Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда масштабта тұрып, салмақты жазуыңыз мүмкін.
Масштаб пайдалы құрал бола алады, бірақ, егер сіздің денеңізде не болып жатқанын білгіңіз келсе, дененің құрамын немесе майлыға қарағанда қаншалықты бұлшық еттеріңізді әлдеқайда жақсы өлшеу керек.
Сіздің денеңіздің май пайызы шкаланың қарағанда әлдеқайда көп екенін көрсетеді.
Шын мәнінде, сіз дене майын жоғалтып алсаңыз, онда шкаланың бірдей болуы немесе тіпті көтерілуі мүмкін. Салмақ салмақ үшін, бірақ прогресс ретінде қателеспеңіз. Салмақты жоғалтпастан дюймді жоғалту өте қалыпты, және сіз дәл осылай болғыңыз келеді.
Денеңіздің майын есептеу
Денеңіздің майын есептеудің бірнеше жолы бар. Сіз, әрине, тек қана кең бағалауды бере алатын онлайн-калькуляторды пайдалана аласыз немесе гидростатикалық таразылардан келетін ең маңызды өлшемді ала аласыз.
Барлық қалған сияқты, сіздің денеңіздің майын есептеу үшін қолдануға болатын формула да бар. Бұл 2001 жылы British Journal of Nutrition журналында жарияланған және сіздің жасыңызды және сіздің BMI-іңізді пайдаланып, дене майын бағалау үшін қолданылатын негізгі стандарт болып табылады.
Ерлер үшін
(1,20 x BMI) + (0,23 х жасы) - 10,8 - 5,4
Мысал: 30 адамнан тұратын BMI-нің 42-і дене майы пайызы шамамен 29% болатын, төмендегі диаграмма бойынша семіздік деп есептелетін адам.
Әйелдер үшін
(1,20 x BMI) + (0,23 х жасы) - 5.4
Мысал: BMI-мен 45 жастағы әйел дене салмағының шамамен 31% -на ие болады, ол қолайлы ауқымда болады.
Есіңізде болсын, бұл өте кең жақындаулар және бұл сандар өшірілуі мүмкін, сондықтан оларды негізгі нұсқа ретінде пайдаланыңыз.
Дене майлары
| Әйелдер | Ер адамдар | Жіктеу |
| 10-12% | 2-4% | Маңызды май |
| 14-20% | 6-13% | Спортшы |
| 21-24% | 14-17% | Фитнес |
| 25-31% | 18-25% | Қолайлы |
| > 32% | > 26% | Obese |
Денеңіздің майын қалай азайтуға болады
Майды жағу құпиясы қандай? Бұл қарапайым теңдеу ... сіз жеуге қарағанда көп калорияларды жояды. Бірақ, әрине, бұл оңай емес сияқты. Дене майын азайту, сіз тек тамақтану және жаттығу сияқты емес, өмірдің барлық салаларында өзгерістер жасауды білдіреді.
Ең үлкен үш жұмыс келесі әрекеттерді қамтиды.
Сіздің диетаңыз
Қанша тамақтану, әрине, дене салмағын жоғалту немесе жоғалтудың үлкен факторы болып табылады. Сіз әрқашан танымал диетаны ұстануға болады, алайда қандай мамандар біледі, бұл диеталар әдетте жұмыс істемейді. Жұмыстар сияқты шағын өзгерістер жасалады:
- Бөлік мөлшерін азайтыңыз
- Күні бойы кішігірім тағамдарды жиі ішіп, таңғы асқа кетуден аулақ болыңыз.
- Көкөністер мен көкөністердің көптігінен сізді толтырып, қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді
- Қосымша талшығы жеуге болады. Талшық сізді толтырады, сондықтан сізде ешқандай тағамдар жоқ
- Шырынды тағамдарды және қоқыс тағамынан аулақ болыңыз
- Сіз қанша алкоголь ішетінін шектеңіз
Сіздің Кардио
Кардио кез-келген май жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады, бірақ сіз кардиодың дұрыс түрін жасағаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Сіздің бағдарламаңыздағы жоғары қарқынды аралық жаттығуларды , аптада 1-2 рет болуы мүмкін екенін тексеріңіз. Сіз көп калорияларды өртеп , кейіннен күйіп кетуді арттырасыз.
Сенің күшіңді үйрету
Біз жиі салмақты жоғалтуға арналған кардионы шоғырландырамыз, бірақ қосымша бұлшықеттерді қосқанда, сізге майдың көп мөлшерде пайда болуына көмектеседі. Бұлшықет майға қарағанда метаболиттік белсенді болып келеді, сол себепті сізде көп күн сіз көп күн бойы күйдіретін калориялар. Аптасына екі рет ғана бұлшық ет тінінің арықтауы және майдың артық болуы керек.
Бұдан басқа, стресс деңгейін және ұйқыға жетуді қадағалап отыру, стресс гормондар салмағын арттыруға көмектесетіндіктен салмағыңызды сақтап қалудың кілті болып табылады. Төменгі сызық? Өзіңді дұрыс ұстау әрдайым ақыл-ой мен физикалық жағынан жақсы нәтижелерге әкеледі.
Дерек көзі:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Дене салмағының индексі дене салмағының өлшемі ретінде: жасы мен жынысына тән болжау формулалары. Br J Nutr. 1991 ж., 65 (2): 105-14.