Витаминдер сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды, бірақ сіз оларды аз мөлшерде ғана қажет етесіз және сіз тамақтанатын тағамдардан көп мөлшерде алуыңыз керек. Бірақ сіз кез-келген витаминді тым көп аламын ба?
Иә, мүлдем. Дәруменді тамақтанудан тым көп алу мүмкін болмаса да, ұзақ уақыт бойы қосымша мөлшерде көп мөлшерде қабылдау керек болса, кейбір витаминдерде асып кетуі мүмкін.
Бұл қалай жүзеге асады? Мен қосымша қоспалар қауіпсіз деп ойладым
Сіз дүкен сөрелерінде көретін витаминді қоспалардың көбі этикеткалар бойынша нұсқауларды ұстанғаныңызда проблема тудырмайтын дозада сатылады. Кейде адамдар қосымша денсаулық сақтау проблемаларын алдын алуға немесе емдеуге көмектесетініне сене отырып, витаминдердің «мега дозалары» деп атайды.
Витаминдердің мега дозасын алуға байланысты екі проблема бар. Біріншіден, кез-келген витаминді (тек медициналық дәрігердің басшылығымен) қабылдауға кез-келген ғылыми себеп сирек кездеседі, сондықтан сіз ақша жұмсап қаларсыз. Екіншіден, сіз кейбір витаминдермен мега-дозада болсаңыз, денсаулық жағдайын жақсарта аласыз. Егер әдетте үлкен дозада витаминді қабылдағаныңызды түсінсеңіз, дəрігерге дереу хабарласыңыз, егер сіз мега дозаны қабылдауды тоқтатсаңыз, мəселелер проблемалы болып табылады.
Ірі дозаларда қандай витаминдер мен үшін жаман?
Ғылым, техника және медицина ұлттық академиясының Денсаулық және медицина бөлімінің Азық-түлік және тамақтану бөлімі барлық дәрумендер мен минералдарға жоғары деңгейде қол жеткізуге болатын Толық деңгейлерді (UL) құрды.
UL сау адамға қауіп төндірмейтін қоректік заттардың күнделікті тұтынылуының ең жоғары деңгейі болып табылады.
Барлық витаминдер үшін ультрафиолетпен қарау және тым көп қабылдағанда не болуы мүмкін:
А дәрумені
А витамині қалыпты көру, жасуша даму және иммундық жүйенің қызметі үшін өте маңызды. Ересектерге тәулігіне 700-ден 900-ге дейін микрграм (мкг) қажет. Ол бауыр, балық, ет, сүт өнімдері мен түрлі-түсті жемістер мен көкөністерден табылған.
А дәрумені үшін UL жасы бойынша:
0-3 жас: 600 мкг
4-8 жыл: 900 мкг
9-13 жас: 1,700 мкг
14-18 жас: 2,800 мкг
Ересектер: 3000 мкг
А витамині майда еритін витамин болғандықтан, ол сіздің денеңіздің сақталуын жеңілдетеді, сондықтан ол уақыт өте келе жинақталуы мүмкін. А витаминінің артық мөлшерін ұзақ уақыт бойы қабылдау интракраниялық қысым, айналуы, жүрек айнуы, бауыр зақымдануы, бас ауруы, бөртпе, буындарыңызда және сүйектерде, комада және тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
С витамині
С витамині күшті дәнекер тін мен иммундық жүйенің функциясы үшін қажет. Бұл сондай-ақ еркін радикалдардың зақымдануына жол бермейтін антиоксидант болып табылады. Орташа ересек тәулігіне 75-90 миллиграмм (мг) қажет. С витамині көкөністер мен көкөністердің көптеген түрлерінде кездеседі, бірақ адамдар көбіне С дәрумені қоспаларын қабылдайды, олар суық және тұмауды болдырмауға көмектеседі деп үміттенеді.
С дәрумені үшін ULs жасына қарай:
0-12 ай: белгісіз
1-3 жыл: 400 мг
4-8 жыл: 650 мг
9-13 жас: 1200 мг
14-18 жыл: 1,800 мг
Ересектер: 2 000 мг
С витаминінің үлкен мөлшерін алу өмірге қауіп төндірмейді, бірақ диарея, жүрек айнуы және іш қатуына алып келуі және бүйрек тастарымен байланысты болуы мүмкін.
Витамин D
Витамин D сіздің денеңіздің кальцийді сіңіруіне және қолдануға көмектеседі, сондықтан егер жеткілікті мөлшерде D дәруменін алмасаңыз, әлсізденген сүйектер мен остеопороз қаупін басқарасыз.
Ересектердің көпшілігі 600 халықаралық бірлікке (IU) күн сайын қажет. Дәруменің көп мөлшерін тағамнан алмайсың, бірақ денеңіздің теріңіз күн сәулесінің әсерінен кейін жасайды. Витамин D - танымал қосымша, бірақ сіз күн сайын мега-доза болсаңыз, тым көп алуға болады.
Жасы бойынша D дәрумені үшін ULs:
0-6 ай: 1000 И.
7-12 айлар: 1500 IU
1-3 жыл: 2500 IU
4-8 жыл: 3000 И.
9+ жыл: 4 000 И.У.
Қоспалар түрінде Д витаминін тым көп қабылдау кальцийдің қан деңгейін көтеруі мүмкін, бұл жүрек пен бүйрек үшін нашар болуы мүмкін. Сізге күн сәулесінің шамадан тыс әсер етуінен Д витаминін тым көп алмайсыз және сіздің диетаңыздан Д витаминін тым көп алу қиын.
Ересек адам тәулігіне 15 мг қажет.
Е витамині
Сіздің денеңіздің қалыпты иммундық жүйенің функциясы үшін Е витаминіне қажет, ол сондай-ақ антиоксидант ретінде жұмыс істейді және қан тамырларында қанның пайда болуын болдырмауға көмектеседі. Ол әртүрлі азық-түлікте, бірақ негізінен жаңғақтарда, тұқымдарда және жасыл көкөністерде кездеседі. Орташа ересек тәулігіне 15 мг қажет.
Жасы бойынша Е дәрумені үшін ULs:
0-6 ай: белгісіз
7-12 айлар: белгісіз
1-3 жаста: 200 мг
4-8 жыл: 300 мг
9-13 жас: 600 мг
14-18 жыл: 800 мг
Ересектер: 1000 мг
Е дәрумені өте көп қабылдағаныңыз қан кету қаупін арттыруы мүмкін, бұл әсіресе инсульт тәуекеліне ұшырау немесе қанның жұқаратын дәрі-дәрмектерін қабылдау кезінде маңызды.
Niacin
Ниасин сіз тамақтанған тағамдарды сіздің денеңізге жасаған барлық нәрселеріңізді қажет етеді. Жеткіліксіздік сирек кездеседі, өйткені ол көптеген тағам өнімдерінде кездеседі, бірақ ол холестерин деңгейін реттеуге жиі пайдаланылатын қосымша ретінде сатылады.
Ниакинге арналған ULs жасы бойынша:
0-6 ай: белгісіз
7-12 айлар: белгісіз
1-3 жаста: 10 мг
4-8 жыл: 15 мг
9-13 жас: 20 мг
14-18 жыл: 30 мг
Ересектер: 35 мг
Көп мөлшерде ниацинді қабылдау бауырдың зақымдалуына және қант деңгейінің қант деңгейіне әсерін тигізуі мүмкін. Қысқа мерзімді перспективада үлкен мөлшерде ниацин дозасын алып, зиянды емес болса да, ыңғайсыз және қорқынышты болуы мүмкін, ниацин флешін тудырады.
В-6 дәрумені
Сіздің денеңіздің протеин мен қантты энергияға айналдыруға көмектесу үшін В-6 витаминіне қажеттілігі бар және ол гемоглобин мен жүйке жүйесінің қызметі үшін өте маңызды. Орташа ересек тәулігіне 1,3 мг қажет. B-6 жетіспеушілігі өте қиын, сондықтан қосымша көмек қажет емес, бірақ ол гомоцистеин деңгейін төмендету және депрессия мен карпальдық туннель синдромын емдеуге көмектеседі.
Жасы бойынша В-6 дәрумені үшін ULs:
0-6 ай: белгісіз
7-12 айлар: белгісіз
1-3 жаста: 30 мг
4-8 жыл: 40 мг
9-13 жас: 60 мг
14-18 жыл: 80 мг
Ересектер: 100 мг
В-витаминінің ұзақ уақыт қолданылуы нервтердің зақымдануына, тері зақымдануларына, жүрек айнуына және жарық сезімталдығына әкелуі мүмкін.
Фолий қышқылы
Фолий қышқылы - бұл фолийдің синтетикалық формасы , B-кешенді витамині, ол ДНҚ, жасушаның бөлінуі және өсуі үшін маңызды. Фолат жемістер мен жасыл көкөністерде кездеседі, ал фолий қышқылы дәнді және нан пісіру үшін жиі қолданылады. Орташа ересек күніне шамамен 400 мкг қажет, бірақ ол сондай-ақ диеталық қосымша ретінде сатылады.
Жасына қарай фолий қышқылына арналған ULs:
0-6 ай: белгісіз
7-12 айлар: белгісіз
1-3 жыл: 300 мкг
4-8 жыл: 400 мкг
9-13 жас: 600 мкг
14-18 жыл: 800 мкг
Ересектер: 1000 мкг
Фолий қышқылының көп мөлшерін алу В-витаминінің тапшылығын массаға апаруы мүмкін, ол жүйке зақымына әкелуі мүмкін. Фолий қышқылының көп мөлшерін колоректальды қатерлі ісік ауруы қаупін арттыруы мүмкін.
Холин
Холин B-комплексті витамині, ол сіздің денеңіздің бірнеше биологиялық үдерістерге қажет екендігін және ацетилхолин деп аталатын ми химиясын жасауды қажет етеді. Орташа ересек тәулігіне 500 мг қажет.
Холин үшін ULs жасы бойынша
0-6 ай: белгісіз
7-12 айлар: белгісіз
1-8 жас: 1000 мг
9-13 жас: 2 000 мг
14-18 жас: 3000 мг
Ересектер: 3,500 мг
Күн сайын тым көп холин алып, балықтың дене хош иісін, артық терлеуді, төмен қан қысымын және бауыр проблемаларын тудыруы мүмкін.
Басқа дәрумендер туралы не деуге болады?
Азық-түлік және тамақтану жөніндегі кеңес К дәрумені, тиамин, рибофлавин, В-12 дәрумені, пантотен қышқылдары немесе бета-каротин (А дәрумені өсімдік прекурсоры) үшін ULs орнатпаған. Бұл үлкен мега дозаларды қабылдау дұрыс емес дегенді білдірмейді, тек толеранттылық деңгейлері әлі анықталмады.
Витаминді толықтыру қауіпсіздігі
Міне, сіз кез-келген витаминдерді қоспалар ретінде қабылдағыңыз келетінін есте ұстайтын бірнеше маңызды кеңестер:
- Егер белгілі бір медициналық жағдайға витаминді немесе диеталық қоспаны қабылдау туралы ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Қосымшаларды қабылдайтын болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз басқаша айтпаған болса, этикеткалар бойынша нұсқауларды орындаңыз.
- Барлық витаминдер бөтелкелерін кішкентай балалардың қолы жетпейтін жерде сақтаңыз.
- Егжей-тегжейлі ескертулер дұрыс емес диетаны түзетпейтіндей етіп, жеміс-жидек, көкөніс және тұтас дәнді дақылдарды қоса, теңдестірілген тамақтануды қадағалаңыз.
> Көздер:
> Ұлттық денсаулық сақтау мекемелері диеталық қосымшалар. «Фитопальды диеталық толықтыру фактісі». 2016 жылғы 20 сәуірде жаңартылды.
> Ұлттық денсаулық сақтау мекемелері диеталық қосымшалар. «Медициналық кәсіпқойлар үшін витамин туралы фактілер парағы». 2016 жылғы 31 тамызда жаңартылды.
> Ұлттық денсаулық сақтау институттары диеталық қосымшалар. «Витамин С денсаулық сақтау мамандары үшін анықтама парағы». 2016 жылғы 11 ақпанда жаңартылды.
> Ұлттық денсаулық сақтау институттары диеталық қосымшалар. «Витамин D денсаулық сақтау мамандары үшін фактілер парағы». 2016 жылғы 11 ақпанда жаңартылды.
> Ұлттық денсаулық сақтау институттары диеталық қосымшалар. «Витамин Е денсаулық сақтау саласындағы мамандарға арналған фактілер парағы». 2016 жылғы 31 тамызда жаңартылды.