Артқы және негізгі бұлшықеттерді белсендіру
Кері- қимыл жаттығулары ядро үшін өте қажет жиі-жиі назардан тыс жаттығу. Бұл артқы бұлшықеттерге (дененің артқы жағында орналасқан) бағытталған, бірақ дұрыс жасалатын кезде бұлшық ет ауруына да барады. Бұл жаттығу жиі йога сабақтарында көрінсе де, бұл кез-келген негізгі жаттығудың әдеттегі тәртібіне жақсы қосылады .
Сіздің ядроыңыз бұлшық еті ғана емес.
Ядро жүрек кеміргіштерін, жамбас адемиттерін, қисық фломастерлерін және бел омыртқасын қамтиды. Дұрыс істегенде, керісінше, бұлшықеттердің барлығын, сондай-ақ глутты және қылшықтарды, күрделі толық жаттығуларға шақырады.
Ревизорлық жаттығу сонымен қатар ядро мен омыртқа тұрақтылығын жақсарту үшін реабилитациялық жаттығу ретінде де қолданыла алады.
Жабдық пен кеңістік қажет : бұл жаттығу матасынан басқа жабдықты қажет етпейтін дене салмағы. Денеңізді толығымен кеңейту үшін жеткілікті орын қажет.
Plank Pose үйрену
Кері соққы жасамас бұрын, стандартты плаканың негіздерін үйрену пайдалы болуы мүмкін. Пилатес тәжірибесінің негізгі бөлімі - бұл негізгі күшін, сондай-ақ жалпы икемділікті дамытудың тамаша тәсілі. Ол абдоминальды және иығына ең жақын болып келеді.
- Кілемде немесе еденде түкті алыңыз, ал алдыңызда қолдарыңызбен жүріңіз. Аяғыңызды артқа қарай созыңыз және білегіңізді бір-біріне параллель қойыңыз.
- Омыртқаны ұзартқанда, ішіңізді еденнен көтеріңіз.
- Екеуіңізді құлағыңыздан аулақ ұстауға тырысып, өзіңіздің иығыңыздың құлауын тоқтатпаңыз.
- Басыңды омыртқаға қарай ұстаңыз.
- Қабықты 10 тыныс немесе 30 секунд ұстаңыз. Ақыр соңында, тақтайшаны толық екі минут бойы ұстауға тырысыңыз.
Керісінше планкалы жаттығу жасау әдісі
Алдыңғы тақтайға келер болсақ, бұл оның есімі сияқты: планктің артқы жағы.
- Сіздің алдыңызда аяғы кеңейіп, еденге отырыңыз.
- Қолдың саусақтарыңызды кеңінен, еденге жіңішке артқы жағында және сыртында жіңішке жайып қойыңыз.
- Пальмаларыңызды басыңыз және жамбас пен жамбас төбеге көтеріңіз.
- Төбеге қарап, саусақтарыңызды көрсетіп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тік ұстаңыз.
- Барлық денеңізді күшті ұстаңыз және басынан сіздің каблегіңізге түзу сызық жасаңыз.
- Өзіңіздің ядроыңызды сығып алып, ішек түтігіңізді жұлынға қарай тартып алуға тырысыңыз. Орналасқан жерді 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Егер сізде жамбас ауырып кетсе немесе құлап кетсе, өзіңізді еденге ораңыз.
Кері бағанның кеңестері
Кері бағаннан көп пайда алу үшін түзу сызықты ұстап тұрыңыз және 20-30 секунд ұстаңыз. Өз күшіңізді құрған кезде, сіз бірнеше секунд позицияны ұстап тұруды бастауыңыз керек болуы мүмкін. Сіз үш секундтық 10 секундтық баспалдақпен бастай аласыз. Қате орынға ұзақ уақытқа барудан гөрі, қысқа уақытқа дұрыс орынды ұстап тұру керек.