Жүгіру жүгіргісіндегі уақыт пен уақыттағы артықшылықтарды алыңыз
Сіз жүгіру жолы тренингінде тұруды тоқтаттыңыз ба? Сіздің жүгіру жолы жаттығуларыңызды жетілдірудің бір қуатты жолы - жоғары қарқынды аралық оқыту (HIIT). HIIT бағдарламасын жаттығу жоспарына қосу арқылы аэробты фитнесте көп пайда табуға және жаттығуларыңызда көп калорияларды өртеуге болады. HIIT жүгіру жолы жаттығуларын сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге қарамастан қалай жасай алатыныңызды біліңіз.
HIIT жүгіру жолы үстіртін өту үшін
Тым жиі сіз жаттығуларыңызбен кептеліп қаласыз. Сіз сол бағдарламаны жүгіру жолында пайдаланасыз немесе жай ғана жүріп, сүйікті жылдамдық пен қиғаштықта жүгіре немесе жүгіре аласыз. Фитнес жаттығуларын көретін болсаңыз, мұны шайқау қажет. Сіздің бұлшық еттеріңіз бен энергетикалық жүйеңіз сіздің күнделікті өміріңізде пайдаланылады және егер сіз оларға жаңа сынақ бере алсаңыз, олар жауап беру үшін күш-жігер жұмсау керек.
Бұл қиындық сіздердің жүгіру жолдарыңыздың жылдамдығымен және қарқынды өршіп кетуімен болады. Сіз пайдаланып жатқан параметрлерге қолайлы бола аласыз, және бұл мәселе. Сіз прогресті көру үшін сізге ыңғайлы аймақтан шығу керек.
Артық салмағы бар жас әйелдерге тұрақты күйде жаттығуларға қарағанда, жоғары қарқынды интервал жаттығуларын көрсетті. Егер бұл сіздің мақсатыңыз болса, онда бұл сынға тұрарлық.
HIIT қалай жұмыс істейді
Тұрақты күйдегі кардиохирургиялық жаттығуларды орындаған кезде, сіз көбінесе төзімділік жаттығуларын қиындататын бұлшықет талшықтарын пайдаланасыз.
Сіз спринт секілді жоғары қарқындылықты жарылысқа ауысқан кезде, сіздің бұлшықет талшықтарыңыз тез ойнатылады. Егер сіз қарқынды интервалмен жұмыс жасамаған болсаңыз, бұл жаңа міндет. Сіздің денеңіз жаңа сұранысты қанағаттандыру үшін жаңа бұлшықет пен энергетикалық жүйелерді салады.
HIIT интервалын жасағанда, жүрек соғу жылдамдығын арттырады және бұлшықет талшықтарыңыздың тез өтетінін байқайсыз.
Қарқынды интервалдың әсері төмен қарқындылық белсенділігіне қайта ауысқанда, жүрек жиілігін бірнеше минут бойы жоғарылатады. Сіз денеңізді сауықтыру кезінде жаңа бұлшықетті салуды ұсынасыз.
HIIT жүгіру тренажеры
Жеке жаттықтырушы Лорра Гаррик бұл жаттығуды әзірледі.
- Жоғары қарқындылық интервалдарын бастамас бұрын жүгіру жолағында 10 минут бойы жылытыңыз . Сіз спринтерлерді жасайтын болсаңыз, толық қыздыруды жасау өте маңызды. Соңғы бес минут ішінде жылу жылдамдығыңыздан 1-ден 1,5 миль жылдамдыққа дейін ең жоғарғы деңгейден бір минутқа жылдамдықты арттырудың бір-екі циклін жасауға болады.
- One-MInute ең көп жүгіру жолы параметрін табыңыз: Бір минут ішінде күш -жігеріңізді сақтай алатын жүгіру жолы параметрін таңдаңыз. Бір минуттық шектеулеріңізді біліңіз. Қалыпты жылдамдықпен және көлбеуді бастаңыз және оны сағатына 1/2 миля немесе бір пайызға көбірек көтеріңіз. Бұл жылдамдығын және көлбеуді таба алмайынша оны жалғастыра беріңіз де, оны жалғастырыңыз.
- 1 минуттық жұмыс - 2 минуттық қалпына келтіру : Енді сіз ең жоғары параметрдің жұмыс уақытының бір минутынан, ал ыңғайлы жерде қалпына келтіруіңізде екі минут бұрын басталады. Қалпына келтіру жағдайында бір-екі минуттан соң жүрекке жиілігі біршама жоғары болуы мүмкін, бірақ тыныс алу сіз қайтадан кем дегенде қысқа сөйлемдерде сөйлесе алатын жылдамдыққа оралды.
- 5-тен 8-ге дейін айналымдарды орындаңыз: Бір цикл - бұл толық күш-жігер, содан кейін қалпына келтіру аралығы. Бес-сегіз циклді мақсат.
- Жеңіл жылдамдықпен бес минут бойы салқындатыңыз .
Walk, Power Walk немесе HIIT үшін іске қосу
HITT жаттығуларында стильдерді араластыра аласыз. Әрбір адам өзінің ең жоғарғы қуатты минутына қол жеткізу үшін әр түрлі мүмкіндіктерге ие. Бұл жүгіріс болуы мүмкін, бұл қисық сызық болуы мүмкін, бұл қуатпен серуендеу болуы мүмкін. Сіз таңдай аласыз, ешқандай ережелер жоқ.
HIIT комбинациясын тапқаннан кейін, оны өзгертуден қорықпаңыз. Сіз шыдамдылық пен әлеуетті құруға бастасаңыз болады. Бірнеше аптадан кейін сіздің максималды параметрлеріңіз болатын жылдамдық пен қиғаштық оңайырақ болады және сіз оны қайтадан ұрып кетуіңіз керек.
Жүргізушілер өздерінің аралық максимумына жету үшін жүгіру жолында жүгіруді бастау керек екенін білуі мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Сіздің жүгіру жолы жаттығуларыңыздан қажетті нәтижелерді алу үшін денеңізді жаңа тәсілдермен шатастырыңыз. Сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалтпай, жылдамдығын жақсартады ма, немесе шыдамдылықты дамытасыз ба, сіздің жаттығуларыңызды өзгерту көмектеседі. Әр түрлі ұзындық аралығымен, жылдамдықтармен және қиғаштарымен көңілді және эксперимент жасаңыз.
> Көздер:
Хиггинс С, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Эванс Э.М. Спринт аралығы және қалыпты қарқынды велосипедпен айналысуы жас салмақты жасөспірім әйелдерде семіздік пен аэробтық қуатқа əсер етеді. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; т.б. Екі апта бойы жоғары қарқынды аэробты интервалды оқыту әйелдердің жаттығулары кезінде майдың тотығу мүмкіндігін арттырады. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J және т.б. «Жас әйелдердің май жоғалуына және ораза ұстауға арналған жоғары қарқындылықты үзбей жаттығу жаттығуларының әсері». Халықаралық семіздік журналы (2008) 32, 684-691.