Қуатты дене белсенділігі - күшті жаттығу. MET метаболический баламасы болып табылады міндеттері. Дене белсенділігі кезінде немесе «жұмыс істейтін» зат алмасу жылдамдығы кезінде «тыныштық» метаболизмінің жылдамдығына дене пайдаланған оттегінің мөлшерін салыстыру үшін қолданылатын бірлік. Бұл әр түрлі салмақтардағы адамдар арасында әртүрлі іс-әрекеттер үшін қажетті күш салудың тәсілі.
Демалу кезінде сіздің денеңіз тыныс алу сияқты негізгі функциялар үшін бір МЕТ пайдаланады. Дене белсенділігі күшті болған кезде тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығы ағзаның өзін көретіндіктен тез болып табылады. Ауыр белсенділік дене салмағына және дене шынықтыру деңгейіне байланысты минутына 8 немесе одан да көп калорияларды жағады.
АҚШ Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі департаменті американдықтар үшін физикалық белсенділік туралы басшылықты жариялайды, себебі кафедра атап өткендей, «денсаулығына елеулі пайда әкеледі». 6 мен 17 жас аралығындағы балалар мен жасөспірімдер үшін күніне кем дегенде бір сағат дене белсенділігі ұсынылады. Сол 60 минуттың ішінде көпшіліктің белсенділігі қалыпты немесе күшті болуы тиіс (жарық белсенділігіне қатысты). Аптаның кем дегенде үш күнінде балалардың белсенділігі қалыпты жағдайдың орнына күшті болу керек.
18-65 жас аралығындағы ересектерге арналған бөлімше аптаның ішінде таратылатын, кем дегенде 10 минуттан кем емес уақытта, төмендегілерді ұсынады:
- Әр аптада 2 сағат 30 минутта қалыпты-қарқынды жаттығулар
- Әр апта сайын 1 сағат 15 минут күшті аэробты дене белсенділігі
- Немесе, олардың «баламалы тіркесімі» (айталық, 1 сағат қалыпты белсенділік және 45 минут қуатты белсенділік, қуатты белсенділік «орташа» деп екі есе артық)
Дегенмен, бұл ең төменгі ұсыныс. Сіз «қосымша медициналық жәрдемақыларды» орындай аласыз, деп хабарлайды апталық қызметі мақсаттарына екі есе арттыру. Осылайша, артықшылықтар алу үшін аптасына 2 сағат 30 минутта күшті дене белсенділігі немесе эквивалент. Бұл күніне 30 минут, аптасына 5 күн.
Ұсыныстар 65 жастан асқан ересектер мен мүгедектер мен мүгедектігі шектеулі адамдар үшін бірдей болып қала береді. Осы топтағы адамдар өздерінің дәрігерлерімен физикалық белсенділік нұсқалары туралы сөйлесуі керек.
Жүкті әйелдер үшін қалыпты белсенділікті, сонымен қатар жүкті емес жүкті әйелдер сияқты аптасына 150 минут ұсынылады. Жүктіліктен бұрын үнемі белсенді жаттығулар жасаған жүкті әйелдер өздерінің қарқынды әрекеттерін жалғастыра алады (бірақ олардың денсаулық сақтау бағдарламалары бойынша жаттығу жоспарларын талқылау керек).
Мысалдар
Мықты дене белсенділігінің мысалдары: жүгіру және жүгіру; велосипедпен жүру (жылдам немесе жоғары); конькимен сырғанау; бокс немесе жауынгерлік өнер; теннис; жүзу; баскетбол, футбол немесе басқа спорт түрлерін ойнау; немесе итеру және секіру түйіндері сияқты калистениканы жасайды. Кілті - бұл іс-шараларды күш-жігермен орындау керек.
Егер қатты дем алып жатсаңыз, сіз күшті / күшті аймақта боласыз. Әрине, қалыпты қызмет әлі де тұрарлық. Сізге бұл жай ғана қажет.
Сондай-ақ, белгілі: күшті қарқынды жаттығулар, жоғары қарқынды жаттығулар