1 - салмақ жоғалту туралы жаттығулар
Сіз салмақ жоғалтуға мақсат қойдыңыз ба? Егер солай болса, салмақ жоғалу үшін диета мен жаттығу бағдарламасын бастауға дайын бола аласыз. Ақыр соңында салмақ жоғалту сарапшылары бұл туралы не айтады?
Онша емес. Шын мәнінде, сіз диета және жаттығу бағдарламасын бір уақытта бастасаңыз, сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін. Оның орнына, осы ақылды кеңестерді салмақты жоғалту бағдарламаларын орнату үшін пайдаланыңыз. Осы ақылға қонымды көзқараспен сіз салмақ жоғалтудың шынайы нәтижелерін көруіңіз мүмкін.
2 - диетаны бастағанда жаттығуға болмайды
Диетаны алғаш рет бастаған кезде жаттығу керек. Иә, сіз бұл туралы дұрыс естідіңіз. Сіз салмақ жоғалту бағдарламасының алғашқы бірнеше аптасында жаттығу залын өткізе аласыз. Неліктен? Екі себеп бар.
Біріншіден, калорияларды кесу әлсіздікке әкелуі мүмкін, әсіресе диетаны бірінші рет өзгерткенде. Сіз өзіңіздің энергияны арттыру үшін табиғи әдістерді пайдалана аласыз, бірақ сіз әлі де жаттығуға шаршап қалуыңыз мүмкін.
Екіншіден, сіз салмақ жоғалту жоспарыңыздың басында барлық көңіліңізді диетаға аударуыңыз керек. Салмақ жоғалтқыңыз келгенде де диета және жаттығулар маңызды болса да, диета көп нәрсе. Егер салмақты жоғалту бағдарламасының басында дені сау, калориялы бақыланатын диетаны тамақтандыруға барлық күшіңізді салсаңыз , нәтижені тезірек көру үшін өзіңізді орнатасыз. Ал салмақ жоғалтудың нәтижесі жаттығуды келесі аптада қосқанда, сізді ынталандыруға көмектеседі. Осылайша сіздің диетаңыздың басында дені сау тамақтануға назар аударыңыз және жаттығуларды кейінірек қалдырыңыз.
3 - жаттығудан тыс әрекет етуді күшейту
Сіз диетаның басында жаттығудан сақ болуыңыз керек болса да, сіз жалқаушыңыз келмейді. NEAT- мен жұмыс істемеңіз, немесе термогенезді қолданбаңыз . Сонымен, NEAT деген не? Күні бойы жаттығу ретінде есептелетін күшті емес барлық дене белсенділігі. Сіз итпен жүріп, баспалдағыңызды кеңсеге алып, дүкеннен азық-түлік дүкенін алып жүрсеңіз немесе кофе үзіліс кезінде қысқа серуендеп жүрсеңіз, NEAT-пен калорияларды жағуға болады. НЕАТ-ды өлшеудің бір оңай тәсілі - күнделікті қадамдарыңызды педометрмен немесе белсенділік мониторымен есептеу . Күніне 10 000 қадамға жетуге тырысыңыз. Содан кейін мақсатыңызды 15 000 немесе тіпті 20 000-ға дейін арттырыңыз.
4 - Қатты жаттығуларды кейінге қалдыру
Сізде калориялармен басқарылатын тағамды жоспарлағаннан кейін, сіздің энергия деңгейіңіз сіздің жаңа диетаңызға бейімделді және NEAT-ны максималды түрде арттыруға үйрендіңіз, жаттығу бағдарламасын қосудың уақыты келді. Сау жаттығу бағдарламасы сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі, салмақ жоғалу процесін жылдамдатады және жүрек денсаулық жағдайын жақсартады. Бірақ баяу бастау керек. Сондықтан жоғары қарқынды жаттығуларды кейінге қалдырыңыз және жеңіл жаттығу бағдарламасынан бастаңыз .
Оңай жаттығу салмақ жоғалтудың бірнеше маңызды артықшылықтарын береді. Біріншіден, бұл сіздің сеніміңізді арттыруға көмектеседі, әсіресе жаңа жаттығуларыңыз болса немесе уақытты ажыратқаннан кейін бағдарламаны бастасаңыз. Жеңіл бағдарлама бұлшық еттеріңізді күшті жаттығуларға дайындайды, жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі және сіз өмірге апаратын жаттығу әдеті құруға мүмкіндік береді.
5 - Тек бір жаттығу тренді
Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығу қандай? Бұл сіз үнемі жасайтын нәрсе. Осылайша сіз жоғары сапалы, сәнді жаттығуларын өткізіп, кез-келген жаттығуларыңызды сіз үшін ыңғайлы ете аласыз.
Әрине, көп майларды жағатын жаттығулар бар . Сіз жоғары қарқынды жаттығулар жаттығу кезінде де, жаттығудан кейінгі ең жақсы май жағу мүмкіндігін де таба аласыз. Бірақ бұл жаттығулар тұрақты түрде жасағанда ғана айтарлықтай артықшылықтар береді. Айналдыру, жүктеу чипі немесе P90X стиліндегі жаттығулар сияқты сәнді жоғары қарқынды жаттығуларды қосуды таңдасаңыз, абайлап орындаңыз. Бұл сеанстардан кейін денелеріңіз бен миыңызды қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін жаттығуларды қалпына келтіруді жоспарлаңыз.
6 - Жақсы нәтижелерге арналған жаттығулар
Әртүрлілік - бұл жаттығу залында да өмірдің дәмі. Сондықтан сіздің денеңіздің кеудеге түсіп жатқанын сезсеңіз және сіз қалаған салмақ жоғалту нәтижелерін алмасаңыз, онда араласып, жаңа бағдарламаны көріңіз.
Күнделікті жаттығуды күнделікті жаттығулар жасамайды. Әр түрлі дене бөліктерін түрлі күндерде қолданатын жаттығуларды аяқтайды. Бұл жаттығуларға аэробты жаттығулар, жаттығулар мен жаттығулардың икемділігі жаттығулар жатады, олар өздерінің дене белсенділігін сақтауға арналған. Олар сондай-ақ бұлшық еттер қозғалысын сақтау үшін жаттығулардың түрлі стильдерін көреді.
Жаттығу бағдарламаңызды барынша пайдалану үшін жаттығулардың әртүрлі түрлерін жиі қолданыңыз. Егер сіз жұмыс істегіңіз келсе, айналдыруға тырысыңыз. Әдетте салмақтарды немесе жаяу жүруді үйренесіз, сахналық жаттығу жасауды үйреніңіз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды өзгерткенде, сіз өзіңіздің денеңізді өзгерте аласыз.
7 - бұлшықеттер метаболизмді арттырады
Көптеген салмақ жоғалту жаттығулары сарапшылары жүрек-қан тамырларымен немесе аэробты жаттығулармен калорияларды қалай жазуға болатыны туралы айтып береді. Айналдыру - аэробтық жаттығу, аэробты жаттығу болуы мүмкін, ал баспалдақтардың өрмелеу машиналары аэробтық жаттығуды қамтамасыз етеді. Бірақ бұлшықеттер де маңызды. Сондықтан аптасына кемінде 2-3 рет салмақты көтеру маңызды.
Сондықтан бұлшықет туралы не деуге болады? Бұл салмақ көп, бірақ ол күн бойы көп калорияларды күйдіреді. Осылайша бұлшық еттеріңізді құрғанда метаболизміңізді арттырасыз. Нәзік бұлшықеттер қатаң денені қалыптастырады. Егер сіз сүйікті киіміңізге жақсы қарауды қаласаңыз, онда бұлшық етті біраз уақыт жұмсайтын болсаңыз, онда тезірек аласың.
(Есте сақтаңыз: салмақты бөлмеге күш салудың қажеті жоқ екендігін есте сақтаңыз, өйткені ең күшті жаттығу жаттығуларының кейбіреулері дене салмағын ғана пайдаланады .
8 - жаттығу ұзақ мерзімді денсаулықты жақсартады
Диета салмақ жоғалту бағдарламасының басында көп болса да, ұзақ уақыт бойы салмақты ұстауға арналған жаттығулар көп. Сарапшылар сізге салмақты жақсы күйде ұстау үшін аптасына кем дегенде 250 минутты ұсынуға кеңес береді. Бұл дыбыс қорқынышты ма? Бағдарламаны дұрыс орнатқаныңызда және апталық жаттығу минуттарын бірте-бірте арттырсаңыз болады.
Есіңізде болсын, жаттығу салмақ жоғалту үшін маңызды, бірақ ол ұзақ өмір сүру және салауатты қартаю үшін маңызды. Егер сіз жасыңызда белсенді қалсаңыз, сіз де, денеңізде де таза боласыз. Сондықтан өмірге адал бола алатын салауатты жаттығу әдетін қалыптастыруға уақыт пен күш жұмсаңыз.