Кардио мен салмақты жаттығулардың екі түрлі түрі ретінде көруге болады, бірақ сіз оларды біріктірген кезде майдың жоғалуы үшін ең күшті тіркесіміңіз бар. Артық салмақты жоғалту (май жоғалту) жаттығулары туралы көпжылдық сұрақтардың бірі аэробты жаттығуларға (кардио) немесе салмақ дайындау мен қарсыласу жаттығуларына шоғырландыру керек. Бұл жағдайды алдын-ала шешейік: Сіз ең жақсы нәтиже үшін бір уақытта, екеуін де істеуіңіз керек.
Бұл мағынасы бар және бұлшықет анықтамасы бар жіңішке денені алуға ең сау адамдар жасайды.
Кардио және салмақ: Үздіксіз қозғалыстың маңыздылығы
Ғылыми зерттеулер кейде кардиостимуляторлық салмаққа байланысты майдың жоғалуының белгілі бір деңгейін көрсететін және көбінесе кардио кез келген ақылға қонымды салыстырудан гөрі асып түседі. Бұл үшін ешқандай құпия жоқ, өйткені ақылға қонымды талап етілетін қарқындылық пен көлемде үздіксіз қозғалыс әрдайым жоғары қарқындылықта, тіпті «кейіннен жағу» үшін есептелген үзік-үзік жаттығулардан асып түседі. Сайып келгенде, екеуін де істеу керек. Бұл қалай жұмыс істейді.
Май жоғалтуға арналған салмақтардың артықшылықтары
Күш пен қарсыласу жаттығулары бұлшық етті. Бұлшық еті майға қарағанда жоғары метаболикалық жылдамдығымен ерекшеленеді, сондықтан бұлшық етті көбірек майланғанмен салыстырғанда тыныс алмасу жылдамдығын (энергия шығынын) азайтады. Алайда айырмашылықтар өте күрделі емес; бұлшықеттің әрбір фунты үшін тәулігіне бірнеше ондаған калориядан аз, көбісі үшін өсті.
Бұл көмектеседі, бірақ өмір өзгермейді. Дегенмен, салмақ жоғалту бағдарламасында салмақты жаттығу бұлшық еттерін сақтауға көмектеседі. Сіз салмақ жоғалтқанда майдың және бұлшықеттің тіркесімі болуға бейім. Сіз май жоғалтқыңыз келеді, бірақ жоғарыда сипатталған себептер бойынша бұлшықетке ұстаңыз. Салмағы жаттығу бұл жетістікке жетуге көмектеседі және қосымша бұлшық салуды қоспағанда, денсаулығы мен өнімділігі үшін басқа да көптеген артықшылықтары бар.
Осылайша, қосымша бұлшықет энергия шығыныны көп артықшылығын қамтамасыз етпейді, бірақ кейінгі күйікке қатысты салмақ жаттығуларының артықшылығы ретінде айтылған ба? «Кейінгі күйік» - жаттығуды тоқтатқаннан кейін қолданатын энергия мөлшері. Бұл жаттығу сессиясынан кейін сіздің метаболизміңіз бірнеше сағатқа немесе одан да көп уақытқа созылатындығын айтудың тағы бір тәсілі. Жаттығулар ғалымдар бұл кейінірек әсер EPOC деп атайды, ол артық жаттығудан кейінгі оттегі тұтынуына арналған. Неғұрлым жоғары қарқындылықта жаттығу кезінде кейінгі күйік болады, бұл жүрекке барынша жылдамдықтың шамамен 75 пайызынан асады - салмақ немесе жүрек. Дегенмен, сіз бұл қарқындылықты қолдай білуіңіз керек, бұл үлкен жұмыс.
Жатырдың жоғалуы үшін кардионның артықшылықтары
Орташа қарқындылықта аэробты жаттығулардың басты артықшылығы - көтеру салмақтарының үзіліссіз жаттығуынан әлдеқайда көп уақыт бойы оны үнемі жасай аласыз. Бұл жаттығу кезінде энергетикалық шығындарға тән артықшылықты кардиоға әкелетін бұл тоқтаусыз қозғалыс. Иә, сіз қосымша жаттығуды қамтамасыз ету үшін тораптық жаттығуларда салмақтар мен қозғалыстарды араластыра аласыз, бірақ қозғалыс - бұл кілт, ал егер сіз жүріп жатқан жерде немесе жылдам жүрекке жылдамдықтың 80 пайызында велосипедпен жүрсеңіз, Кейбір отбеливтерді де алыңыз.
Сондықтан көптеген салыстырулар кардионың энергетикалық шығындарға арналған дәстүрлі салмақты жаттығулардан жоғары екендігін көрсетеді.
Әрине, кардио жүрек-тамыр және кардиореспираторлық (жүрек және жеңіл) дене шынықтыру үшін жақсы жаттығу.
5 Кардио мен ауырлықтағы май жоғалтудың ең жақсы бағдарламасын құруға арналған кеңестер
Біздің жаттығуымызбен және салмақ жоғалту жобасымен қайда барамыз? Міне, қысқаша:
- Салмақты жаттығуымен бұлшықетті арттырыңыз. Қосымша бұлшық тыныштықта, тіпті аз болса да, энергияны көп жағуға көмектеседі.
- Ауыр салмақты көтеріңіз. Салмақ жаттығулары күшті болуы керек, ауқымның төменгі ортасынан орта деңгейіне дейін қайталану саны 8-ден 12-ге дейін қайталанатын болады. (РМ - қайталау максимумы, яғни, әлсіздікке дейін өкілдердің бұл санына көп салмақ түсіруі мүмкін.)
- Оқу жаттығуларында үздіксіз қозғалыспен немесе қарқынды жұмыс станцияларында орташа қарқындылықта жұмыс істейтін анаэробты оқытудың ұқсас бағдарламасымен араласуға қарсы тұрыңыз.
- Егер сіз осыдан жоғары болсаңыз, 15-20 қайталауды айтыңыз, немесе одан да көп, сізге кардио жасауды жақсартатын ауқымға кіресіз, өйткені күш-жігерді қайтару, қуаттың күйіп қалуы, жүгірумен айналысу, велоспорт , жаяу жүру немесе серуендеу. Сол кезде қайталанулар саны да көп емес, бұлшық ет салудың қажеті жоқ, сондықтан салмақпен жоғары қайталанатын жаттығу менің ең төменгі мәнге ие.
- Таңдауыңыздың тұрақты аэробты жаттығуларын жасаңыз, жүгірумен және велосипедпен жүгірумен айналыса аласыз, немесе қысқа уақыт ішінде өртенген максималды калориялар үшін жүзу немесе жаяу жүру. Кез келген статикалық салмақты немесе кардионың бір сағатында қанша энергия қолданатыныңызды ескере отырып, сіз майдың күйіп кетуіне арналған аэробты немесе кардиохирургиялық жұмысты жасауға тиіссіз. Әр апта сайын 6 күн бойы ауыспалы салмақтар мен кардиологиялық күндерді байқап көріңіз.
- БОНУС: Қысқартылған уақыттар үшін жоғары қарқынды кардион жасаңыз немесе жоғары қарқынды интервалды оқытуды орындаңыз . Жоғары қарқынды жаттығулар, тіпті қысқа жарылыс кезінде ғана, метаболизмді қоздырып, кейінгі жаттығу кезеңінде майланған майды алуға мүмкіндік береді. Дегенмен, оны асықпаңыз, өйткені жану майы ұзақ мерзімді жоба және сіз «өртеп жібергіңіз» келмейді. Қатты велосипед класы сияқты топтық жаттығу бағдарламасы бұл талапқа сәйкес болуы мүмкін.
Жаттығу бағдарламаңыздағы салмақ жоғалтудың ең жақсы салмағын алу үшін салмақты және кардиостимуляцияны және жоғары қарқындылықты аралық жаттығуды біріктіріп, оны басқара аласыз. Бұл салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың табысты сыры.