Сиыр талап етпейтін кальций көздері

1 - 15 сиыр талап етілмейтін кальций көздері

Кальций сау сүйектер үшін маңызды, бірақ ол әлдеқайда көп. Кальций қалыпты бұлшықет пен нерв функциясымен, ал қаныңыздың дұрыс пішіндеуі үшін қажет. Кальций жетіспеушілігі жаман жаңалық, себебі ол остеопорозға немесе остеопенияға әкелуі мүмкін.

Медицина институты ересектер жасына қарай күн сайын 1000-нан 1200 миллиграмға дейін кальций алуға кеңес береді.

Сүт және басқа да сүт өнімдері олардың кальций құрамымен жақсы танымал, сондықтан бірыңғай азық-түлік тобын құрайды - Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі ересектер күнделікті өз диеталарында үш сүт өнімдерін алуға тиіс екенін айтады.

Бірақ бәрі сүт өнімдерін тұтына алмайды, немесе сүт өнімдерін жеуге немесе ішімдік ішпеуге болмайды. Сүт өнімдерінен аулақ болу кальций жеткіліксіздігіңе қауіп төндіреді ме? Мүмкін, бірақ кальцийде табиғи болып табылатын немесе осы маңызды қоректік заттармен нығайтылған сүтті емес тағамдарды қолдансаңыз болады. Менің сүйікті кальцийге бай, сиырсыз тағамдарды көру үшін слайдшоу арқылы аударыңыз.

2 - соя, күріш және жаңғақ сүті

Сиыр сүтінің баламалары кальций мен D витамині арқылы нығайтылады, сондықтан күнделікті кальцийді көп мөлшерде қабылдауды қамтамасыз етеді. Бұл сүт баламалары әртүрлі дәмде, оның ішінде қарапайым, ванильді және шоколадта болады, сонымен қатар осы өнімдермен жасалған ұқсас кофе-кілегейтері бар.

3 - Calcium-Fortified Orange Juice

Апельсин шырыны қазірдің өзінде C дәрумені мен калийдің керемет көзі болып табылады және кальций қосып, оны одан да тиімді етеді. Кальций-фортификатталған апельсин шырынын ұсынатын бір 8-унция сізді кальцийдің күнделікті қажеттілігінің 35 пайызына дейін жеткізе алады. Белгіде шырын кальций қосқанына көз жеткізіңіз (егер ол сонымен бірге Д дәрумені болса).

4 - Тофу

Тофу соядан жасалған. Бұл көбінесе араластырғыш қуырылған немесе карри ыдысындағы ет орнына қолданылады. Тофу - бұл кальций сульфатымен дайын болғанша жақсы кальций көзі - жарты кесе күнделікті кальцийдің жартысын қамтамасыз ете алады. Кальциймен өңделген tofu белгісіне көз жеткізіңіз - бұл ақуыз және басқа маңызды минералдардың керемет көзі.

5 - Қали

Kale - бұл В-витаминді қоспағанда, сіз ойлайтын әрбір қоректік заттардың ішінде жоғары болып көрінетін супер тамақ өнімдерінің бірі. Шоколадты бір кесе күнделікті кальцийдің он пайызын қанағаттандыру үшін жеткілікті. Ол сондай-ақ калориялары төмен - шамамен отыз немесе одан да көп. Менің ойымша, қалыңдық өте жақсы болуы мүмкін.

6 - Бок Чой

Барлық қара-жасыл жапырақты көкөністер кальций мен бок-choi- де (Қытай қырыққабаты, немесе pak choi деп те аталады) жоғары болып табылады. Бір шыныаяқ шоколадты пісірілген бок-choiде шамамен 150 миллиграмнан астам кальций бар - сіздің күнделікті қажеттіліктің 15 пайызы.

7 - Бадамдар

Бадам дәмді салат немесе салат немесе бүйір тағамға қоректік қоспа жасайды. Бір унция бадам (шамамен 23) құрамында 100 миллиграмнан астам кальций бар. Олар сондай-ақ магний, марганец және Е дәруменіне бай, сонымен қатар оларда көптеген пайдалы майлар бар.

8 - Брокколи

Брокколи кальцийдің керемет өсімдік көзі болып табылады. Брокколи кесілген бір шыныаяқ сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің бес пайызын қамтамасыз етеді, сонымен қатар ол көптеген басқа дәрумендер мен минералдарға, сондай-ақ талшықтар мен антиоксиданттарға бай. Екінші көмектің құны.

9 - Collard жасылдар

Кальцийде көк балдырлар өте жоғары. Іс жүзінде жасыл түсті бір шыныаяқ сізге күнделікті қажеттіліктің төрттен бірін береді. Ақшыл көк түсті бірнеше минералдар, В дәрумендері, А дәрумені және талшықтары жоғары.

10 - рогабар

Рубарб - кальцийдің танымал көзі. Ол С витамині, калий және талшықта жоғары. Шамалы қантсыз ішуге әбден мүмкін, бірақ күнделікті кальций қажеттілігінің шамамен 10 пайызы бар рубарлы бір шыныаяқ бар.

11 - шпинат

Шпинат құрамында темір, кальций, С витамині және талшықтар, сонымен қатар көптеген басқа дәрумендер мен минералдар бар қоректік заттар жүктеледі. Піскен шпинаттың бір шыныаяқы кальцийдің күнделікті қажеттілігінің 25 пайызын құрайды. Шикі шпинат да жақсы, бірақ шпинат дайындауды шынымен қоректік заттарды шоғырландырады.

12 - теңіз фунтасы

Деңгейі бұршақтары сүтсіз сусыз кальцийдің керемет көзі болып табылады. Дайын форельдің бір шыныаяқы сіздің күнделікті талаптарыңыздың 15 пайызына жақын 125 миллиграмды құрайды. Олар сондай-ақ талшықтар мен марганец жоғары болып табылады.

13 - Swiss Chard

Швейцариялық шәрбат кальцийде жоғары. Швейцариялық бір шыныаяқ күнделікті кальцийдің 10 пайызын жабады. Chard ақ талшықтарда, A және C витаминдерінде, калий мен бірнеше минералдарда жоғары. Бұл диеталар үшін тамаша таңдау болып табылады - бұл бір шыныаяқ шыныаяқ 35 калория ғана бар.

14 - Тұздықты қызанақ

Тұздалған қызанақ - кальцийдің керемет көзі. Жаңа піскен қызанақтарда кейбір кальций де бар, бірақ тамақ дайындау процесі күнделікті кальцийдің қажетті мөлшерінің 10 пайызына жуық минералдар мен бір шыныаяқ шоғырланған. Олар сондай-ақ калий мен темірге жоғары, ал олар А және С дәрумендеріне бай.

15 - Pinto Beans

Балдырлар, тұтастай алғанда, жақсы кальций көзі болып табылады, және бір кесе пинто бұршағы сізге кальцийдің күнделікті қажеттілігінің сегіз пайызын береді. Олар марганец пен талшықта жоғары, сонымен қатар, аз витаминге ие. Қара бобы және бүйрек үрме бұршағы да жақсы көздер болып табылады - күнделікті кальций қажеттілігінің шамамен бес пайызы бір бұршақ бар.

16 - Бразилия жаңғақтары

Бразилия жаңғақтары ең маңызды селениум көзі ретінде белгілі, бірақ олар сондай-ақ кальцийдің керемет көзі болып табылады. Алты Бразилия жаңғағы шамамен 50 миллиграмды құрайды және күнделікті қажеттіліктің бес пайызын қамтамасыз етеді. Олар сондай-ақ магний және сау майларында жоғары.

17 - Мен нені көрдім?

Тізімді қаласаңыз - сүт емес сусыз кальций көздерінің тізімі келтірілген:

1. Соя, күріш және жаңғақ сүті
2. Кальций-күшейтілген апельсин шырыны
3. Тофу
4. Кале
5. Бок Чой
6. Бадамдар
7. Брокколи
8. Collard жасылдар
9. Рубарб
10. Cаумалдық
11. Әскери-теңіз фермасы
12. Швейцариялық Chard
13. Тұздықты қызанақ
14. Pinto Beans
15. Бразилия жаңғақтары

_{Көздер:}

_{Ұлттық академиялардың медицина институты. «Диеталық анықтамалар: қоректік заттарға арналған негізгі нұсқаулық».}

_{Ұлттық денсаулық сақтау мекемелері диеталық қосымшалар. «Calcium Dietary Supplement Fact Sheet.» http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі Стандартты анықтама үшін ұлттық қоректік заттардың деректер қоры. «Негізгі есеп: 16043, Бобы, пинто, жетілген тұқымдар, дайындалған, пісірілген, тұзсыз». http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі Стандартты сілтеме үшін ұлттық мәліметтер базасы 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}