Бұл қарқындылық туралы
Жаттығу туралы ең басты нәрсе - бұл майдың көп мөлшерін жағу үшін ең маңызды нәрселердің бірі. Нашар жаңалықтар? Бірде түнде болатын «сиқырлы» жаттығу жоқ.
Бұл май жағу процесін жеделдете алмайды дегенді білдірмейді және мұның бір жолы: жоғары қарқындылықпен жұмыс істеңіз. Ол оттегі жеткіліксіз және қолайсыздықты жоғарылайтын жерлерде уақытты қажет етеді, бірақ бұл құбылыс майдың және одан да көп бұлшықеттердің күшті, тегіс денесі. Жақсы май жағу жаттығулары туралы біліп алыңыз, олар сізге майдың жоғалуына көмектеседі.
Жоғары интенсивті оқыту
Қандай: Қайтару аралығымен қысқа, жоғары қарқындылығы (немесе анаэробты ) жаттығуларын (мысалы, барлық шығатын спринттерді) ауыстыратын аралық жаттығу түрі.
Неліктен жұмыс істейді: Зерттеулер ХИИТ метаболизм процестерін жандандырады, ол ағзада майдың тиімді болуына әкеліп соқтырады, бұл отын ретінде неғұрлым тиімді пайдалануды, калориялардың үлкен тапшылығын және жаттығудан кейінгі көп калорияларды тудырады.
Кімге арналған: Тәжірибелі жаттығулар, қиындықты шеше алады. Бастаушылар үшін: негізгі аралық жаттығуларды қолданып көріңіз және біртіндеп HIIT тренингіне дейін жұмыс істеңіз.
HIIT жаттығулары мен ресурстары:
Жүк көтеру салмағы
Бұл: бұлшықеттерге қарсы күшті , бұлшық ет пен төзімділікті арттыруға арналған жаттығулары бар қарсылықты (дене, салмақ, машиналар және т.б.) пайдаланатын жаттығу.
Неліктен жұмыс істейді: Лифтинг салмағы организмнің майын метаболизациялау мүмкіндігін жақсартады және оны жаттығулардан кейін жағылған калорияларды көбейте отырып, қуат үшін пайдаланады. Ең майлы жану әлеуетін алу үшін, бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктеу және жүктеу үшін жеткілікті салмақты көтеріңіз . Өз салмақтарыңызды таңдау туралы қосымша ақпарат.
Кімге арналған: Барлығы, соның ішінде қарттар, бастаушылар , жасөспірімдер , артық салмақ немесе семіздік жаттығулар .
Күшті жаттығулар мен жаттығулар:
Схема жаттығулары
Бұл дегеніміз не : Circuit training жаттығулар сериясын жасауды (күш, кардио немесе екеуі де) бір-бірінің артында, тыныштықта болмайды.
Неліктен жұмыс істейді : жоғары қарқынды интервалмен жаттығу сияқты, бұл жаттығудың жылдам қарқыны жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады, бұл сізге көп мөлшерде калорияларды жағуға және денеңізді жандандыру үшін майды тиімдірек пайдалануға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл жаттығудан кейін сағаттарда көп калорияларды жағуға мүмкіндік беретін кейінгі күйіп кетуіне ықпал етеді.
Кім бар : Барлығы. Жаңа бастағандар негізгі жаттығулардан бастай алады және бірте-бірте одан да кеңейтілген бағдарламаларға дейін жұмыс істей алады.
Оқу жоспары және ресурстар
Анаэробтық жаттығулар
Анаэробтық жаттығулар , жоғары қарқындылықта орындалған қадамдар көбінесе жоғарыда аталған әрекеттердің негізі болып табылады, бірақ сіз оларды майдың және калориялардың күйдірілуін арттыру үшін кез-келген кардиологиялық жаттығуларға енгізе аласыз. Қарапайым қарқындылықпен жұмыс істей бастаңыз және анаэробты жаттығуды 30-60 секунд сайын енгізіңіз (мысалы, бұрыштар , скипетр секіру және т.б.) әрбір 4-5 минут сайын.
Неліктен жұмыс істейді : Жоғарыда айтылған басқа әрекеттегідей, қарқынды жаттығулар майдың жану гормондарының (әсіресе өсу гормонының) босатылуын тудырады, бұл органның майға қол жеткізу және оны пайдалану мүмкіндігін жақсартады және кейіннен күйіп кетуді арттырады.
Кімге арналған : Тәжірибелі жаттығуларға дайын жаттығулар.
Анаэробикалық жаттығу ресурстары
Кесте басу
Бұл жаттығу сізді терді бұзуға әкелмейді, бірақ бұл ең қиыны: Сіз қанағаттандыратын жеткілікті түрде жеп болған соң, қолыңызды үстелге қойыңыз және бір тегіс қозғалысы, өзіңіздің плитаға жете алмай қалу үшін, өзіңізді алыс ұстаңыз.
Неліктен жұмыс істейді: Әлемдегі жаттығулар жанып қалмағаннан гөрі көп калорияларды жеп отырсаңыз, майдың бәрін жандырмайды. Жаттығулардың жоғалуы үшін қажетті калория тапшылығына үлес қосады, бірақ бір ғана тағаммен жұмыс істеуге болады. Сіздің диетаңызды бақылап отыру, ол үшін барлық күш жұмсайды.
Кімге арналған: Майлануды жоғалтқысы келетін кез келген адам.
Аз азық қалай
Көздер:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Дене белсенділігі және жүрек-қантамырлық жауаптар, қарқынды қарсыласу жаттығуларының өткір күресінде, дәстүрлі беріктігі жаттығуларына қарсы. J Strength Cond Res. 2008 мамыр; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S және т.б. Қарсыласудан кейінгі жаттығулар Postmenopausal Әйелдердегі алты жылдық дене құрамының өзгеруін болжайды. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2010 жылғы шілде; 42 (7): 1286-1295.
Годфри RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Спортшыларда жаттығудың өсу гормонының реакциясы. Спорттық медиа. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R және т.б. Цирк салмағының жаттығуы және оның артық оттек тұтынуына әсері. Med Sci Спорттық жаттығулар. 1999 ж., 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Иә! Сіз төзімділік жаттығулар кезінде майдың күйіп кетесіз. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. дене салмағының және бұлшық ет метаболизмінің жаттығулар қарқындылығының әсері. Метаболизм. 1994 шілде; 43 (7): 814-8.