Төзімділік спортшылары үшін қарапайым ылғалдандыру стратегиясы
Құрғау денеде сұйықтықтың жеткіліксіз мөлшеріне жатады. Төзімділік спортына қатысатын спортшылар арасында дегидратация өте тез және жиі ескертусіз орын алуы мүмкін.
Жалпы айтқанда, адамдар дене салмағының екі пайыздан астамын жоғалтқан кезде, мысалы, белсенділік, ауыр диарея немесе құсу арқылы сусыздандырылады. Сұйықтықты жеткілікті қабылдау физикалық белсенділікке дейін, кез-келген кезеңде және одан кейін маңызды болып есептеледі.
Спорттық сусын немесе қарапайым суды пайдалану туралы шешім көбінесе жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты.
Сусыздандырудың белгілері
Сусыздандыру сіз қабылдағаннан гөрі сұйықтықты жоғалтқанда пайда болады және денеңіздің қалыпты функцияларын орындау үшін жеткілікті сұйықтықтар жоқ. Thirst ерте дегидратацияның сенімді көрсеткіші емес. Көптеген адамдар, әсіресе шұғыл әрекет ететіндер, қазірдің өзінде сусыздандырылғанға дейін шөлдеген емес.
Сусызданудың ең көп тараған белгілері:
- Құрғақ немесе жабысқақ аузы
- Несеп шығарудың аз немесе жоқтығы
- Қараңғы, концентрацияланған зәр
- Көз жастарының болмауы
- Әлсіздік немесе қарсылық
- Бас айналуы
Егер сіз терінің «шатырлары» қысылып қалған болса (демек, босатылған кезде тез сығылмайды дегенді білдірсе), сіздің сусыздандырылғандығын жиі айта аласыз.
Сусыздандыруды болдырмау
Төзімділік спортпен айналысқанда, сусыздандырудан аулақ болудың ең жақсы жолы - шөлді тыңдау. Ауызыңыз құрғақ болғанда немесе сіз оған физикалық қажеттілік сезінгенде ішуіңіз керек.
Сіз ішу үшін ешқашан ішпеңіз. Өте сусыздандыру өнімділікті сусыздандыру сияқты дерлік бұзуы мүмкін. Ұзартылған, күшті жаттығулар кезінде, спорттық сусынмен терде жоғалған электролиттердің көбін алмастыруға көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздің тұздары әдеттегідей сұйылтылған гипонатриемия қаупін төмендетеді.
Гипонатрияның белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Бас ауруы
- Мазасыздық
- Энергияның жоғалуы
- Айнұрау және құсу
- Қиындық және шағымдық
- Бұлшықет әлсіздігі, спазмы немесе спазмы
Төтенше жағдайларда, әлсіздік (синкоп), ұстау және тіпті кома пайда болды.
Көптеген зерттеулер жоғары қарқынды спортшыларды тердің бір литріне екі грамм тұзды жоғалтқанын көрсетті. Бұл жаттығудың алдында, кезінде және кейін жаттығу орындау мен қауіпсіздік үшін маңызды. Өте ыстық және ылғалды болған кезде қосымша назар аударыңыз, сәйкесінше, сіздің қабылдауыңызды анықтаңыз.
Сізге қаншалықты ішу керек, негізінен сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге, ауа-райына және қызмет барысында қаншалықты теріңізге байланысты.
Спортшылар үшін дұрыс ылғалдандыру
Оңтайлы өнімділікті қамтамасыз ету үшін төзімділік оқиғасының барлық сатыларында ылғалдандыру стратегиясын қалыптастыру қажет. Солтүстік Алабама Университетінің Кинезиология департаментінің зерттеуіне сәйкес, спортшылар келесі нұсқауларды қарастыру керек:
- Қызмет алдында сұйықтықты шамамен бір-екі сағат бұрын шамамен 500 миллилитр (мл) ішіңіз. Өзіңізді өлшеу және дене салмағының индексін есептеу (BMI) оқиғадан кейін салыстыру үшін базалық сызықты ұсынады.
- Бір сағатқа созылатын іс-шаралар үшін спортшылар көмірсу (қант) және тұзы бар спорттық сусынның 600-ден 1200 мл / сағына дейін ішу керек. Асқазандағы сұйықтықтың сілкінуіне жол бермеу үшін сусын ішуден гөрі шомылуға болады.
- Белсенділіктен кейін зәрдің түсі, BMI және сусыздандыру деңгейін сіз сусыздандырудың көрсеткіші ретінде пайдаланыңыз. Егер жаттығудың бір сағатында үш фунт жоғалтсаңыз, жоғалту үшін кем дегенде үш 16 унция стақан сұйықтық ішу керек.
> Көздер:
> Baker, L. «Спортшыларда терлеу жылдамдығы мен терінің натрий концентрациясы: әдіснама және ішкі / ауыспалы өзгерістердің шолу». Спорттық медиа . 2017; 47 (Қосымша 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> О'Нил, Е .; Винго, Дж .; Ричардсон, М. және т.б. «Марафонның жартылай марафоны және толық марафон жүгірушілеріне арналған гидратация және тәжірибе». J Athl поезі. 2011 ж .; 46 (6): 581-591.