Теңгерімді арттыру және төртбұрышты жұмыс істеу үшін артқа аралық қосу
Жаяу жүгіру жолы артқа қарай немесе артқа қарай жүгіре отырып, бұлшықеттерді мүлде басқа жолмен жұмыс істейді. Сіз әртүрлі бұлшықеттерді ғана емес, балансыңызда да жұмыс істей аласыз. Бұл жүрек соғу жылдамдығын арттырады, бұл жақсы аралық жаттығулардың өзгеруі.
Трамвай жолақтарын артқа айналдырудың әсері
Қайта серуендеу балансты сақтауға жеткілікті сенімді болғаннан кейін , бүйірлік рельстердің қолымен жасалуы керек.
Жеке сертификатталған жеке жаттықтырушы Лорра Гаррик бөренелердің көмегінсіз жүре отырып, сіздің постуральды бұлшықеттеріңіздің денеңіздің теңдестірілген болуын қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасауы керек. Сіздің аяқтарыңыз, жамбастарыңыз бен бұлшық еттеріңізді басқаратын бұлшықеттер үйлесімді қозғалысты қолдау үшін көп жұмыс істеуге тиіс.
Артқа қарай жүру, Гаррик бойынша 1 мильден басталуы керек болса да, балансыңызды жақсартады. Оның айтуынша, сіз спорттық өнімділікті, қадамдық сабақтарды және балансқа шағымданатын басқа да әрекеттерді жақсартуды күте аласыз. Егер сіз алға қарай жүрсеңіз де, тұтқаларды қолданған болсаңыз, алдымен кез-келген жүгіру жолы жаттығуларында оларды пайдаланудан сақтаныңыз.
Жүгіру жүгіргісінде артқа айналып бара жатқанда баяу бастаңыз
Тасымалдау тетігін пайдаланбай, жүгіру жолында артқа қарай жүру өте төмен жылдамдықпен бастау керек. Бұл қазірдің өзінде қиындық тудырады. Келешектегі сеанстардағы жылдамдығын арттыруға болады.
Көптеген жүгіру жолақтарында 0,5 миль / сағ немесе 1 миль жылдамдығы бар.
Оңтайлы жағдайға және ритмге жету үшін ең төменгі жылдамдықпен бастаңыз. Өзгертілген сезімде жылдамдықты 0,5 миль / сағ арттырыңыз. Әрбір жылдамдықты кемінде бір минут ішінде орнатыңыз.
Жедел жылдамдықта бұлшық еттерді алға серуендеу кезінде іске асырылмайтын сезінесіз.
Алдын ала аралықтарды қысқа мерзімде сақтаңыз. Кез-келген уақыт пен жылдамдықты ғана өзгерту керек. Егер сіз тезірек баратын болсаңыз, алдыңғы аралықты бұрынғыдай мерзімде сақтаңыз. Егер минутты қосатын болсаңыз, жылдамдығыңызды бұрынғыдай сақтаңыз.
Артқа серуендеу интервалы
Сіз артықшылықты жинау үшін артқа қарай серуендеуге көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Бір немесе бірнеше минутқа жүгіру жолы жаттығуларына кері аралықтарды қосыңыз. Бұл әдеттегі жүгіру жолы жаттығу кезінде бір-екі рет тырысыңыз.
Сіздің икемділігіңізге байланысты, жүгіру жолы тоқтағанға дейін, артқа қарай серуендеуді тоқтатпастан бұрын, алға қарай жүру үшін қайтадан тоқтағыңыз келуі мүмкін. Өзіңіздің репозиционалдық орныңызда балансты теңгерімдеу үшін қолдануға болады.
Артқа серуендеу нұсқалары
Тренер Лорра Гаррик жүгіру трассасында жүгіру жүгіртпе жүгіруде кері жүгірумен және артқа жүгірумен жаттығулар үшін осы нұсқаларды ұсынады.
- Қарама-қарсы жаяу серуендеу: Егер сіз жүгіру жолында кері траекторияны ұстай отырып, артқа қарай жүгіре алсаңыз, сіз қосымша жаттығуды бейімдей аласыз. Гаррик сенің сандарыңның күйіп кетуін осы вариациядан сезінетіндіктен, әдетте тұрақты жаяу және жүгірумен көп жұмыс істемейтін квадрицептиктерді жұмыс істей бастайды. Айналуды 15 пайызға және 2 мильге орнатыңыз. Саусақтарыңыз қаншалықты көп жұмыс істейтінін байқайсыз. Егер сіз жылдамдығын арттыра алсаңыз, сіздің жамбасыңыздың алдындағы квадрицептермен жұмыс жасай аласыз.
- Алға қарай бағытталатын жаттығулар: Бір минуттың қысқа аралықтарын 15% және 2 мильден 3 мильге дейін төмендетіп, бірнеше минутқа қарама-қарсы бұраңыз (немесе деңгей). 15 минуттық интервалдан 30 минутқа дейінгі жаттығу.
- Төмен серуендеуді төмендету: Қиғашпен кері қарай серуендеп жүргенде, ауырлық күшінің орталығын төмендетіңіз, сонда сіз төрттен бір рет скотчпен жұмыс жасайсыз. Артыңызды тік ұстаңыз және алға қарай итере бермеңіз. Бұл сіздің квадрицепсті бұлшықеттеріңіздегі отты күшейтеді.
Жүгіру жүгіргісіне артқа жүгіріп өту
Артқа қарай жүгіре отырып, кері қозғалысқа бейім болғанда, адамдардың көпшілігі 4 мильден кейін қолдана алады.
Сіз артқа жүгіруді игергеннен кейін жылдам жылдамдықпен қысқа мерзімге жылдамдықты арттыра аласыз. Бірнеше минут бойы алға қарай жүру (немесе жүгіруді азайту) арқылы 30 минуттан кейін айналып өту мүмкіндігінше 6-дан 8 миль / сағ артқа жүгіруді аралаңыз.
Гаррик жүгірумен айналысады дейді және артиллериялық спорттық өнімділікті жаңартып, күнделікті күйде дәмдеуіштерді қосады. Сіз көңілді және өзіңіздің артықшылықтарыңызды сезінетін болсаңыз, тренажер залында жаңа үрдісті бастауға болады.
> Дерек көзі:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Атлетикалық өнімділіктің жаңа бағыты: артқа жүгірудің өткір және бойлық жауаптарын түсіну. Спорттық медицина . Қаңтар 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.