Жұмысшы бұлшықеттер дұрыс тамақтану қажет
Қатты жаттығулар бұлшық еттерін жанармаймен толтыру үшін дұрыс тамақтануды қажет етеді. Шын мәнісінде, жаттығудан кейінгі жаттығу дене жаттығуларына дейін жұмсалған тамақ сияқты маңызды. Жаттығулардан кейінгі тамақтанудың ортақ сұрақтары - жеуге болатын ең жақсы тағамдар және қанша уақыт күту керек?
Осы сұрақтарға жауап берместен бұрын жаттығуларыңызды тамақтандырудың маңыздылығын және денеңіздің дене жаттығуларының талаптарына қалай жауап беретінін түсіну маңызды.
Жаттығу кезінде энергия дүкендерінің (гликоген) бұзылуы, бұлшықет тінінің зақымдануы, сондай-ақ сұйықтар мен электролиттердің терін жоғалтуы мүмкін. Дене шынықтырудан кейінгі қоректік заттар физикалық қажеттіліктерден бас тартқан бұлшықет гликогенін толтыру үшін өте маңызды. Сондай-ақ, жаттығуды қалпына келтіруге арналған тамақ тұтыну ақуыз синтезін жаңа бұлшықет тінін қалпына келтіруге және құруға және сұйықтық пен электролит балансын қалпына келтіруге ықпал етеді.
Қоректік заттар және уақыт
Зерттеуге сәйкес жаттығулардан кейін көмірсулар мен ақуыздың дұрыс мөлшерін тұтыну өте маңызды. Жеуге болатын кезде, бірнеше зерттеулерге сәйкес жаттығу түріне байланысты болады. Бұлшықет мөлшерін арттыру мақсатымен қарқынды салмақты қарсыласу жаттығулары 20-30 г майсыз ақуызды және жаттығудан 30-дан кейінгі 30-40 г дені сау көмірсуларды тұтыну ұсынылады. Формада қалып қою мақсатымен жеңілдетілген аэробты жаттығулар, жаттығудан кейін бір сағатқа дейін осындай қатынасы бар теңдестірілген тамақтануды көрсетеді.
Анаболическая терезе бойынша жаттығулардан кейінгі жаттығуларға қатысты әртүрлі теориялар бар, олар қарсылығын дайындағаннан кейін 30 минуттан кейін тұтынылмаған жағдайда жоғалуы ықтимал. Салмақ даярлаудан кейін бір сағат ішінде ішуге кеңес берсе де, кейбір зерттеулер анаболикалық терезенің жаттығудан кейінгі төрт сағатқа дейін созылатындығын көрсетеді. Сіздің оқудан кейінгі тағамның ең маңызды факторы міндетті түрде қоректік заттардың уақытты белгілеуі емес, тек оңтайлы фитнестің дұрыс тағамдарын тамақтандырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Теңгерімді тамақтану
Негізгі қоректік заттардың көмірсуларымен және ақуызымен ауыр жаттығулардан кейін негізгі қоректік заттар қажет. Сұйықтықты толтыру үшін суды көп ішу және кейде спортты қалпына келтіру сусындары да қажет.
Тренингтің қарқындылығы сіздің кейінгі жаттығуларыңыздағы көмірсулардың белокке қатынасын анықтауға көмектеседі. Американдық спорттық медицина колледжі төзімділік спортшысына 3: 1 қатынасы бар 300-400 калориялы тағамдар ұсынатындығын ұсынады. Бұл 75-100 грамм көмірсуды жаттығу аяқталғаннан кейін тек 6 грамм ақуызға теңестіреді.
Төмен және орта қарқындылық жаттығуларын бір сағат ішінде тұтынылатын 2: 1 көмірсуды және жаттығу аяқталғаннан кейін екі сағаттан артық ақуыз қатынасына дейін қадағалау ұсынылады. Бұл бұзылу шамамен 50-75 грамм көмірсулар мен 25-50 грамм ақуызға теңестіріледі.
Спорттық тамақтануды зерттеу жаттығу кезінде дене салмағының жоғарылауы үшін әрбір фунт үшін 2 кесе су ішуді ұсынады. Белсенді ересектер әдетте жаттығудан кейін салмақ салмайды, сондықтан дұрыс ереже дегидратациядан аулақ болу үшін дене белсенділігі кезінде және одан кейін көп сұйықтық ішеді .
Пост-жаттығу тамақтарын өткізу
Азық-түлік сатып алу спорттық табысқа дейінгі және кейінгі жаттығулардың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Спортшылар дене жаттығуларын жақсарту үшін диеталық стратегияларды пайдаланады, соның ішінде көмірсулар, әсіресе, жаттығу бағдарламалары бойынша ақуыздар. Олар сондай-ақ физикалық жаттығулар кезінде және одан кейінгі ылғалдылықты сақтауға баса назар аударады.
Одан кейінгі жаттығуларды қалпына келтіру үшін қоректік заттардың рөлі туралы зерттеуге сәйкес, көмірсулар, ақуыздар және сұйықтықтарсыз жұмыс өнімділігінің төмендеуі мүмкін. Жаттығудан кейін көмірсуларды тұтыну бұлшықет гликоген синтезінің (бұлшықет жасушалары қалпына келтірілген) жылдамдығын барынша арттырудың тамаша стратегиясын көрсетті. Жаттығудан кейінгі бір сағат ішінде қосымша ақуызды тамақтандыру ақ бұлшықет гликогендік дүкендерді жақсартады.
Қатты жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді отынға апарып тастайды. Тозған гликогенді қалпына келтіру үшін жеткілікті қоректік заттарсыз ақуыздың балансы теріс күйде қалады деп айтылады. Тамақтанудан кейінгі жаттығуды өткізіп жіберу бұлшықет тінін құруға мүмкіндік бермейтін теріс физиологиялық ортаға немесе тепе-теңдікке ықпал етуі мүмкін. Мақсаты - макронутриенттерді жеткілікті мөлшерде жаттығу кезінде, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін тамақтану арқылы қол жеткізілген оң немесе таза ақуыздың балансын сақтау. Жетілдірілген бұлшық ет ақуызының синтездеу жылдамдығы жаттығулардан кейінгі көмірсулар мен ақуызды тұтынатын спортшылар үшін көрсетілді.
Жаттығулардан кейінгі жаттығу кеңестері
Тамақтанудан кейінгі тағамды күрделі етудің қажеті жоқ, ол қымбат шағылысулар немесе қоспалар қажет етпейді. Тамақтанудың ең маңызды бөлігі - тағамды жоспарлау және дайындау. Сіздің денеңіз жаттығу жасаған кезде баруға дайын тамақты бағалайды.
Протеин ұнтағы секілді коммерциялық сауықтыру өнімдерін сатып алуға болады, ал кейбіреулер бұл ыңғайлылықты таңдаған. Дегенмен, салауатты азық-түлікті сатып алуға және дайындауға оңай әрі үнемді .
Тамақтанудан кейінгі тамаша тағамдарды қамтуы мүмкін:
- Белсенді ақуыздар
- Йогурт
- Киноа
- Қоңыр күріш
- Бүкіл астық бәліштері / тортиласы
- Қуатты жасыл
- Майы майы
- Жеміс
- Шоколадты сүт
Сіз жаттығудан кейін сіздің денеңізді ұстап тұру үшін жиі тамақтану үшін сапалы дайын тағамдарды аласыз.
Пост-жаттығудағы тағамдық идеялар
Сіздің жаттығуларыңыздан кейінгі тағамды дайындау дені сау дене мен өмір салтын сақтауға қызықтырады. Төменде үлкен жаттығудан кейін тамақтануға болатын тағамдарды таңдау:
- Қоңыр күріш және безендірілмеген теріге арналған тауықтың кеудесі - Сүйікті төменгі натрий дәмдеуіштері немесе сальсамен қоректендіретін тамақтану үшін дайындаңыз. Бұл пеште, пеште немесе пеште жасалуы мүмкін. Кейбір спортшылар асқазанның бұзылуын азайту үшін қоңыр түсті үстінде күрішті жақсы көреді .
- Қуатты тегістеу - сүйікті жемістерді қарапайым йогурт, бадам сүті, соя немесе сүйікті сүт, кейбір су және мұзбен араластырыңыз. Сүйек майларыңыздың керемет күшейтілуін сүйікті жаңғақ майымен қасықпен бірге қосуға болады.
- Жұмыртқа скремблі - Бір тұтас жұмыртқа, жұмыртқаның ақтығы, көкөніс пен тәтті картоп сүйікті дәмдеуіштермен сыланған және жаңа қара бұрышқа себілген оңай бір қарапайым тағам.
- Жержаңғақ майы өтіңіз - Толық астықтың тосттарында бүкіл америкалық сүйікті сэндвич - жаттығудан кейінгі лазер. Шаяндалған кептелуді қалдырып, жергілікті балдың шаянымен рахаттаныңыз. Бұл қоректік заттардың құрамында сапалы өсімдік ақуызы, салауатты майы және жоғары талшық бар.
- Қалдықтардың бар-жоқтығын тексеріңіз - Осы түні сіз пісірген нәрсені өзіңіздің атыңыз деп атайсыз және бұл денені толтыруға дайынсыз. Сіз дайындауға дайын хвинея дайынсыз ба? Салат жасылдарын сіңіріп, жақсы балансталған тағамға бальзам қосылған себіңіз.
- Оны орау - Барлық жоғары сапалы талшықтардың талшықтары орасан зор тамақтанудың тамаша бастамасы. Сіз таңдаған кейбір жаңа авокадо, майсыз ет, көкөністерді, бұршақтарды қосыңыз немесе орауыштың тақырыбына сай келмеңіз, роллаңыз және ләззат алыңыз.
Америкалық кеңестің жаттығу кезінде ұсынған қосымша тағамдар:
- ½ кесе жемістер немесе бананмен майсыз грек йогурты.
- 1 астық бадам немесе жаңғақ майы бар банан.
- Аз шоколадты сүт
- 1 унцияға толық астық тостағанына 4 унция алкогорлық тунца.
- Бүкіл бидай ағылшын муфасы немесе тұтас бидай питы төменгі натрий қызанақ еті мен хуммус кесектерімен қапталған.
- Протеин 2 шайырлы сарымсақ ақуызымен және ½ бананмен су араласқан.
Сөзден шыққан сөз
Салауатты тағамдардың сіз үшін жақсы жұмыс істейтінін табу кейін жаттығу сынақ және қателік арқылы өтеді. Тамақтану стратегиясына ие болу сіздің тағам жоспарыңыздың және алдын-ала жаттығулардың табысын қамтамасыз етеді. Жаттығулардан кейін сіздің денеңізді жандандыру үшін қажетті тағамдарды тамақтандыру сіздің мақсаттарыңызға жетудің ең маңызды бөлігі болады. Басқа ұсыныстары - тамақты өткізіп алмау және көп су ішуді ұмытпау.
> Көздер:
> Андреа Хакер Томпсон, МС, РД, 2016 жылы спорттық медицина Американдық колледжінің шыдамдылық жаттығуларында «төмен отындық жарықтың» алдын алу
> Арагон және Шененфельд, Nutrient timing қайта қаралды: жаттығудан кейінгі анаболикалық терезе бар ма?, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы , 2013
> Beck KL және басқалар, Тамақты жақсарту және жаттығулардан кейін қалпына келтірудегі тамақтану рөлі, Спорттық медицина журналы , 2015