Ақуызды дұрыс таңдау ақуыздармен бірге жүретін майлар мен препараттардың әдістеріне қарағанда, олар нақты ақуыздардың өзі туралы. Қаныққан майлардағы, моно және қанықпаған майлардан әлдеқайда жоғары және сау жолмен дайындалған ақуыз көздерін іздеңіз.
Лимон мен бадаммен пісірілген балық филесі - бұл ақуызды таңдаудың үлгісі.
Тауықтың кілегейін қуыру және сальсамен тамақтандыру басқа да жақсы үлгі болар еді. Пасерхаус стейктері дәмі өте дәмді және ақуызға толы, бірақ ол әдетте қызыл еттен алынған барлық қаныққан майларға байланысты құс немесе балық сияқты сау емес.
Көптеген адамдар үшін қызыл ет шығынын апта сайын бірнеше тамаққа ғана шектеу дұрыс. Ет өңделген ет, түскі ас сияқты, ақуыздың нашар көздері болып табылады, өйткені оларды құруға арналған майлар мен ингредиенттер қатерлі ісікпен байланысты, ал кейбір адамдар ақ ыстық және ми ісіктері туралы алаңдайды.
Әрине, балық пен тауықтың әрдайым сау болуы мүмкін. Қуырылған балық таяқтары немесе нан пісірілген және қуырылған тауық еті жақсы протеиндік таңдау болып табылмайды, себебі бұл пісіру түрі зиянды майлар мен қосымша калорияларды қосады.
Етті грильде пісіруге болады. Бұл тағам дайындау әдісі, етді қолданбауға тырысқан кезде сау болуы мүмкін. Шартты болдырмау үшін жанама жылуды қолданыңыз және майды төмендететін ет кесектерін таңдаңыз.
Басқа салауатты ақуыз көздері бұршақтарды, жаңғақтарды және тұқымдарды қамтиды. Көкөністер мен дәндерде ақуыз бар. Бұл өсімдік көздерінде полиқанықпаған майлар бар , олардың кейбіреулері сіздің денсаулығыңызға пайдалы. Келесі екі сабақта майдың әр түрлі түрлері туралы көбірек біле аласыз.
Сізге қаншалықты көп ақуыз керек?
Күніне 2 000 калория қажет болса, 300-ден 400-ге жуық калория ақуыздан келеді.
Ақуыздың бір граммы төрт калориядан тұрады, яғни күніне 100 грамм белок қажет болады. Ақуыздың бір унциясы шамамен 28 грамм, сондықтан күніне шамамен 4 унция ақуыз қажет. Тостаған құс етінің бір кесеі шамамен 45 грамм белок немесе екі унциядан аз. Консервіленген тоннаның үш унциясынан 20 грамм ақуыз немесе белоктың унциясының үштен екі бөлігі бар.
Мәселен сіз мұны дұрыс бөлікке қалай айналдырасыз? Еттен бір тағам әдетте үш унцияға жуық немесе карта палубасы өлшемі туралы және шамамен 20 грамм белок бар. Аз майдың бір шыныаяқынан сегіз грамм ақуыз бар. Он екі бадамның шамамен үш грамм ақуызы бар.
Вегетариандықтар және толық емес ақуыздар
Толық ақуыздар барлық қажетті аминқышқылдары бар, ал толық емес белоктар бір немесе бірнеше жеке аминқышқылдары жоқ. Жануарлардан алынған ақуыздар барлық маңызды аминқышқылдары бар, бірақ өсімдік көзінен алынған ақуыздар жоқ. Бұл өсімдік ақуызына негізделген диета барлық маңызды амин қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алу үшін ақуыз көздерінің оң комбинацияларын талап етеді.
Ет, сүт және жұмыртқаларды үнемі тамақтандыратын адамдарға ет, жұмыртқа, балық, құс және сүт өнімдері барлық ақуыздар бар болғандықтан белоктарды біріктіруді қажет етпейді.
Вегетарианттар мен вегетариттер барлық маңызды аминқышқылдарды алу үшін қосымша ақуыздарды таңдай алады.
Мысалы, астық өте маңызды аминқышқылдық лизинде өте төмен, бірақ бұршақ көп мөлшерде лизинді қамтиды, сондықтан дәндер мен бұршақтар қосымша болып саналады. Күні бойы дәндер мен бұршақтарды жейтін болсаңыз, сізге қажет лизинді пайдаланасыз.
Міне, қосымша өсімдік белоктарының кейбір комбинациясы. Күнделікті әр түрлі протеиндер жеткілікті болғанша, олар әр тағамға біріктірудің қажеті жоқ:
- Астық және дәнді дақылдар. Қара бұршақтар мен күрішті көріңіз.
- Жаңғақтар және тұқымдар plus legs. Майда сорпасы жағында бадам беру.
- Жүгері плюс бөренелер. Жүгері тартылыстарында пинто бұршақтарын қолданып көріңіз.
Ықтимал комбинациялар көп.
- Бұршақ, бадам және Low-Fat Vegan Alfredo соусы бар дәмді макарондарды көріңіз.
- Жержаңғақ майы бар бидай тосттар сізге толық ақуызды береді.
- Тұтас астық крекерлері бар бұршақ сорпасы.
- Қуырылған бұршақтар мен күріштен жасалған бұршақ tortillas.
Вегетариандық немесе вегетариандық диеталар, бұршақ, тұтас дәндер , жаңғақтар және тұқымдар бар, барлық маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді. Соя протеині - толық протеин, ал соя сізді барлық маңызды амин қышқылымен қамтамасыз етеді.
Көзі
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі, Менің тақтамды таңдаңыз. «Барлық протеиндер тағамдары тобы туралы». http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.