Көп уақытты қажет етпеген кезде жылдам, тиімді құрамды күш беретін жаттығулар
Жоғары көтеріңкі плюс үстіңгі баспа немесе бұрғылау және үстіңгі пресс - бұл бұлшықет топтарының әрқайсысына бағытталған үлкен күрделі жаттығу . Мен осы жаттығуды қай жерде үйренетінімді есіме түсіре алмаймын, бірақ бұл менің сүйікті 'go-to' күш-қуат жаттығулары болды. Бұл саяхат, мереке немесе басқа да міндеттердің салдарынан толық жаттығу тәртібімен ұстану мүмкін болмаған кезде пайдалануға болатын қарапайым жаттығу.
Сондай-ақ, бұл күшті жаттығуды ұнатпайтын, көп уақытты қажет етпейтін немесе көп құрал немесе кеңістік жоқ адамдар үшін жақсы жаттығу.
Бұл бір жаттығуда толық денені нығайту үшін кез-келген деңгейдегі спортшының тікелей жолы. Бұл қарапайым және тиімді. Сондай-ақ, бұлшықет топтарына, жаттығу тәртібіне немесе өкілдерге және топтарға қатысты алаңдамаудың қажеті жоқ. Дұрыс орындай отырып, ол сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттерінде жұмыс істейді, жүрек соғу жылдамдығын арттырады, қарқындылықты арттырады және шамамен 10-15 минутта сізді (жақсы түрде) майлайды.
Бұл күшін біршама жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен (жаяу, жүгіру, велоспорт, жүгіру, жүзу және т.б.) біріктіре отырып, сізде өте күрделі емес және ешқашан скучно болмайтын жаттығу болады. Егер жаттығу жеңіл салмақты қолдансаңыз, жаттығуды күн сайын жасай аласыз, бірақ егер сіз салмақты болсаңыз, жаттығулар арасындағы демалыс күнімен аптасына үш рет көзделіп отырасыз.
Көрсетілім Бейне:
- Гарнитуралармен жоғары қысымды басуға дейін итеріңіз
- Барабанмен үстіңгі баспаға итеріңіз
Өзгерістер
Кез келген адам осы жаттығудың бірнеше артықшылығын жасай алады.
- 15 градусқа жақсы пішінде басу мүмкіндігіңіз бар дөңгелектерді немесе штанганың жиынтығын таңдаңыз. Жаңадан бастағандар үшін бұл 10-30 фунт диапазонында салмақ болады.
- Аяқтың аяғымен аяқтың аяғымен, иықтың ені мен еденгегі гантельдерді дайындаңыз.
- Қолыңызды ұзарта отырып, әр қолшапты ұстап тұрыңыз. Артқы жағын (арқанмен емес) және басыңызды жоғары ұстаңыз.
- Дене гарнитураларын тұтқалар ретінде пайдаланғанда, артқа көтерілу үшін аяқ-қолыңның арт жағына жүгіріп, жаттығуды бастаңыз. Сіздің денеңізбен саусағыңызбен саусағыңызбен саусағыңызбен саусағыңыздың ортасынан соқпай немесе арқа жағыңыз.
- Толық бір рет басыңыз.
- Аяқтауды аяқтағаннан кейін де, гангстерлерді ұстап тұрғанда, аяқтарын қайта бастауға дейін көтеріңіз.
- Жақсы скобальды техниканы қолданып, қолғаптарды өзіңіздің жақындарыңызға жақын ұстап тұрыңыз, ал бір тегіс, бақыланатын қозғалыста оларды жоғары көтеріп, шынтақпен тікелей салмақпен көтеріңіз.
- Енді сіз гитара басуын орындауға дайынсыз. Қайтадан, бұл қозғалысты бақыланатын тәртіппен аяқтаңыз және гантельдерді бастапқы күйге келтіріңіз.
- Кеудеге арналған салмақтарды төмендетіп, өзіңіздің салмаңызды сіздің кабинеттеріңізге, төменгі бөліктеріңізге қарай көтеріңіз, аяқтарыңыздың астына еденге салмаңыз.
- Бұл жоғары қысымды басудың бір толық репуты.
- Мен көбінесе үш топтаманы жинап, тынысымды жинау үшін үзіліс жасаймын. Мен әдетте он минут ішінде аяқтай аламын.
Жаңа бастағандар үшін өзгертулер
Жаңа бастағандар жеңіл салмақты пайдалана алады, өзгертілген көтеру үлгілерін жасай алады, баяу жүреді, бір уақытта бір аяқты көтеріп, қайталанатын әрекеттерді қайталайды. Егер негізгі көтерілу өте қиын болса, онда тізеңізге түсіп, жаңадан бастау немесе 30 секундтық орнына ауыстыру арқылы оны жеңілдетуге болады.
Жетілдірілген жаттығулар үшін өзгертулер
Жоғарғы деңгейдегі спортшылар бұл жаттығуды ауыр салмақты пайдалану, қайталау жылдамдығын ұлғайту, динамикалық ауысу (екі аяқты бір-біріне көтеріп, бір мезгілде бұрышқа секіруге) қосып, одан да көп өкілдерді қосу арқылы әлдеқайда күрделі ете алады. жиынтығы.
Жаттығуға тағы бір қадам қосу үшін жоғары қысымды басу үшін артқа итеріп кетуден бұрын жоғары және төменгі қатарды жасаңыз .