Егер сіз мүлдем тыныссыз немесе 90% -дан 100% -ке дейінгі жүрек соғу жылдамдығымен жасасаңыз, анаэробты жаттығудың қандай сезінетінін білесіз. Оттегі жеткіліксіз болғандығын сезінеді. Бұл «анаэробты» сөзі оттегі жоқ дегенді білдіреді.
Анаэробты жаттығу сіздердің қарқындылығыңыз жоғары деңгейде жұмыс істеп жатқандығын білдіреді, бұл сіздің жүрек-қантамырлық жүйеңіздің бұлшықетке оттегін жеткілікті жылдам жеткізе алмайтынын білдіреді.
Себебі бұлшықеттерге оттегі қажет, жаттығуды жалғастыру үшін, анаэробты жаттығулар қысқа уақытқа ғана созылады, бұл үшін сіз оны сынап көресіз. Және бұл жаттығудың қатал жолы болғандықтан, анаэробты жаттығулар қысқа болады, бұл сізге уақытша жаттығу жасауға тамаша мүмкіндік береді.
Анаэробикалық қызметтің түрлері
Анаэробтық әрекеттер кез-келген қозғалыстың санын қамтуы мүмкін - спринт сияқты кардиохирургиялық жаттығулар немесе шелтерлер немесе пауэрлифтинг сияқты динамикалық күшті жаттығулар. Сізге тыныс алуға болатын әрекеттердің кейбір жақсы мысалдары мыналарды қамтиды:
- Спринц
- Фартлек жаттығулары
- Жоғары қарқынды интервалды оқыту
- Tabata оқыту
- Кейтеринг жаттығуларының кейбір түрлері
- Пауэрлифтинг
- Плиометрикалық оқыту
- Метаболикалық кондициялау
Анаэробикке неге барасыз?
Бұл спортшылардың өнімділігін арттыру үшін ғана қолданғанымен, жаттығулардың осы түрінен тұрақты жаттығулар жасай алады. Сіз қарқындылықтың жоғары деңгейінде жаттығсаңыз, анаэробты шекті деңгейіңізді көбейтесіз, яғни көп уақыт бойы көп жұмыс істей аласыз, алайда көп калорияларды жағады.
Артықшылықтар:
- Өзіңіздің анаэробты шегіңізді көтеріңіз, яғни сіз ұзақ уақыт жұмыс істей аласыз
- Көп мөлшерде калорияларды жағыңыз - Сіз аз уақытта жанып тұрған калорияларыңыздың жұмысын қиындата аласыз
- Төзімділік жасау - Кейбір анаэробты жаттығулар жасаңыз және басқа жаттығуларыңызды байқап көріңіз, эллиптикалық жаттығу немесе жүгіруді айту, жеңілдеу
- VO2 Max-ді жақсартыңыз - бұл жай сіздің денеңіздің оттегі көп тұтынатынын білдіреді, ол сізге ұзақ уақыт жаттығуға мүмкіндік береді
- Күшті бұлшық еттерді жасаңыз
- Сізге қысқа уақыт ішінде жұмыс істеудің тиімді әдісін беріңіз - Егер сізде 20 минут болса, керемет жаттығу аласыз - Тек 30-60 секундтық қалпына келтіру аралығымен жоғары қарқындылықты ауыстырыңыз және уақытқа дейін қайталаңыз.
Бірақ, бұл әркім үшін емес
Оның анықтамасы бойынша (мысалы, «оттегі жоқ») бұл жаттығудың өте күрделі тәсілі екенін көруге болады, сондықтан егер сіз жаңадан болсаңыз, мұндай оқыту түрімен бастауды қаламайсыз. Тым қатты әрі жылдам өту сізді жарақат алу қаупіне ұшыратуы және, әрине, қасірет әкелуі мүмкін, сондықтан осы жолға дейін жұмыс істеңіз және бастауыш аралық жаттығудағыдай аэробтық интервалды жаттығулардан бастаңыз.
Тағы бір маңызды жайт - жаттығудың бұл түрі өте күрделі және дене жаттығуларынан кейін толық қалпына келтіруді қажет етеді, сондықтан жаттығуды тек демалыс күндері 2-3 рет өткізіп отыру керек.
Анаэробтық жаттығуларды жаттығуларыңызға қосыңыз
Сізге спринт немесе пауэрфильт емес, тыныссыз жүру керек емес. Бір нұсқасы - өте қарқынды кардионың әдеттегі ескі стационарлық жаттығуларға қосылуы. Мысалы, сіз жүгіру жолында екеніңізді айттыңыз - жаттығу кезінде қайталап, жаттығулардың әр 5 минуттан кейін 30-60 секундты орындаңыз.
Анаэробтық жаттығулар
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Скват басталады
- Burpees
- Қарқынды кардиохирургиялық жаттығулар