Төменгі дене жаттығулары глутты, жамбас пен жамбасқа бағытталған жалпы жаттығуларды қамтиды. Ұзақ үзілістен кейін күшті жаттығуларға қайта оралған болсаңыз немесе бұрын салмақты ешқашан көтермеген болсаңыз, қадамдар өте жақсы.
Жаттығулардың көпшілігі салмақтарды қамтымайды, бірақ жаттығулар сізге жеңіл сезінсе, салмақты ұстай аласыз. Алдымен ауыр салмақты көріп, келесі күні қандай сезінетін болатынын көріңіз. Егер сіз аздап қатты болса, онда салмақты қосуға болады. Егер сіз өте ауырып жатсаңыз, жаттығуды күш пен төзімділікті арттыру үшін бірнеше рет жасай аласыз.
Фитнес деңгейі
Бастауыш, бастауыш-орта
Жабдық қажет
Жаттығу доптары , гантели (қосымша), кедергі жолағы (міндетті емес)
Уақыт
20-40 минут
Нұсқаулық
- Сіздің жарақаттарыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз
- Жарық кардиостимуляциясын 5 минуттық қыздыру немесе әр жаттығудың жылыту нұсқаларын бастаңыз
- Жаңадан бастағандар: Әр жаттығуды 15 қайталаудың 1 жиынтығы үшін орындаңыз. Қосымша қарқындылық үшін салмақтарды қосуға болады
- Beg / Int: әрбір жаттығу үшін 15 репсті 2-3 жиынтығын орындаңыз. Жинақтар арасында шамамен 30-45 секунд қалды
- Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет, кем дегенде, бір күн демалыс жасаңыз
- Ауыртпау немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз
1 - Көмекші күндер (Глуть / Хипс / Ұйықтар)
Бөлінген тұрғыда қабырғаға немесе креслоларға тиіп тұрғанда, тізе бүктеп, төменгі тізбекті саусағының артында ұстап тұрыңыз. Сақтық көшірмелеу үшін пушка арқылы басыңыз. Қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
Егер бұл сіздің тізелеріңізге кедергі келтірсе, баламалы баламаны байқап көріңіз.
2 - Балдың басын басу (Глуть / Хипс / Ұйықтар)
Допқа отырыңыз және құлаған кезде, тізеңіз бүгілгенше ораңыз. Аяқтарды біраз көтеріп, тізе түгелдей тікенше көтерілу үшін аяқтарын көтеріңіз. Әр жаттығу кезінде пятки салмағын сақтап көріңіз.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
3 - Тұрақты аяқ лифттері (Сыртқы қасықтар / Глуть)
Қолды ұстап тұру үшін креслоларға немесе қабырғаға қарай тұрыңыз, бір аяқты жағына қарай көтеріңіз, аяғыңыз бүгілген, жамбас, тізе және аяқтар тураланыңыз. Бөкселердің айналасындағы кедергі жолақтарын байлаңыз (міндетті емес) немесе сіз қоянның салмағын киіңіз.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
4 - Ішкі жіңішке шарикті сығып алу (ішкі жамбас)
Бөренелер / тізелердің арасында жаттығу допын ұстаңыз және олар еденге перпендикуляр болу үшін аяқтарын алыңыз. Допты шұңқырды бүкіл уақыт бойы ұстап тұрып, сыртқа шығыңыз.
Егер бұл қиын болса, қозғалыстың сидитіне қарай жүгіріп көріңіз немесе кішкентай допты қолданыңыз және тізе арасында допты сығып, орындыққа отырыңыз.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
5 - Балдың жамбас лифттері (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Доптың үстінде аяқтарымен тіке тұру керек. Қалыңдығын жоғары көтеріп, төмен түсіру үшін глутты сығып алыңыз. Сіз бұл жаттығуды доптың үстіндегі бұзбаларды немесе қоштасуды демалу арқылы өзгертуіңізге болады, бұл қозғалысты сәл жеңілдетеді.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
6 - қабырға сығы (Glutes / Hips / Thighs)
Қабырға алдында тұрыңыз және оған қарама-қарсы. Аяқтар еденге параллель болғанша төмен қарай сырғытыңыз (немесе оңай нұсқа үшін жоғары) және 20-60 секунд ұстаңыз. Барлық уақытта пятки салмағын сақтаңыз. Қарқындылық үшін, саусақтарыңызды көтере алатыныңызды қараңыз. Оуч!
15 өкіл үшін қайталаңыз.
7 - Шар тәрізді шарлар (Глуть / Хипс / Ұйықтар)
Допты қабырғаға қойыңыз және оған қарсы сүйеніңіз. Тізеді саусақтардың артында ұстап, тізе бүктеп, скотчпен төмен түсіріңіз. Қажет болса, қосынды қарқындылығы үшін салмақты ұстап, қайталаңыз.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
Егер бұл сіздің тізелеріңізге кедергі келтірсе, осы балшықтардың біреуін көріңіз.