Бастаушыдан алдыңғы қатарлы жаттығуларға қалай жетуге болады?
Бұл дене жаттығуларының төменгі жаттығулары бастауыш жаттығулардан біршама жетілдірілген қадамдарға қалай жетуге болатыны туралы кейбір мысалдарды көрсетеді.
Сіз бұл қадамды меңгергеннен кейін келесі прогрессияға өтуге дайын екеніңізді білесіз және тамаша нысандағы 16 репортаждың 2-3 жиынтығын оңай орындауға болады. Егер сіздің жарақатыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, жақсы түрде пайдаланыңыз және дәрігеріңізді көріңіз.
Төменгі дене жаттығуларын жасаңыз
Төменгі дене жаттығуларын жасау үшін осы диаграмманы пайдаланатын көптеген әдістер бар:
- 1-нұсқа : 8-16-дан астам өкілдерге арналған басқа схема стилінен кейін бір бағанның жұмысын таңдап, сол схеманы 1-3 рет қайталаңыз.
- 2-нұсқа : бағанды таңдап, тікелей жиынтықтарда көрсетілген әрбір жаттығуды орындаңыз, 10-16 репсті 1-3 жиынтығы арасындағы 30-60 секундтық демалыс.
- 3-нұсқа : Бірнеше бағаннан араласып, бір-біріне сәйкес келтіріңіз - мысалы, шарлар, көмекші лунждар, гантелдер және т.б.
Бастауыш | Аралық | Озат |
Кафедра меңгерушісі | Балдырлар Доп керемет арқа сүйемелдеуді қоса алады, бірақ ол қарқындылықты арттыра алады, себебі ол сізді төмендетуге мүмкіндік береді. Салмақшаны салмақта ұстаңыз және қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз. | Дамбвель / қылқалам Допты алыңыз және ауыр салмақты қосыңыз, енді өзіңіздің күшіңізді және бұлшық еттеріңізді жақсы қалыпта ұстау үшін қолдануға тура келеді. |
Assisted Lunges | Static Lunges | Әлемнің айналасында айналады |
| Хип Хинге Өртегіштер жиі үйренуге қиын, сондықтан мен жамбастың топсасын жақсы көремін. Бромстикті қолданыңыз және оны басыңызбен және төменгі жұлын ұстаңыз, ал сіз жамбаста, тізеңізде уақытты аздап бүгіңіз. | Күмбезді тастандылар Егер сіз қалың топсаны жетілдірген болсаңыз, салмақ қосу - келесі жаттығу, бұл өзіңіздің іргетасыңызға, сондай-ақ глутаттарыңызға, соққыларыңызға және төменгі жағына қарсы шығуға мүмкіндік береді. | Бір дөңгелектегі қаза тапқыштар Бір аяғыңызды артта қалдырып, алдыңғы салмақтағы барлық салмақты сақтау осы жаттығуларды одан да қиындатады. Кез келген уақытта екі аяғының орнына бір аяқпен бір нәрсе жасайсыз, сіз қарқындылықты қосасыз. |
| Аяғы лифттері Лифт - классикалық жаттығу, ол глутилге қарсы бағытталған. Мұнда допта көрсетілген және еденде жасалуы да мүмкін. | Тұрақты аяқ лифттері Тұрақты тіректі көтеру қиын, өйткені сіз денеңізді теңдестіру үшін бұлшықетті көп қолданасыз. Антистің салмағын пайдалана отырып қарқындылықты қосыңыз. | Бүктелген үстінен аяқтың лифттері Бұл нұсқа тұрақсыз, өйткені доп тұрақсыздықты арттырады. Қозғалыс кезінде жамбас алаңын сақтаңыз. |
Ішкі жіңішке шарикті қысыңыз | Соққы және сығымдау | Ішкі жамбас лебімен көтеру бар |
| Бір аяқты басу Егер сізде аяғы бар пресс машинасы болмаса, бұл үйде үлкен жолақ немесе түтік арқылы жасалатын бір нұсқасы. Тек тұтқаларды ұстап тұрыңыз да, аяқты сыртқа шығарыңыз. | Балдың басын аяқтаңыз Доппен қозғала отырып, сіз қайтадан қозғалысқа тұрақсыздықты қосасыз, сондықтан сіз жұмыс істеп жатқан кезде бұлшықеттердің бірнеше топтарын тартасыз. Аяқтардың орнына пятки арқылы итеріңіз. | Бір аяқты шар басу Бір аяққа ауысып, сіз қарқындылық пен баланс шақыруын қосасыз. Бұл жетілдірілген қадам, сондықтан абай болыңыз және қажеттілік кезінде қолыңызды теңгерімге қойыңыз. |