып, қабырғаның астына шынтақ әкеліңіз. Қозғалыс кезінде барлық абсорбцияны ұстаңыз. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
8 - Қолғап түйреуіштер
Ставкаға немесе допқа (бүктелген) бетіңізді қаратып, кеудеге тіке көтеріп, орта және ауыр дорбаны ұстаңыз. Кабинетті үстелге қойып, бақылауды қолдана отырып, бастың салмағын бірте-бірте төмендетіңіз, қаптамамен деңгейге жеткенге дейін аздап бүгілген ұстаңыз. Басып шығару үшін салмақты сығымдау үшін кері сығыңыз, 16 өкіл үшін қайталаңыз.
9 - Арнадты басу арқылы бүйірлік қадам
Пальмалармен ауыратындарды кеуде деңгейінде ұстап, скотчтың оң жағына кеңінен қадам жасаңыз. Оң жақтағы ортаға қарай қадам басқанда, қолдардың үстіңгі жағын басып, салмақты бұраңыз. Сол жаққа, ауыспалы жағына шығып, салмақты төмендетіңіз. Сонымен қатар, қарқындылық үшін қадамды орнына секіруді қосуға болады. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
10 - темір кресті
Салмақтарды жамбастың алдында ұстаңыз, салмақты көтеріңкі көтеріп көтеріңіз. Қолыңыздан шығып, төмен түсіріңіз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
11 - Triceps Dips
Аяғыңызда орындықтармен немесе орындықтарда отырыңыз. Аяғыңызды көтеріп алып, жамбастарды алып тастаңыз, скобаларды жай ғана щеткамен щеткаңыз, тізе бүгіңіз. Ілмектерді 90 градусқа дейін созғанша, төменгі бөліктерді төменгі бөлікке (төменгі жаққа) ұстаңыз. Басыңыз және қайталаңыз. Аяқтарды қарқындылығы үшін түзетіңіз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
12 - Бір қол арбашасы
Сол жақта жатып, жамбас және тізе қойыңыз. Сол қолды теріге ораңыз, сол қолыңыз оң жақ шкафта тұруы керек. Оң қолыңды еденге, пальмаға денеңізге параллель қойыңыз. Тіндерді қысыңыз және денеңізді жоғары көтеріңіз. Тарақтарды ауыстырғанға дейін төменірек қайталаңыз. 8-10 өкілді қайталаңыз.
13 - Barbell Biceps Curls
Жамбастың жамбас бөлігіндегі тіреуішті (немесе гантельдерді) ұстап тұрыңыз. Ілмектерді иілдіріңіз және салмақтарды иығына қарай жақындатыңыз (свингсіз). Төмен түсіріңіз және 16 өкіл үшін қайталаңыз. Сондай-ақ, бұл бұйраларды орындау үшін шайбаны немесе гантельді пайдалануға болады.
14 - Бір аяғындағы балшық бұйра
Тұрақты күйде, сол аяқты жерге тастаңыз және оң жақ аяқтың балансын орнатыңыз. Пальмаларға қарайтын болсаңыз, ілгектерді итеріп, иықтарға серпіліс бермей, салмақты көтеріңіз. Төмен түсіріңіз және қайталаңыз. Келесі жиынтығы үшін басқа аяқтың теңгерімі.