Қарқындылыққа жету үшін жаяу жүріңдер
Алға қарай жүру жаттығулардың пайдасы бар ма? Сіз, керісінше, жаттығудың пайдасын 10 есеге арттыра алатындығыңызды байқадыңыз. Бұл шындық немесе миф бе?
Егер сіз жаяу жүру тәртібін кері айналдырудың кейбір түрлерімен өзгертуді ұнатсаңыз, қосымша қарқындылықпен кейбір артықшылықтар алуыңыз мүмкін. Қарқындылықтың өсуі өте сергек, жаяу жүру немесе жеңіл жүгіруге ұқсас.
Алайда, сіз жаяу жаттығуларға кері аралықтарды қосқан кезде қауіпсіздік шараларын қабылдауыңыз керек.
40 есе көп калорияларды артқа айналдырыңыз
Алға қарай жүруді жүзеге асыратын энергияның жұмсалуы жұмсалды және жүздеген басқа физикалық әрекеттермен бірге дене шынықтыру жұмыстарының жинағында бағаланды. 3,5 миль / сағ жылдам серуендеу сол жылдамдықпен артқа қарай жүріп 4.3 МЕТ (метаболический баламасы) 6.0 Метрге жетеді. Бұл сіз жұмсаған калорияда 40 пайыздық өсім.
Егер сіз 5 пайыздық деңгейде артқа қарай жүрсеңіз, энергия шығыны екі есе дерлік екі есе өсіресіз, ал 8,3 Метрге жетіп, 4,3 МТс 3,5 миль / сағ деңгейіндегі әдеттегі бағытқа жету үшін. Калорияларда өртенген бұл өсім жаяу жаттығуларға жоғары қарқындылық интервалдарын қосудың пайдалы әрі жақсы жолы болуы мүмкін.
Артқа қарай жүру жоғары қарқындылықты қосудың жақсы жолы болуы мүмкін, өйткені оны жылдамдықтың жоғары жылдамдығымен орындауға тура келмейді.
Егер сіз достарыңызбен бірге жүрсеңіз, ол әдеттегі алға қарай жүруді жалғастыра отырып, олармен әңгімелесу үшін кері айналып, артқа қарай серуендеу үшін көңілді және көңіл көтеруді қосудың тәсілі бола алады.
Артқа жүру жүрек соғу жылдамдығын арттырады
Бірнеше шағын зерттеу көрсеткендей, артқа қарай жүру жылдамдығы бірдей жылдамдықта жүруімен салыстырғанда жүрек соғу жылдамдығын арттырады.
2004 жылдан бастап жүргізілген шолудан кейін жүру жүрекке жиілігін 17 пайызға дейін 20 пайызға дейін көтерді. Бұл жаяу серуендеуді жаттығуға арналған жоғары қарқындылықты қосу үшін жақсы аралық жаттығу тактикасы болып табылады. Бірақ алға серуендеуден 10 есе артық екенін айтады.
Артқа қарай жүрудің артықшылықтары
Артқа қарай жүру, Barry T. Bates, BSE, Ph.D. және Джанет С. Дуфек, Ph.D., FACSM. Орегон университетінде өздерінің зертханаларында артқа жүріп, жүгіріп жүрді. Олар жүрек-қантамыр функциясын жақсартты, бұлшықет тепе-теңдігін жақсартты және нейро-бұлшық ет функциясын, тепе-теңдікті және проприозды жеңілдетті. Бұл мақаланы шолу журналы жарияланбаған сияқты.
Артқа серуендеуге арналған кеңестер мен сақтық шаралары
Жаяу жүру бағдарламаңызды артқа айналдырған кезде қамқорлық қажет. Сіз кедергісіз кедергісіз аймақтағы қауіпсіздікті қамтамасыз етуіңіз керек.
Жүгіру жолы : Егер сіз жүгіру жолы бойынша артқа айналып жүрсеңіз, сағатына бір миля секілді өте жылдам баяу жылдамдықпен бастаңыз және авариялық тоқтатуға дайын болыңыз. Сіз неғұрлым білімді бола отырып, жылдамдық пен көлбеуді арттыра аласыз.
Жаяу жүгіру жолында жүгіру мен жүгіруді қосып, жүгіру жолы туралы қауіпсіздік туралы кеңестеріңіз туралы білімдеріңізді жаңартыңыз. Жаяу жүгіргісі сіздің артқа жүруіңізге көлбеу қосудың және жаттығудың артықшылығын жоғарылатуға мүмкіндік береді.
Ішкі серуендеу : Сізге бара алатын жердің кілемшелері, кадамдары, жиһаздары немесе үй жануарлары болмаған жерлерді табыңыз. Кереует немесе жабық жол жақсы таңдау болуы мүмкін.
Жаяу серуендеу: Ішкі немесе сыртқы жол - қауіпті азайту үшін қауіпсіз таңдау. Басқа тректерді пайдаланушылармен бірдей бағытта ұстаңыз, сондықтан оларды іске қосасыз.
Ашық серуендеу: Жолдан басқа кез-келген уақытта ашық ауада серуендеу үшін қауіпсіз аймақты табу қиын болуы мүмкін.
Алға қарай жүріп жүрген және кез-келген қауіп-қатерлер туралы ескертуге болатын серіктесімен бірге жүру ақылды болар. Қарсы бағытқа жақындаған адамдар, тротуардан, тамырлардан, қоқыстардан, лужандардан және т.б. жерлердегі жарықтар мен жоталардан хабардар болуыңыз керек.
Жаяу серіктестермен артқа қарай серуендеу: Егер сіз серіктеспен немесе достарыңызбен бірге жүрсеңіз, әңгімелесу кезінде кері айналдырып, аздап көңілді қосуға болады. Жаяу серік сіз үшін де кез-келген тосқауылдарды байқауға көмектеседі.
Сіздің жаттығуыңызға қарқындылықты қосу
Жаяу жаттығуыңызға жоғары қарқындылық аралығын қосудың басқа жолдары баспалдақтар, төбелер, қадамдар жасау және жоғарғы жылдамдықта жүгіру немесе жаяу жүруді қамтиды.
> Көздер:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 ж. Физикалық қызметтің жиынтығы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.