8 ең тиімді триспеп жаттығулары

Күшті қару-жарақ сіз күн сайын жасайтын әр жоғарғы дене қозғалысы үшін өте маңызды және сізде жиі ауыр көтергіштер болады. Кез-келген нәрсе - есік, арбалар, штанганы немесе штанганы - сіз өзіңіздің трицепстеріңізді пайдаланасыз.

Күшті және маңыздылығымыздың көпшілігі үшін қару-жарақпен дайындалған. Басқаша айтқанда, көпшілігіміз тоқтап қалғаннан кейінгідей, біздің трицепстеріміз тоқырау кезінде ұнатпайды.

Күшті, қатты трицепстерді құрудың ең жақсы жолы - бұлшықет талшықтарын барлық бұрыштардан соқтырған жаттығуларды таңдау.

Атауынан көрініп тұрғандай, үш түрлі бастар бар: ұзын бас, бүйір басы және басы. Барлық осы басқыштар трицепс жаттығулары кезінде келісім-шарт жасайды, бірақ кейбір қадамдар тризепстың әртүрлі бөліктеріне баса назар аударады.

Сондай-ақ, кейбір тренчиктерді жаттығулар басқаларға қарағанда тиімдірек, Американдық Кеңестің жаттығуларынан білеміз.

ACE-негізделген зерттеуде зерттеушілер сегіз ең көп таралған трипсис жаттығулары арқылы жаттығулар өткізді және EMG электродтарын өздерінің трицептеріне қосу арқылы бұлшық ет белсенділігін жазды.

Осы ақпаратпен олар ең жақсы жаттығуларға ие болды.

Бұл зерттеуде 8 түрлі жаттығу табылды, бірақ сіз сол жаттығулардағы барлық қадамдарды міндетті түрде орындағыңыз келмейді. Не істегіңіз келсе, тризепстің барлық түрлі бағыттарын көрсететін жаттығуларды таңдауға болады. Жоғарғы 4 қадам:

• Triangle pushup - Бұл жаттығу трисепс бұлшықетінің барлық үш басын басады және төменде көрсетілгендей, бұл үшін ең тиімді қадам.
• Кикбэкс - Бұл үңгірде үш трюфельдің үш басы да бар. Бұл жаттығу оңай, сондықтан pushups-ге қарағанда, пайдаланушыға ыңғайлы болуы мүмкін.
• Triceps ұзартқыштары - бұл жаттығуды қоса алғанда, бұл трисепс бұлшық еттерінің ұзын басын, басқа жаттығуларға жақсы әсер ететін бір қадамды білдіреді.
• Triceps pushdowns Сіздің трусепс сіздің бүйірлік басы атап, тағы да басқа жаттығуларға жақсы қосымша.

1 - Triangle Pushups

Үшбұрышты пуппу - осы тізімдегі ең қиын тризепс жаттығулары. Ол үлкен дене күшін талап етеді, сондықтан сіз бұл қадамды тізелеріңізде қолданып көруіңіз керек және баяу аяқтың аяғына дейін жұмыс жасаңыз.

Қалай

1. Қолды матаға қойып, саусақтардың таралуымен және бас бармақтар мен үшбұрыштардың тиіп, үшбұрышты пішінді жасай отырып, қозғалысты бастаңыз.
2. Аяқтарды отырғызу орнына (қиынырақ) тегістеңіз немесе оңайырақ нұсқа үшін тізекті еденге ұстаңыз.
3. Артқы жағы жазық екеніне көз жеткізіңіз, ал сіз сіздің иіңізге немесе кеудеге матаға тигенге дейін төмендей отырып, шынтағыңызды бүгіңіз. Егер сіз бұл төменге бара алмасаңыз, барынша төмен деңгейге жүгініңіз және уақыт өте келе төмендетуге жеткілікті күш салу үшін жұмыс істеңіз.
4. Қозғалыс түбінде сіздің шынтағыңыз жағаға жағылады.
5. Торсақты қатты ұстап, 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

2 - Кикбэкс

Кері соққы - бұл ең тиімді екінші трипе-жаттығу және бұлшық ет белсендірудің шамамен 88% -ында пайда болатын үшбұрыштың қысқыштарының артында емес.

Алға қарай итеріп, салмақты жоғары және төмен жылжыту үшін шынымен гравитациядан жұмыс істеуге тура келеді. Бұл қадамның кілті - сіздің иықыңызды жоғарғы қолды тұрақтандыру үшін пайдалану, бұл білек сіздің артыңызды ұзартуға мүмкіндік береді. Егер сіз өзіңіздің сырғымаңызды төмендететін болсаңыз, жақсы нысаны ұстау үшін жеңіл салмақты пайдаланыңыз.

Қалай

1. Оңды аяғын артқа немесе платформаға тіреңіз, артқы жағындағы оң білекке жамбасқа сүйеніңіз.
2. Сол қолыңызда салмақты ұстаңыз және локтарды тері деңгейіне дейін тартыңыз.
3. Локотаны сол қалпында ұстап тұрып, қолыңызды артқы жағына қарай созып, трицепстерді құрастыруға назар аударыңыз.
4. Білегін 90 градусқа дейін төмендетіп, 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
5. Жаттығу кезінде дене бойына жоғарғы қолды стационарлы ұстап тұрыңыз.

3 - Dips

Дипс - үшінші ең нәтижелі жаттығу және аяқтарыңызды қалай орналастыру керектігіне байланысты қатал.

Бұл нұсқада жаттығуды жеңілдете отырып, тізелер бүгіледі. Аяғыңызды ұзарту жаттығу қарқындылығын арттырады.

Бұл қауіпсіздікті сақтаудың кілті - иттерді шатастырмау үшін сіздің жамбасыңызды креслоның немесе стендтің жанында ұстау. Иықтарды құлағыңыздан төмен ұстаңыз және иығыңызда ыңғайсыздық сезінсеңіз, осы жаттығуды өткізіп жіберіңіз.

Қалай

1. Қолыңызбен креслоларға немесе үстелге отырғызыңыз, жамбастың сыртында және тізе бүгілген немесе аяғы тікелей созылған (қиын).
2. Қолыңызға көтеріп, жамбастың креслоларға немесе стендке өте жақын орналасқанын, біліктерді 90 градусқа дейін төмендетіп, төмендетіңіз.
3. Арқауларды ұстаңыз, иығыңыз төмен және абсорбцияланған.
4. Бастау үшін артқа итеріңіз және 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
5. Бұл жаттығудан аулақ болыңыз, егер сізде иықта ауырсыну сезілсе.

4 - Overhead Triceps Extension

Жоғары қысымды кеңейту - бұл бұлшықетті белсендірудің шамамен 76% -ында пайда болатын төртінші ең тиімді тризикалық жаттығу. Бұл жаттығудың кілті - бұл сізді артта қалдырған салмақты төмендете отырып, құлақтардың жанында ұстау. Артқы жағын артқы жағынан ұстап тұру үшін абсцесс жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз.

Сіз осы жаттығуды көрсетілгендей, немесе көрсетілгендей орындауға болады. Оған сеніңіз немесе жоқсыз, бұл жүріс сіз отырғанда қатты сезінеді. Доп негізгі күштің элементін қосады.

Қалай

1. Креслоларға, үстелге немесе шарға отырыңыз және екі қолыңызда салмақты ұстап, үстіне көтеріңіз.
2. Діңгектер 90 градус бұрыштар болғанша, бастарыңыздың салмағын төмендетіп, құлағандарды иықпен ұстаңыз.
3. Қолды тегістеп, трицепсты жинап, 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
4. Тренинг барысында айналысатын абсарды ұстаңыз және артқа арқа сүйемеңіз.

5 - Өрмекші пушту

Әдетте, арқан тарту құрылғысы бар кабельдік құрылғыда жасалынған арқан тарту бесінші орында келеді, бұл бұлшықетті белсендірудің шамамен 74% -ын құрайды. Қозғалыстың төменгі жағындағы арқандарды трицепс бұлшық еттерін шынымен өртеп жіберу идеясы.

Егер сіз кабельдік құрылғыға қол жеткізе алмасаңыз, сіз қарсылық жолағын пайдалана аласыз. Оны есіктердің жоғарғы жағына бекітіп, топсасында бос жол түйінін шамамен жарты жолға байлаңыз.

Қалай

1. Арқан ұстағышы бар кабельді құрылғыда, арқанға түйіншектерге жақын ұстаңыз және жаттығуды шамамен 90 градусқа бұрап, жаттығуға бастаңыз.
2. Қолыңызды созып еденге қарай созып, арқандарды екі жағынан сәл шығып, трицепс жасасаңыз.
3. Білектерді қайта іске қосыңыз және 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

6 - Bar Pushdown

Арқан тартудың артуы арқанның басылуына ұқсас, бірақ сәл аз тиімділігі шамамен 67%.

Бұл жаттығу, әдетте, жаттығу жиегімен және шағын тұтқалармен немесе тұтқалар арқылы бітелетін бармен үйде осы жаттығуды жасай аласыз, бірақ әдетте кішкентай бар қосымшасы бар тренажер залыда кабельді машинада жасалады.

Бұл қадамның кілті - салмақты азайтқан кезде, қылшықтарды стационарда ұстау. Егер шкафты тым жоғары көтеретін болсаңыз (айталық, мойын деңгейінен жоғары болса), шынтағың алға қарай алға шығып, жаттығуды тиімдірек ете алады.

Қалай

1. Кірпіштің алдында 90 градусқа дейін созылған локтемдермен ұстап тұрыңыз.
2. Жалпықтарды стационарлы түрде ұстап тұрыңыз, қолыңызды ұзартқанда трубкаларды қысыңыз.
3. Штангаларды қозғамай, жолақты шамамен кеуде деңгейіне келтіріп, 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

7 - Lying Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)

Barbell triceps extensions (немесе белгілі бір себептермен біз көбінесе тасбақа тастағыштары деп атаймыз), бұлшықет активациясының шамамен 62% -ын анықтайтын жеті нөмірге кіре беріңіз.

Бұл таңқаларлық, себебі, егер сіз мұны жасаған болсаңыз, бұл жаттығудың қаншалықты қиын екенін білесіз.

Бұл бұны бұдан былай атқара алмайтыныңызды білдірмейді, бірақ оларды жоғарғы жаттығулардан тұратын бағдарламаға айналдырады.

Қалай

1. Сахнада, қадамда немесе еденде жатып, иықпен қашықтықта қолмен ұстап тұрыңыз.
2. Салмақты бастың үстіне, алақандарға қаратып, саусақтардың жанына қарай басу арқылы жаттығуды бастаңыз.
3. Ілгілерді 90 градус бұрыштарда болғанға дейін тырнақтарды бүгіңіз және салмақты төмендетіңіз. Бұл сенің сүйегіңізді өте төмен деңгейге қарай құлатқыңыз келмейтін бөлік еді.
4. Қоспаларды бекітпестен қолдарды түзету үшін трицепсті сығып алыңыз.
5. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

8 - Жабысқақ сабын жабыңыз

Тұтқыр сабын басқышы 8-ші жаттығу тиімді трицепсы жаттығулары ретінде, бұлшықетті белсендірудің шамамен 62% -ын тудырады. Бұл қадамда сондай-ақ, кеуде тым көп, бұл тризоптардың басқа жаттығулардағыдай жұмыс істемеуі мүмкін.

Бұл бұл жаттығуды орындаудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Шынында да, егер жаттығу кезінде кеудеге және трицепспен жұмыс істесеңіз, бұл керемет жаттығу болуы мүмкін.

Кеуде жаттығуларының соңында бұл қадамды жасай отырып, сіз максималды қадамдарға көшкенге дейін, тризептиктерді жылытуыңыз мүмкін.

Қалай

1. Еденнің енін бөлек қолмен ұстап тұрыңыз.
2. Жұмысты жаттығуды қисық сызықтармен бүктеп, бөрененің үстінен таяқшадан бастаңыз.
3. Салмақты қабырғаның үстінен тікелей басып, трицепсты қолдануға назар аударыңыз.
4. Төменірек және 8-16 репортердің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

_Көзі

_{Boehler B, Porcari J, Kline D және т.б. ACE-демеушілік зерттеулер: Үздік тржиепс жаттығулары. 2011 жылғы тамызда сертификатталған жаңалықтар бойынша Американдық кеңес.}