Бұл дене жаттығуларының барлығы дене жаттығуларын ешқандай мусссыз, тыныштықсыз жұмыс істеуге арналған. Сізге тек қана гангстерлер мен осы негізгі жаттығулардың бірнеше жиынтығы қажет. Барлық осы қадамдар қысқа уақыт ішінде денеңіздің негізгі бұлшық еттеріне, соның ішінде кеудеге, артқа, иыққа, қолға, аяққа және абсильге әсер етеді. Ол барлық классикалық жаттығуларды қамтиды және қысқа мерзімде жасалуы мүмкін. Мен бұл жаттығуды уақыт өте келе тастаған кезде жақсы көремін, бірақ тек тапсырманы орындағым келеді.
1 - Дене тәрізді дене жаттығулары
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантельдер, орындықтар немесе қадамдар (сізде жоқ болса еденді қолдануға болады)
Қалай
- Жаңа бастағандар : Салмақсыз немесе жеңіл салмақтардан бастаңыз және әрбір жаттығудың 14-16 өкілінің 1 жиынтығын жасаңыз
- Аралық / Жетілдірілген : жеткілікті массасы бар 8-12 репсінің 2-3 жиынтығын сіз өкілдердің қалаған сандарын ТОЛЫҚТЫҢ толықтыра аласыз
- Әрбір жаттығудың 5 минуттық жарық кардионы немесе жылыту нұсқасымен жылытылады.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды ауыстырыңыз немесе өткізіп жіберіңіз.
2 - Кеудеге басу
Сіздің дене жаттығуларыңыз кеудеге арналған баспадан басталады, сіздің кеудеңізді жұмыс істеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі. Кеудеге дененің ең үлкен бұлшық еттерін жатқызады, бірақ сіз осы жаттығуымен иық пен трицеппен жұмыс жасайсыз, бұл үлкен күрделі қадам болып табылады.
Қалайша: Сахнада немесе қадамда өтіңіз және көкіректің үстіңгі жағын көтеріңіз. Кольцы 90 градустық бұрыштарда болғанға дейін, шынтақтарды бүктеп, салмақты төмендетіңіз - олар қозғалыс түбіндегі голдарға ұқсас болуы керек. Салмақты қайтадан басып, қайталаңыз. Төменірек және қайталаңыз 1-3 жиынтығы 8-16.
Пайдалы Кеңес: Кеуде үлкен бұлшықет тобына жатады, сондықтан сіз бұл жаттығудың қаншалықты тәжірибе болғанына байланысты, әдетте, осы жаттығуымен біршама ауыр болады.
3 - Бір қол сөресі
Сіз өзіңіздің кеудеңізді жұмыс істеп қойдыңыз, енді ол келесі жоғарғы дене бұлшықетінің тобына, артқы жағында орналасқан . Бір қол сөмкесінде лат, артқы жағындағы үлкен бұлшықеттер жұмыс істейді. Бонус ретінде сіз сондай-ақ көптеген бицепс-ақ жұмыс істей аласыз.
Қалайша: Сол жақты қадамға немесе платформаға қойыңыз және сол жақтағы немесе білегінің үстіңгі жамбасында демалыңыз. Оң қолыңызда салмақты ұстаңыз, артқы қабатты және абсорбцияны ұстап тұрыңыз, салмақты еденге қарай іліп қойыңыз. Локті бүктеп, оны көлденең немесе жоғарыдан жоғары деңгейге дейін көтеріңіз. Қозғалыс үстіңгі жағында артқа қысыңыз. Ауыстыру алдында барлық өкілдер үшін төменірек қайталаңыз. Төменірек және қайталаңыз 1-3 жиынтығы 8-16.
Пайдалы Кеңес: Лат - үлкен бұлшықет тобы және әдетте ауыр салмақты ұстайды. Осы жаттығу үшін сізді шын мәнінде сынайтын салмақты таңдап көріңіз, әдетте әйелдер үшін шамамен 8-20 фунт және ерлер үшін 15-35 фунт.
4 - жоғарыдан басу
Жалпы сіздің дене жаттығуларыңыздың артында сіз өзіңіздің иығыңыз , бұл сіз бұрын жасаған көкіректің басуынан әлдеқайда жылы болуы мүмкін. Егер сіз күшті, қатты иықтар болса, үстіңгі басу құралдары сіздің бірінші таңдауыңыз болуы керек. Олар орта және алдыңғы дельтоидті қолдайды, бұл үлкен жалпы қадам болып табылады.
Қалайша: қашықтықты қашықтықта тұрып, қисық сызықпен (гильзаларды тәрізді) бұқаралық деңгейде ұстап тұрыңыз. Абс тәрізді ұстап тұрып, арқа жағуға жол бермей, ауыр салмақты және жоғары көтеруді басыңыз. Төменірек және 8-16 репортердің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
Пайдалы Кеңес: иықтардан баса назар аударатын және алдаудың тәсілі болып табылатын қару-жарақтардың төменгі жағын төмен түсірмеңіз. Оның орнына, өзіңізді айнада қадағалаңыз және осы мақсат-пішінді үнемі сақтап қойыңыз.
5 - Бір аяғындағы балшық бұйра
Мен бицепс жұмыс істеу үшін балғаларды бұйырды жақсы көремін, және қосымша бонус ретінде, сіз бір аяқта тұрған кезде оларды теңгерімде жұмыс істей аласыз. Бұл көрінгеннен әлдеқайда қиын!
Қалайша: Екі қолыңызда салмақ ұстаңыз, алақандарды бетіңізге қойып, сол орынды ұстап тұрыңыз (егер бар болса!). Енді, ілгектерді иығына, алақандары әлі күнге дейін қарап, бицептерді қысыңыз. Төменірек және 8-16 репортердің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
Пайдалы Кеңес: жаттығуға серпін беретін салмақты айналдырудан аулақ болыңыз. Оның орнына бұлшықет талшығының салмағын көтеру үшін, қозғалысты баяу және басқарыңыз.
6 - Кикбэкс
Трицепсті жұмыссыз толық дене жаттығуларын аяқтаған жоқ, қолдарыңыздың артқы жағындағы керемет аймақ, біз салбырап қалғаннан кейін ұзаққа созылғандығын айта аламыз ба? Енді сіз мұны бір қолыңызды бір уақытта жылжытуға болады, бірақ маған ұнайды, бірақ мен оны екі қолымен де ұнатамын, себебі сіз осы бір үлкен жұмыс жасайсыз және мен көп мәселелерді қарастырамын. Тек төменгі жұлын ұстап тұру үшін тізеңізді бүгіңіз және абсорбциялаңыз.
Қалайша: Іліністе бүктеп, артқы қабатты ұстаңыз және абсолютті айналдырып, шынтақшаны торға дейін тартыңыз (қолыңызда салмақ болуы керек). Бұл позицияны ұстап, қолдарын түзетіп, трицепс бұлшықеттерін қысыңыз. Төменірек және 8-16 репортердің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
Пайдалы Кеңес: Егер сіз артқа тапсаңыз, тізеңізді бүгіңіз немесе тізеңізді үстелге бекітіңіз және бұл бір уақытта қолыңызды жылжытыңыз. Ұстағыштың жанынан түгелге жуық ұстаңыз және шаршағандықтан, оны төмендетпеңіз. Қолтаңбадағы хатқалтаны ұстап жатқандай әрекет етіңіз.
7 - өлтіргіштер
Өлтіргіштер - дұрыс үйренуге үйренуге болатын ең күрделі жаттығулардың бірі, бірақ мен бұл жаттығудың жаттығудың төменгі дене бөлігіне өтуі үшін жақсы көремін. Ол тек қана глитуриге және соққыларға емес, сондай-ақ сіздің төменгі жұлыныңызда жұмыс жасайды ғана емес, сіз бұрын жасаған бір жаттығуларға арналған комплимент.
Қалайша: Хип-ені бір-бірінен бөлек тұрып, жамбастың алдында салмақты ұстаңыз. Жамбас пен төменгі салмақтарды еденге қарай, артқы жағынан артқы жағына және иығына артқа тартыңыз. Бастауға оралыңыз және 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
Пайдалы Кеңес: жаттығуларды бүкіл жаттығу кезінде ұстаңыз. Бұл қадаммен сіздің артыңызды айналдыруға азғырады, бұл тек сіздің төменгі жұлыныңыздың жарақат алу қаупіне ұшыратады. Артқы жағын арқа сүйеп немесе шынымен қиындықтар туындаса, осы Hip Hinge First-ді қолданыңыз.
8 - сақина
Скибат, бәлкім, кез-келген жаттығулардағы ең маңызды жаттығулардың бірі, әсіресе дене жаттығуларының жиынтығы. Бұл функционалды жаттығу сіз күн сайын қолданатын барлық бұлшықеттерде жұмыс істеуге көмектеседі, ол сізді отыруға, тұруға, жүруге ... негізінен бір күнде жасайтын кез келген төменгі дене қозғалысына қатысты жасаңыз.
Қалайша: Әрбір қолыңызда салмақты ұстаңыз және қашықтықты қашықтықта аяқпен тұрыңыз. Тізе бүктеп, скотчпен төмен түсіп, аяқтарыңыздың артында тізе ұстап, қаншалықты төмен саңырауқұлақ. Бастау үшін артқа итеріңіз және 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
Пайдалы Кеңес: тізе емес, глита мен жамбасқа баса назар аударып, сықырлаған кезде өзіңіздің артқа артқа шығыңыз деп ойлаңыз.
9 - Lunges
Егер сіз дене жаттығуларын толық көлемде алуды қаласаңыз, лонгтар заңға сәйкес келеді. Олар бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейді, яғни денеңізді аз жаттығулармен жұмыс жасайсыз, сонда уақытты үнемдейсіз және жаттығуларыңыздан көбірек аласыз.
Қалайша : Бөлектелген тұрақтылықта тұрыңыз және екі тізе бүктеңіз, алдыңғы тізеге саусақтардың артында ұстаңыз. Тармағын ауыстырмас бұрын, оны көтеріп, қайталаңыз. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығы.
Пайдалы Кеңес: Егер сізде тізбектер тізелерге зиян келтірсе, сол баламалардың біреуін лангтарға қарай көріңіз.
10 - велосипед
Егер сіз өзіңіздің ABS-ді шынымен бағындыруды қаласаңыз, велосипед тебу - бұл жол. Бұл қадам абсолюттік маңызға ие бола отырып, абсаның әрбір бұлшықетінде жұмыс істейді.
Қалайша: еденге жатып, тізеңізді кеудеге әкеліңіз. Оң жақ шегуді оң жаққа қарай бұрып, оң жақ шетіне сол жақ тізеге қарай бұраңыз. Велосипед қозғалысымен екінші жағынан қайталаңыз. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
Пайдалы Кеңес: Егер сіз велосипедтерді сіз үшін біршама қатал деп тапсаңыз, осы велосипед модификациясын қолданыңыз.