Кеудеге арналған лифт абдоминальді «дағдарыс» сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл жаттығу мен адамдардың көпшілігінің дағдарыстары арасында маңызды айырмашылықтар бар. Арасындағы айырмашылықтар туралы қосымша ақпарат алу үшін Chest Lift нұсқауларының төмендегі «кеңестерін» қараңыз.
Іштің күші мен бұл кеуде көтерілуінің ұзартылған қозғалысын түсінгеннен кейін, көптеген алдыңғы қатарлы бисермен жұмыс істеу үшін жақсы негіз болады, мысалы, Жалғыз Аяқ Созуы және Жүз
Кеуде көтерілімі
- Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Аяғыңыздың параллельді екеніне көз жеткізіңіз, себебі сіздің жамбас, тізе және бөртпе бір сызықта орналасады, ал аяқтары сізден тікелей көрінеді. Сіз нейтралды омыртқаның күйінде қалып, төменгі омыртқаның табиғи қисық сызығымен матадан жеңіл көтеріле аласыз .
- Қолыңызды саусақтарыңызбен бастарыңыздың артына көтергенде иықтарыңызды төмен ұстаңыз. Сіздің қолыңыз сүйегінің негізін қолдайды. Сіздің жаттығуларыңызда шынтақ ашық болады.
- Бірнеше терең тыныс алыңыз. Денеңізді аз зерттеп көру үшін осы уақытты пайдаланыңыз. Сіздің денеңіздің теңдестірілген жағына қарай сенімді болыңыз. Мойынның босаңсығанын және қабырғаларыңыз құлап қалғанын тексеріңіз.
Сіз басып шығаруға қатысты нұсқауларды қарап шығуыңыз мүмкін.
- Шығару: Баяу омыртқаға қарай ішке арналған түймені төменге қарай тартыңыз да, омыртқаның ұзартылып кетуіне мүмкіндік беріңіз, ал төменгі артқа матаға түсіңіз . Сонымен қатар, мойынның сәл төмен және басының жоғарғы жағынан, ұзын мойынмен бүгіңіз, скапула негізі жай ғана матаны тазартқанша, үстіңгі омыртқаны матадан баяу көтеріңіз. Төменгі қабырғалардан көтерілгенде терең сезім бар. * Есіңізде болсын, сіздің жұмысыңыз сіздің терең сырқатта орналасқан ABS-де. Сіздің мойныңыз бен иықтарыңыз босаңсады, ал қозғалыс аяқтардағы кернеуді тудырмайды.
- Үстіңгі жағына кідіріп, дем алу. Абдоминальды тереңдетіңіз.
- Шығару: Кеудеге баяу төмен қарай түсіп жатқанда абдоминальды ұстаңыз.
- Ингаляция: абдоминальды босатыңыз және бейтарап омыртқа оралыңыз.
- 6 - 8 рет қайталаңыз
- Pelvic Curl бұл жаттығу үшін жақсы қадағалау болар еді.
Кеңестер
- Кеуде көтерілісі абдоминалдың төменгі жағына қарай терең қисық сызық жасайды. Нәтижесінде жазық абс . Көптеген сирек кездесетін жерлерде ректус абдоминикасының қысқаруы байқалады ( абстрагирующей беткі бұлшық), бұл жиі тудырады абсорбцияның төмендеуі. Бұл адамдар іздейтін абсолютті ABS жасамайды.
- Кеудеге арналған лифт тынысымен өте баяу орындалады. Қолданылатын серпін жоқ.
- Түйізшік пен жамбас еденнен құлап кетпей бастайды, себебі жиі жүгеріде көрінеді.
- Бұл жаттығуды келесі деңгейге шығарып, ротациямен кеуде көтеріңіз