Жаяу жүгіру жолы Walking Workouts

Жүгіру жүгіргісінің жаттығуынан ең көп алыңыз

Жүгіру жолы кез-келген ауа-райында үлкен серуендеуге мүмкіндік береді. Егер дұрыс жүретін пішінді қолдансаңыз және жаттығуларыңызды аралықтармен, төбелермен және жылдамдықпен өзгерте алсаңыз, сіз өзіңізді қызықтырып, денеңізді жаңа тәсілдермен шақырып аласыз.

Басталу

Сіздің жүгіру жолы жаттығуларыңызды барынша тиімді пайдалану үшін ашық ауада жүру үшін қолданатын бірдей жақсы жаяу пішінмен жүру керек.

Жақсы жаяу жүруді қалай қолдануға болатынын біліңіз және жалпы жаяу жүру жолындағы қателіктерден аулақ болыңыз. Маңызды фактор - жаттығу жолағындағы қолтықтарды босатуға үйрету . Сіз көп калорияларды өртеп, басқа да артықшылықтар арасында теңгерімді жақсартасыз.

Жүгіру жолының ерекшеліктерін біліңіз, әсіресе жүрекке жылдамдықпен басқарылатын жаттығулар болса , бұл жаттығу қарқындылығы аймағында ұстап тұру үшін жылдамдық пен қозғалысты өзгерте алады.

Салмақ жоғалту жаттығулары

Сіз қосымша калорияларды жоятын және салмақ жоғалту жоспарын қолдайтын кардио жаттығуларын алу үшін жүгіру жолағын пайдалана аласыз. Аптасына жаттығу түрін өзгерткен бұл жүгіру жолы салмағын жоғалту апталық жаттығу жоспарын ұстаныңыз. Бұл сізді денеңізді артық майды жағу үшін әртүрлі тәсілдермен шақырады.

Жаяу жаттығулар

Лорра Гаррик, CPT осы жүгіру жолы жаттығуларын әртүрлі адамдар үшін әзірледі және жоғары қарқындылық интервалдарын қосады немесе бұлшық еттеріңізді жаңа тәсілдермен шақырады.

Жылыту және суытып қою: Барлық жаттығулар үшін төмен жылдамдықпен және кем дегенде екі минуттың қисық сызығынан бастаңыз. Жаяу жүруді реттеп, жақсы жаяу жүруге көңіл бөліңіз. Содан кейін жаттығу жылдамдығын және көлбеуін арттыруға болады. Жүгіру жолының сеансы аяқталғаннан кейін, жылдамдығын бір-үш минуттай жеңілдетіп азайтыңыз.

1. Тұрақты қарқынмен және айналдыра жүгіру жолы жаттығулары

Тұрақты қарқынмен жаттығу жақсы денсаулық, дене шынықтыру және салмақ жоғалту үшін орташа қарқынды күшті жаттығулар үшін ұсынылған күнделікті талапты орындауға мүмкіндік береді. Жылынғаннан кейін, жүріс жиілігі қалыпты қарқынды аймаққа жетіп, көлбеу мен жылдамдықты орнатыңыз. Осы аймақта 30 минут немесе одан көп уақытқа жүріңіз. Аптасына бір пайызды қарқынды көтеріңіз немесе жылдамдығын арттырыңыз.

2. Жоғары деңгейдегі қалпына келтіру жүгіру жолы жаттығулары

Екі-бес минутта жоғары қарама-қарсы жаяу жүріңіз, содан кейін қалпына келтіру үшін екі минуттай деңгейге дейін көлбеуді төмендетіңіз. Баламалы қатал, жеңіл, төменгі қарама-қарсылық 30 минуттай бекітілген жылдамдықпен төмендейді. Оңай аралықтарыңыз үшін жоғары деңгейді ұстамаңыз. Оның орнына, сыртқы әлемдегідей, төмен деңгейге немесе деңгейге ұқсастығын көру үшін бұрышты төмендетіңіз. Қосымша жүгіру жолы трассасының жаттығуларын қараңыз.

3. Инжинирленген жоғары жылдамдықты жылдамдық интервалы

10-дан 15 пайызға дейінгі баға сақтаңыз, бірақ жылдамдықты өзгерте аласыз. Мысалға, 4 миль / 2 миль / сағ арасындағы бір минуттық аралық. Қысқаша сөз сөйлеуге соншалықты қатты дем алсаңыз, сізді күшті қарқынды күшке жеткізетін ең жоғары жылдамдықты пайдаланыңыз. Төмен жылдамдық жылдамдығын қайтадан арттырмас бұрын қалпына келтіруге мүмкіндік беретін қалыпты қарқындылық болуы керек.

4. Жоғары қарқынды интервалды оқыту

Фитнес тапсырмасына дайын болсаңыз, жаттығу аралығыңызды таңқаларлық қарқындылықпен орнатыңыз (15 миллиметрде 6 миль). Сіздің жоғары қарқындылық интервалдарыңыз 15-тен 30 секундқа дейін созылуы мүмкін. Бір немесе екі минуттық қалпына келтіру аралықтары 15 миль / сағ немесе 15 миль / сағ жылдамдықпен 15% жылдамдықта жазық деңгейде жүре алады.

5. Жүгіру жүгіргісіндегі кері аралықтар

Сіз жаттығуыңызды бұлшық еттеріңізге, үйлестіруге және теңгерімге айтарлықтай өзгеріп , жүгіру жолында артқа қарай жүру аралықтарын қосасыз . Сіз қарқынды бәсеңдетуді және оларды орындауға уақытты арттыруды қажет етесіз, бірақ сіз сандарыңыздағы айырмашылықты сезінесіз.

6. Treadmill-Dumbbell жаттығулары

Сіздің жоғарғы денеңіздің күшіне де, кардионыңда да жұмыс істегіңіз келеді ме? Сіз өзіңіздің жүгіру жолыңызды сағат жаттығуларының жүрек бөлігі ретінде қолдана отырып, жоғарғы гандбол жаттығуларын гандболпен алуға болады. Қолтықтарыңызды жүгіру жолы жанына қойыңыз.

7. Жүгіру жүгіргісіне өту немесе аралықтарды өткізу

Егер сіз әртүрлі болғыңыз келсе, сіздің жүгіру жолы жаттығуларыңызға біршама өткізіп, секіріңіз. Мұны сіз өзіңіздің балансыңызға сенімді болған жағдайда ғана қолданыңыз және қауіпсіздік тоқ сымын пайдаланғаныңыз жөн. Өзіңізді сезіну үшін 15 секунд ішінде өте баяу жылдамдықпен өткізіп жіберіңіз. Бұл әдеттегі жүгіру жолы жаттығуларын дәмдеу үшін аралық ретінде қосуға болады.

Мотивацияланған болу

Көптеген адамдар жүгіру жолы қолданылғанда сықақ болады. Сіздің жаттығуыңызды жоғарыда көрсетілгендей өзгерту - бұл бір қадам. Сіз iFit жүйесімен виртуалды жолдарды немесе бағдарламаны пайдаланатын жүгіру жолағын пайдалана аласыз. Жүгіру трассасының скукусын жеңуге және өзіңізді қызықтыратын басқа тәсілдерге бейнеңізді қарау және музыка, подкасттар немесе аудиокітаптарды тыңдау кіреді. Жүгіру жолы жаттығуларының арқасында сізді ынталандыруға болады.

Жабдықтарға күтім жасау

Тренажер залында, сондай-ақ үйде, келесі пайдаланушыны тазалау үшін жүгіру жолы төмендетіңіз. Тер терісінің ылғалдылығы коррозияға әкелуі мүмкін. Кез-келген шуылға назар аударыңыз, себебі олар қалпына келтірудің алғашқы белгілері. Механизмді тазартатын шаң мен қылшақты жою үшін оның астында үнемі вакуум жасаңыз. Басқа үйде жүгіру жолы туралы кеңестерге , жылжымалы белдікті және палубаны ай сайын тексеріп, жылына кемінде бір рет майды жағу керек.