Сіз білесіз бе, қарапайым жаттығулар жасау керек, бірақ неге білікті?
Сіз ұсыныстар мен нұсқаулықтарды көрдіңіз: Аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты физикалық белсенділік қажет. Бірақ бұл нені білдіреді? Мүмкін, жаттығудың дұрыс мөлшерін тіпті оны түсінбей де аласыз. Немесе біраз уақытыңыз бен күш-жігеріңізбен бірге бола аласыз.
Орташа физикалық белсенділік - бұл 3-тен 6-ға дейін күш талап ететін жаттығу, сондықтан алғашқы қадам - МЕТ-ны бұзу.
Бұл «Метаболическое эквивалент» міндеті үшін қысқартылған және физикалық белсенділік кезінде дененің пайдаланатын оттегі мөлшеріне қатысты. Металлургтерді қызметке тағайындау арқылы біз әртүрлі салмақтардағы адамдар арасында белсенділікке қол жеткізуге болады.
Қарапайым физикалық белсенділік кезінде тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығы жылдамырақ болады және денеңіздің минутына 3,5-тен 7 калорияға дейін күйіп кетуі мүмкін (бұл салмақ пен фитнестің деңгейіне байланысты). Анықтама алу үшін сіздің денеңіздің тыныс алу сияқты негізгі функциялар үшін 1 МТ-ны пайдаланады. Сіз жеті рет күш-жігерге жетсеңіз, сіздің дене белсенділігіңіз белсенді болып саналады. Сондықтан спектр:
- 1 MET: демалыс кезінде
- 2 MET: Жарық белсенділігі
- 3-6 MET: Орташа әрекет (төмендегі мысалдарды қараңыз)
- 7 немесе одан көп MET: белсенді қызмет
Ұсыныстар
Дене шынықтырудың көптеген артықшылықтарына байланысты, АҚШ-тың Денсаулық және адамгершілік департаменті американдықтар үшін физикалық белсенділік туралы нұсқаулықтарды жариялайды.
Көптеген адамдар, соның ішінде балалар, жасөспірімдер, ересектер, қарт адамдар, мүгедектер мен жүкті әйелдерге арналған нұсқауларда кем дегенде бір сағаттық жаттығу ұсынылады. Физикалық белсенділіктің басым бөлігі қалыпты немесе күшті болуы керек.
Кем дегенде, ересектер аптасына қалыпты жаттығулардың 2 сағат 30 минутын, кем дегенде 10 минуттан кем болмауы керек.
Егер сіз 20-дан 30 минуттық жүруге, велосипедпен жүруге немесе йога сессиясына аптаның көп күндерінде кірсеңіз, квотаңызға сай боласыз. Бірақ көп (ұзақтықта немесе қарқындылықта) жақсы, сондықтан көп нәрсені істей аласың.
Мысалдар
Сізге қалыпты жаттығудың шынайы өмірлік идеясын беру үшін, бұл барлығы біледі: сағатына шамамен 3 шақырым жүріп, үйіңізді тазалап, велосипедпен жүру (10 миль немесе одан да төмен), су аэробикасын жасау, бал билері немесе теннис ойнау . Егер сіз қозғалатын болсаңыз және әдеттегіден әлдеқайда көп тыныс алсаңыз, бірақ сөйлесуді жалғастыра берсеңіз, белсенділік деңгейі орташа болуы мүмкін. Егер сөйлеу қиын болса және сіз теріңіз болса, сіз орташадан күшті белсенділікке ауысыңыз.
Әрекетті өлшеудің тағы бір жолы
Сіз қанша MET пайдаланатыныңызды анықтаудың орнына әрекет деңгейіңізді Borg рейтингі (немесе RPE) арқылы тексере аласыз. Бұл ауқымды пайдалану - өзіңіздің белсенділік деңгейіңізге қалай қарайтыныңызды бақылау. 20 шкалалық шкаланың бір жағында абсолютті тыныштық болады; жоғарғы жағында, қаншалықты қиындықпен спринтте бола аласыз. Американдық жүрек қауымдастығы келесідей осындай күш-жігерлерді сипаттайды:
- 6: Ешқандай күш салу (отыру немесе ұйықтау)
- 7-8: өте жеңіл күш салу
- 9-10: Өте жеңіл күш
- 11-12: Жеңіл күш
- 13-14: Біршама қиын күш
- 15-16: Ауыр күш
- 17-18: өте ауыр күш
- 20: Максималды күш салу
Бұл масштабта қалыпты қызмет 11-ден 14-ке дейін. Демек, дене жаттығуларына арналған дене шынықтыру жаттығу залында қарқынды жаттығулармен шектелудің қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің балаларыңызбен ойнау, ерлерді ойнау, достармен араласу және тағы басқалардағы физикалық белсенділікті таба аласыз. Ең бастысы сіз өзіңізге ұнайтын әрекеттерді табасыз, сондықтан сіз оларды бос уақыттарыңызда уақыттарыңызға айналдырасыз.