Вегетариандық диетаңызда ақуыз мен темірді жеткілікті түрде алыңыз
Егер сіз вегетарианшы болсаңыз және ет жебесеңіз, онда бұлшық еттер мен спорттық жаттығулар үшін жеткілікті ақуызды алуды жоспарлауға болады. Вегетарианшылар темірден, мырыштан және B12-нің жетіспеушілігінен аулақ болуға тырысуы керек.
Төмендегі кеңестер қуатты оқыту бағдарламаларын пайдалануды қалайтын вегетарианшыларға көмектеседі.
Диетадағы дұрыс протеинді қалай алуға болады
Қазіргі кездегі Американдық Спорттық медицина колледжі дене салмағының 1,2-ден 1,7 г · кг-1 дене салмағындағы d-1 (0,5-0,8 г · lb-1 дененің салмағы d-1) күші бар бұлшықеттердің оңтайлы құрылысы үшін ақуызды ұсынады. Бір кг дене салмағының 2,0 грамнан артық протеиннен артық бұлшықет күші мен мөлшерінде қосымша артықшылыққа ие екендігі туралы ғылыми деректер жоқ.
Сіз аз мөлшерде аз сүтті сүт өнімдерін және ақуызға бай өсімдік көздерін, мысалы, соя сияқты диетаны қосып, жеткілікті ақуызды ала аласыз. Төмендегі ақуыз көздері вегетарианшылар үшін жұмыс істей алады:
- Сүт, 8 унция, 8 грамм
- Тофу, 3 унция, 15 грамм
- Йогурт, 8 унция, 8 грамм
- Сыр, 3 унция, 21 грамм
- Жержаңғақ майы, 2 ас қасық, 8 грамм
Диетаңызда қаншалықты дұрыс темір алу керек
Хема темір - бұл жануар ақуызында табылған оңай сіңірілетін темірдің түрі. Егер сіз балықты немесе тауықты жеп қойсаңыз, сіз бұл түрдегі темірді аласыз, бірақ ешқандай ет жебесеңіз, басқа да темір көздерін табуыңыз керек.
Біздің организмдер гемді темірді сіңірмейді - көкөністерде кездеседі - жануардан келетін темір сияқты оңай. Ет емес етушілер, әсіресе әйелдер спортшылары, диеталық темір қажеттіліктеріне назар аударуы керек. Non-heme жақсы көздері кептірілген дәндер, жапырақ жасыл көкөністер, інжір, жасымық және бүйрек үрме және кейбір кептірілген жемістер қамтиды.
Сіздің диетаңызда қаншалықты дұрыс С витаминін қалай алу керек
Витамин C жемістерде, көкөністерде және басқа да өнімдерде вегетарианцев басқа да тағамдардан басқа гемді темірді сіңіреді, сондықтан әр тағамға тағамдарды біріктіруге болады. Цитрустық жемістерді темір-фортификатталған тұтас дәнді дақылмен немесе жұмыртқасы бар цитрус жеміс шырынын қолданып көріңіз.
B12 қалай қол жеткізуге болады
В12 витамині тек жануар өнімдерінен қол жетімді болғандықтан, ол вегетарианшылардың диеталарынан жоғалған ең көп таралған қоректік заттардың бірі болып табылады. B12 мөлшерін алу үшін (күніне 2,4 микрограмм қажет болғанда) азық-түлік өнімдері сияқты С12-фортификатталған өнімдерді жеуге тырысыңыз. Жұмыртқа, ірімшік, сүт немесе йогурт қолдансаңыз, B12-ге жеткілікті түрде қол жеткізе аласыз.
Темірді сіңіруге кедергі келтіретін тағамдардан аулақ болыңыз
Кейбір өнімдерде ішекте темірдің сіңуіне тосқауыл болатын заттар бар. Кофе, тұтас дәндер, кебек, бұршақ және шпинат темірдің сіңірілуіне кедергі келтіреді және темір сіңірілуін арттыру үшін С витаминімен біріктірілуі керек.
Дәрігерге толықтырулар туралы сөйлесіңіз
Дегенмен, диеталық қоспалар нашар диета жасау үшін пайдаланылмауы керек, кейбір кемшіліктерді болдырмауға көмектесетін жағдайлар болады. Ең дұрысы, кез-келген қосымша материалдарды сіздің денсаулық сақтау тобымен талқылауыңыз қажет.
Барлық спортшыларға тамақ өнімдерінің кең ассортиментін қамтитын теңдестірілген тамақтануды ұсынуға болады, бірақ вегетариан спортшылары күшті қалыптастыру үшін жеткілікті тамақтану үшін ет жеуге тура келмейді деп сендіре алады. Егер сіздің қоректік жағдайыңыз туралы алаңдаушылық туындаса, сіздің дәрігеріңізбен немесе тіркелген тамақтанушымен сіздің тағам жоспарыңызды қарап, ұсыныстар жасасуға кеңес беріңіз.
Көздер
Тамақтану және атлетикалық өнімділік - Спорттық медицина Американдық колледжінің ұстанымы [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Спорт және медицинадағы медицина және ғылым: 2009 жылдың наурыз айы - 41 том - 3 шығарылым - 709-731 б
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Вегетариандық спорттық тамақтану: тамақтану және дене шынықтыру мен өнімділікке арналған тамақтану жоспарлары, Адам кинетикасы