«Кардио» сөзі жаттығу бағдарламасын алғаш рет бастағанда естіген алғашқы сөздердің бірі. Бәлкім, кардионың кез келген жаттығудың маңызды құрамдас бөлігі екенін білесің бе, салмағыңызды жоғалтқыңыз келсе, жарамды болыңыз немесе жай ғана сау болыңыз.
Шындық мынада, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе , аптасына 300 минутқа дейін жүрекке түсуге тура келуі мүмкін және бұл тіпті күшті жаттығуларды қамтымайды.
Сонымен, сізге кардио керек екенін білесіз, бірақ нақты мәселе - кардионың қажеті неде? Жүрек жаттығуларын тереңірек меңгеру сізді неғұрлым жиі жасауға болатындығын дәлелдеуі мүмкін .
Неліктен кардио сізге жақсы?
Қатты жүрекке қарсы жүру туралы әңгімелесуден бұрын, кем дегенде, не екенін және неге сіз үшін жақсы екенін білуіңіз керек.
Жазу үшін кардио жаттығулары сіз жүрек ырғағының жүрек соғу жылдамдығыңыздың деңгейіне көтеретін ырғақты әрекетті жасайсыз дегенді білдіреді, онда ең көп майлар мен калорияларды өртейтін аймақ болады.
Кардиодың артықшылықтары
Сізге кардиохирургиялық жаттығулардың қаншалықты көп болатындығын түсінген кезде, сіз қазір кейбіреулерін істеуіңіз мүмкін. Қысқа уақыт кезеңінде бұл көптеген артықшылықтарға ие болатын өте аз іс-шаралар бар. Олардың кейбіреулері:
- Бұл сізге салмақ жоғалту үшін май мен калорияларды жағуға көмектеседі
- Бұл сіздің жүрегіңізді нығайтады, сондықтан оны қанмен ауырлатпау қиын
- Сіздің өкпеңізді арттырады
- Ол инфарч-ракуды, жоғары холестеринді, жоғары қан қысымын және қант диабетін төмендетуге көмектеседі
- Бұл жақсы сезінеді
- Бұл жақсы ұйықтауға көмектеседі
- Бұл стрессті азайтуға көмектеседі
- Бұл жыныстық өміріңізді жақсартады
Ал кардио туралы керемет нәрсе - артықшылықты алу үшін жоғары қарқындылықта сағатына жаттығудың қажеті жоқ.
Тіпті бірнеше минуттық кардионың денсаулығына пайдалы болуы мүмкін. Сырттағы 5 минуттық жаяу жүрісіңіздің көңіл-күйін көтеріп, қан қысымын төмендетуге көмектеседі, сондықтан да аздап ұзақ жол жүреді.
Кардио үшін көп уақытты қажет ететіндігіңізді сезінбеңіз. Күн сайын аздап күнде жасай отырып, ештеңе жасамаудан гөрі жақсы.
Сіз үшін жасалып жатқан барлық артықшылықтармен бірге, сіздің жүрек жаттығуларыңызды қалай таңдауға болатындығын қарастыратын келесі қадамға уақыт келді.
Сіздің жаттығуларыңызды таңдау
Бағдарламаны құрудағы алғашқы қадам - сіз қандай іс-әрекеттер жасағыңыз келетінін анықтау.
Мәселе сіз үшін қол жетімді нәрселер туралы ойлау, сіздің жеке өміріңізге және өзіңіздің өміріңізге ыңғайлы болып табылатын нәрсеге сай келетін нәрсе. Егер сіз сыртта, жүгіруде, велосипедпен жүрсеңіз немесе жаяу жүрсеңіз - жақсы таңдау.
Егер сіз жаттығу залдарына барғыңыз келсе , стационарлық велосипедтер , эллиптикалық жаттықтырушылар, жүгірушілер, жүгіру машиналары , баспалдақтар, бассейн және т.б. сияқты машиналар түрінде көптеген мүмкіндіктерге қол жеткізе аласыз.
Үйге арналған жаттығулар үшін
Үйге арналған жаттығу құрылғысы үшін, әрине, сіздің жеке жүгіру жолы немесе эллиптикалық тренажерлерді сатып алуға болады, бірақ басқа да керемет нұсқалар бар:
- Бейнежазба жасаңыз
- Онлайн жаттығулар мен жаттығулар
- Фитнес қолданбалары
- Үйде өткізілетін кардио жаттығуларының әртүрлі түрлерінде сіз жіптен секіру, секіру, жүгіру, жүгіру және т.б.
Басталу
Сізде көптеген таңдау бар, бірақ, қиындық, сіз әлі де ұнаған нәрсені біле бермеуіңіз мүмкін.
Сіз үшін жұмыс істеп жатқан бірдеңені табудан бұрын бірнеше түрлі іс-әрекеттерді көріңіз. Бұл тәжірибеге біз қатысуға тиіспіз және оны соққыға немесе жіберіп алуға болады, сондықтан бірдеңені сынап көруден қорықпаңыз және егер ол жұмыс істемесе, басқа нәрсеге ауысыңыз.
Жүректің жүріс жылдамдығыңыздың аймағына жүретін жүрісіңізді қозғайтын қозғалыс болғанша, кез-келген іс-әрекетте жұмыс істейтін болады. Жаяу әрдайым керемет таңдау. Бұл көбінесе біз үнемі жасай алатын нәрсе және сізге қиял-ғажайып жабдық қажет емес.
Кардиоды таңдауға арналған маңызды кеңестер
- «Ең жақсы» кардиохирургиялық жаттығу жоқ . Тек сіздің досыңыз жүгірудің ең жақсысы екенін айтқандықтан, мұны істеу керек дегенді білдірмейді, әсіресе, егер сіз жұмыс істеп жатсаңыз, бүкіл денеңіздің құлдырауы сияқты сезінуіңізге себеп болады. Жүрегіңіздің жылдамдығын жоғарылайтын кез келген нәрсе заңға сәйкес келеді, тіпті жалаңаш жапырақтары немесе машинаны жуу сияқты жанданған істер.
- Бұл сіз істеп жатқан жоқ, бірақ қаншалықты қиын жұмыс істесеңіз . Кез-келген жаттығу, егер сіз мұны жасасаңыз, күрделі болуы мүмкін. Егер сіз жаяу жүрсеңіз, жылдамдықты көтеру, төбелермен серуендеу және қолыңызды сорғызу арқылы қиындық тудырыңыз.
- Сізге ұнайтын нәрсені немесе кем дегенде бір нәрсеге жол беріңіз. Егер сіз жаттығу жаттығуларын жек көретін болсаңыз, өзіңізді жүгіртпеңіз. Егер сіз қарым-қатынас жасауды ұнатсаңыз, спортты, топтық жаттығуды, дос немесе жаяу серуендеу клубын ойлаңыз.
- Сіз өзіңізді аптасына кемінде 3 күн өткізетін бір нәрсені таңдаңыз .
- Икемді болыңыз және жаттығуға ыңғайлы болғаннан кейін бөлісуге қорықпаңыз.
Сіз қанша уақыт жаттығыңыз керек?
Не істеу керектігін таңдағаннан кейін жаттығудың маңызды элементі енді сіз қаншалықты ұзақ жасайсыз. Сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасау сияқты басқа нәрседе жұмыс істемес бұрын ұзақтығы бойынша жұмыс істеуіңіз керек; үздіксіз жаттығулар үшін шыдамдылықты арттыру үшін уақыт қажет.
Нұсқаулықтар кез-келген жерде 20-дан 60 минутқа дейін кардионың денсаулығына, салмағын жоғалтуға және жаттығу түрлеріне байланысты бейімделуге мүмкіндік береді. Бұл жақсы, бірақ жаттығу сағаттарымен басталғыңыз келмейді.
Егер сіз біраз уақыттан бері жұмыс істемесеңіз немесе бірдеңе болса, бұл бәріне тым көп.
Бастаушы болсаң, қалай бастау керек
Бастау үшін, жүгіру немесе жүгіру жолы сияқты қол жетімді жаттығуды таңдап, орташа қарқындылықта шамамен 10-20 минуттық серуендеуді бастаңыз. Бұл дегеніміз, сіз өзіңіздің қолайлылық аймағыңыздан, осы деңгейдегі 5-ші немесе 6-шы деңгейдің айналасында орналасқансыз.
Бастауыш жаттығу параметрлері:
- Абсолюттi бастаушыға арналған 20 минуттық кардио : Егер қай жерде басталатынына күмәнданбасаңыз, бұл бағдарлама сізге қолайлы кез келген машинаны немесе әрекетті таңдауға мүмкіндік береді.
- Жаңа бастағандарға эллипстік жаттығу : эллиптикалық әсер аз әсер ететін құрылыс күші үшін керемет. Бұл жаттығу сізді бастайды.
- Жаңадан бастаушыларға арналған стационарлы велосипед жаттығуы : Бұл 20 минуттық жаттығу әсер етпей жаттығуды қаласаңыз жақсы.
Қажетті ұзағырақ жаттығу керек деген маңызды кеңестер
- Сіз мұны бірден істеуге міндетті емессіз . Күнделікті жаттығуларыңызды аз жаттығуларға бөлуге болады. Жақсы бастама ретінде үш 10 минуттық серуені көріңіз.
- Баспалдақпен көтерілу немесе жылдамдықты серуендеу арқылы күн бойы кардионың кішкене жарқылын қосыңыз .
- Сіз өзіңіз білетін барлық нәрселерді жасаңыз: баспалдақтардан алыңыз, көбірек жүріңіз, алдыңғы қатардағы тұрақ орындарын іздеңіз және т.б.
- Уақытты жасаңыз . Спортпен айналысатын адамдарда жоқ адамдарға қарағанда көп уақыт болмайды. Олар жаттығуды басымдықпен жүргізуді үйренді. Сіздің жаттығуларыңызды жоспарлау және сіз оларды өткізбейтін кез-келген басқа кездесу сияқты емдеу бағдарламаңызды сақтауға көмектеседі.
- Біреуді жаттығуға мәжбүрлеңіз . Жақсы жеке жаттықтырушыны табу сіздің мақсатыңызға жету және мақсатқа жету үшін әр түрлі болуы мүмкін.
- Бірдеңе істеңдер . 5 минуттан кейін жаттығуға уақыт жеткіліксіз деп ойласаңыз, қате болмас едік. 5 минут, 10 минут немесе 60 минут болса да, әр минут сайын есептеледі.
- Қарқындылығын қарастырыңыз . Сіз жұмыс істеген сайын, жаттығуларыңыз неғұрлым қысқа болуы керек. Осылайша, сіз Табата Тренингін немесе басқа қарқынды интенсивті жаттығуларды жасасаңыз, жаттығу ұзақтығы 10-20 минут болуы мүмкін. Егер сіз баяу, тұрақты күйде жаттығсаңыз, сіз ұзағырақ жаттығуға болады, мүмкін 30-60 минут.
Тым көп кардиостимуляцияның жоқ-жоқ екендігін және іс жүзінде кері әсер ету мүмкін екенін есте сақтаңыз. Төмендетілген қайтарымдардың саны бар, сондықтан ақылға қонымды (аптасына 3-6 күн, фитнес деңгейіңізге байланысты), қарқындылықты өзгерте және қажет болғанда демалыс күндерін ұмытпаңыз.
Кардио жиілігін қалай жиі өткізуге тура келеді?
Осыған байланысты қысқа, ғылыми емес жауап, ең алдымен өзіңіз қалаған немесе уақытыңыз көп болғандықтан, сіз ойлағаннан гөрі көп болуы мүмкін.
Ұзағырақ жауап мынада, бұл фитнес деңгейіне, кестеге және мақсаттарға байланысты. Егер дені сау болғыңыз келсе және салмақты жоғалтпау туралы алаңдамасаңыз, онда 20-30 минут қалыпты белсенділікке қол жеткізе аласыз, күнделікті жақсы нәрсе жасай аласыз.
Бірақ, салмақ жоғалту үшін бұл басқа бір оқиға.
Бұл жиілік туралы ғана емес. Бұл сондай-ақ қарқындылығы туралы. Егер сіз тек орташа жаттығулар жасап жатсаңыз, сіз күн сайын жаттығуыңыз мүмкін.
Бірақ, жоғары қарқындылық аралық жаттығуды жасасаңыз, онда сізге көп демалыс күні қажет болуы мүмкін. Мұнда төменгі сызық - әртүрлі энергетикалық жүйелерді жұмыс істеп, денеңізді басқа нәрселермен қамтамасыз етіп, өртеп жібермеу үшін екі қоспаның болуы жақсы.
Кардио жиілігінің негізгі принциптері
Сіздің жаттығулар жиілігі фитнес деңгейіңізге және кестеңізге байланысты болады. Жалпы нұсқаулар:
- Денсаулық үшін қалыпты қарқынды жүрекке тәулігіне 30 минут, аптасына бес күн немесе қарқынды кардио 20 минут, аптасына 3 күн көріңіз - Сіз сонымен қатар қоспаны
- Салмақты сақтау және / немесе салмақты қалпына келтіру үшін 150-250 минут (күн сайын 20-35 минут) қажет немесе аптасына 1200-ден 2000 ккалға дейін жағып көріңіз
- Артық салмақ жоғалту үшін , жаттығу уақыты орташа және жоғары қарқынды жаттығулардың қоспасы ретінде апта сайын 200-300 минутқа дейін көтеріледі
Шындық
Нұсқаулықты ұстануға болмайтын жағдайда не болады? Егер сіз әлі де төзімділікті және кондиционерлеуді құрастырып жатсаңыз, жаттығу жиі жаттығуларға бару үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін.
Егер сіздің жолыңыз немесе басқа да кедергілермен айналысатын бос уақыт кестесі болса, сізде қысқа, көп уақыттағы қарқынды жаттығу жаттығуларын өткізіп көріңіз.
10 минут уақытша жаттығу идеялары:
- 10 минуттан төмен әсерлі кардиохирургиялық жаттығу : Бұл төмен әсер ету жаттығулары ешқандай жабдықты қажет етпейді және өзіңіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланады.
- 10 минут ішінде 100 калория жазыңыз : алты жаттығу параметрлері заттардың қызықты болуына көмектеседі.
- 10 минут уақытша жаттығу бағдарламасы : жаттығуларды сіздің мүдделеріңіз бен мүмкіндіктеріңізге бейімдеу үшін өзіңіздің 10 минуттық жаттығуыңызды (немесе бірнеше) бірге жинау үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.
Есіңізде болсын, сіз бос емес кесте бойынша нұсқауларды ұстануға болмасаңыз, салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізе алмауыңыз мүмкін.
Егер сіз өз мақсаттарыңызға жету үшін қажетті жұмысты жасай алмасаңыз, онда сіздің өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек немесе егер бұл жұмыс істемесе, мақсатыңыз сіздің жаттығуларыңызда немесе салмақ жоғалту тәжірибесіне сәйкес келуі мүмкін.
Жүрек қарқындылығы
Жаттығуға үйренгеннен кейін (және 30 минуттық үздіксіз қозғалысқа дейін) сіз қарқындылықпен жұмыс істей аласыз. Сіздің жаттығуларыңызда қаншалықты қиын жұмыс істеуіңіз маңызды, себебі:
- Қаншалықты ауыр жұмыс істесеңіз, сіз қанша калория соққанын білесіз.
- Қарқындылықты жоғарылату уақыт өте қысқа болғанда көп калорияларды жағудың ең жақсы тәсілі болып табылады.
- Бұл сіздің жаттығуларыңыздың оңай бөлігін өзгерту болып табылады - бәрі сізде жұмысты күшейтеді.
- Жүрек жиілігінің мониторы немесе қабылданатын күш масштабымен бақылау оңай.
Қаншалықты жұмыс істеу керек?
Бұл фитнес деңгейіңіз бен мақсаттарыңызды қоса алғанда, бірнеше факторға байланысты. Сіз жаттығулар кезінде назар аударуға болатын үш қарқындылық деңгейі бар және сіз тіпті осы деңгейлердің барлығын бірдей жаттығуларға енгізе аласыз:
- Қарқынды қарқынды кардио : жүрек соғу жиіліктерінің аймағын немесе 7-ден 8-ге дейін қабылданған эффект масштабында жүрсеңіз, жүректің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 75-85 пайызын құрайды. Бұл нені білдіреді, ол қиындықты сезінетін деңгейде, сондай-ақ сізді өте көп сөйлесу үшін тыныссыз қалдырады. Егер сіз жаңадан болсаңыз, сіз осы деңгейге дейін жұмыс істегіңіз келуі мүмкін немесе қысқа мерзім ішінде жұмыс істей алу үшін бастауыш аралық жаттығуларды көріңіз. Жетілдірілген жаттығулар жоғары қарқындылықты аралық жаттығуды аса күрделі жаттығулар үшін жасай алады.
- Қарқынды қарқындылық кардиоы : Бұл деңгей сіздің МРР-ң шамамен 60-70% (4-тен 6-ға дейін қабылданған эффективтік шкалаға) төмендейді. Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) бұл жаттығу нұсқауларында қарқындылық деңгейін жиі ұсынады. Бұл жаттығулар кезінде сіз әдетте түсіргіңіз келетін деңгей.
- Төмен қарқынды кардио : жаттығулардың бұл түрі МСР-нің шамамен 50-55% -тен төмен немесе болжанған эталон шкаласы бойынша 3-тен 5-ке дейінгі деңгейге тең деп саналады. Бұл сіздің қызу кезінде немесе басқа іс-шараларда, мысалы, серуендеу кезінде жұмыс істеуге жақсы деңгей.
Қарқындылықты және қаншалықты қажет жаттығуларды қадағалау туралы көбірек біліңіз.
Жүректің жүріс жылдамдығын есептеудің 100% дәл емес екендігін ескеріңіз, осылайша сіз өзіңіз үшін жұмыс істейтін ауқымды табу үшін қабылданған күш пен комбинацияның жүріс жиынын қолданғыңыз келуі мүмкін.
Сіз не істесеңіз де, қарапайым сақтауды ұмытпаңыз. Тек бір жерден бастаңыз және оны күнделікті нәрсе жасауға тырысыңыз, тіпті егер ол жай ғана 5 минуттық жаяу болса. Күн сайын оны бір уақытта жасауға тырысыңыз және оны күнтізбеңізде жоспарлаңыз.
Одан да оңайырақ болады.
> Дерек көзі:
> Bryant CX, Жасыл DJ. ACE жеке тренері бойынша нұсқаулық: фитнес мамандарына арналған соңғы ресурс . Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығуларда; 2010 ж.
> Дене белсенділігі бойынша ұсыныстар. Ұлттық денсаулық сақтау институты.