Онда қанша отбасы үйде аз биші бар? Кейбір қыздар күніне орта есеппен 3-4 сағатты өткізеді. Олар мектептегі би бағдарламаларына қатысса, мектепте би биле алады. Көптеген қыздар өздерінің отбасыларымен тиісті тамақтану үшін үйге кешікпей шыққаннан кейін біраз уақыт биледі. Олардың бәрі үй тапсырмаларын орындап, төсекке отырады.
Денеңізді биші ретінде жандандыру бойынша нұсқаулар оңай емес.
Калория қажеттілігі
Ең жақсысын орындау үшін бишілер сабақтарға, жаттығуларға және өнімділікке жақсы көңіл бөлуі керек. Бишілердің үлкен талабы бидің энергияға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін азық-түліктің жеткілікті мөлшерін алу емес. Әйел үшін ауыр жаттығулар кезінде калориялық қажеттіліктердің оңай бағалануы дене салмағының 45-50 калория / кг құрайды (кг = лб массасы / 2.2 мысал: 100 фунт / 2.2 = 45.45 кг). Еркектің калориялық қажеттілігі дене салмағының 50-55 калория / кг-нан жоғары.
Тым аз калорияны тұтыну сіздің энергияңыздың қолжетімділігін төмендетеді және, әрине, төмен калориялармен өнімділікке, өсуге және жалпы денсаулыққа әсер ететін микроэлементтердің төмен тұтынылуы төмендейді.
Көмірсулар
Алдымен энергия көмірсуларының негіздері бишілердің ең жақсы досы болып табылады. Бишілерде дәндер мен күрделі көмірсуларға бай диета болуы керек. Диетаның 55-60 пайызы көмірсулар болуы керек.
Карбылар кез-келген спортшы үшін энергияның негізгі көзі болып табылады, себебі олар глюкозаға бөлініп, бұлшық еттеріңізді жағады. Глюкозасыз бишілердің шеберлігі мен күші бұзылып, бұлшықеттердің шаршағанын сезінетін болар еді. Тамақтанудан басқа, биші көмірсулардың алдында, ішінде және одан кейінгі сыныпта немесе өнімділігімен ішуге тиіс.
Кез-келген іс-әрекет басталғанға дейін кем дегенде 1 сағат бұрын биші глюкоза жанармайын іске қосу үшін жылдам энергия көмірсуларын тұтынуы керек. Көмірсулардың көздері тұтас дәндер, макарон, күріш, бұршақ, тұтас нан және жаңа піскен жемістерді қамтиды.
Майлар
Майлар да өте маңызды. Май барлық жасушалық мембраналар үшін құрылымды қамтамасыз етеді, олар жүйке бойынша оқшаулайтын қабат болып табылады және біздің көптеген гормондардың негізін құрайды. Дұрыс майлар майда еритін витаминдерді жұту үшін қажет және бұлшық еттерімізді қуат үшін жағады. Бізге салмағы 1,2 грамм май / кг қажет деп бағаланды. Бұлшықеттер мен майдың (майдың) тіндік майларының триглицеридтер деп аталады. Жаттығу барысында бұл триглицеридтер май қышқылдарына бөлініп, бұлшық етуге келісім-шарт жасай алады. Бұл майлы қышқылдар төзімділік белсенділігі кезінде өте маңызды, мысалы, бір уақытта 20 минуттан астам уақыт үздіксіз әрекет жасайтын би. Сіздің диетаңызға пайдалы майлар - жаңғақ, канола майы, зәйтүн майы, кокос майы және авокадо.
Ақуыз
Протеин жас бишілер мен барлық спортшылар үшін сіздің мақсатыңыз бұлшықетті қалыптастыру немесе жасамау үшін өте маңызды. Бәсекелестік пен практика кезінде бұлшықеттерді үнемі қолданған кезде ақуыз қолданылған бұлшықеттердің тінін жасау және жөндеу үшін қажет.
Ақуыз бензиндегі гликоген жеткіліксіз болған кезде қосалқы отын ретінде пайдаланылады. Ақуыздың болжалды қажеттілігі 1,4 грамнан 1,6 грамм ақуызға / кг-ға дейін.
Ақуыздың жақсы көздері тауық, балық, түрік, шошқа еті немесе сиыр еті сияқты жануарлардың етіне жатады. Вегетариандық ақуыз көздері - бұршақ, квиноя, күріш және тофу. Жоғарыда келтірілген ұсыныстарды орындасаңыз, диетадағы ақуыздың ұнтақтары қажет емес.
Микронутриенттер
Бишілер витаминдер мен минералдар деп аталатын негізгі микроэлементтерді алу туралы ұмыта алады. В дәрумендері мен С витамині, суда еритін витаминдер және А, Д, К және Е дәрумендері болып табылады, олар майда еритін витаминдер болып табылады.
Біздің В дәрумендеріміз энергия өндірісінің бір бөлігі. Олар сізге энергия бермейді, бірақ көмірсулардан, майлардан және белоктардан қуат алу үшін ағзада қолданылады. Бұл витаминдер қызыл қан жасушаларының құрамдас бөлігі болып табылады.
Егер сіз осы витаминдер қабылдауға кедергі келтірсеңіз, уақыт өте келе өнімділігіңізді бұзасыз. A, C және E витаминдері артықшыландырылған және артық қолданылған зақымдалған бұлшықеттерді тазартуда маңызды рөл атқарады.
Кальций - сүйек өсіру үшін қолданылатын минерал. Сүйектің дамуының ең маңызды кезеңі бидің алғашқы 30 жылдық өмірінде, ол би үшін ең басты жылдар болып табылады. Сүйектің төмен тығыздығы сүйек стрессінің жарылу мүмкіндігін арттырады. Темір бишілер үшін өте маңызды қоректік заттар болып табылады, өйткені біздің денелеріміз қанға оттегін алып жүру үшін қолданылады. Және, әрине, организмімізге энергияны өндіруге көмектесетін оттегі.
Витаминдер мен минералдар әртүрлі азық-түлік өнімдерінде кездеседі және теңгерімді тамақтанатын болсаңыз, онда сіз дұрыс тамақтануды қамтамасыз етесіз және жоғары деңгейде жұмыс жасайсыз.