Жүгіру жүгіргісінің жаттығуларына салмақ қосыңыз
Жаяу жүгіру жолы кардиологиялық жаттығу үшін керемет, бірақ ол ештеңе істемейді немесе сіздің жоғарғы дене. Деңгектің жоғарғы дене күші жаттығулары үшін жақсы таңдау болып табылады. Оларды күрделі жаттығуға қалай қоюға болады? Бір жолы, жүгіру жолы уақытын жоғары дене жаттығуларына арналған гантельдерді пайдалана отырып, тізбекті жаттығуға айналдыру. Дайындалу үшін жүгіру жолы жанында 5-тен 12 фунттық головалар (күшіңіз бен тәжірибеңізге байланысты) орнатыңыз.
Treadmill-Dumbbell Circuit жаттығулары
Лорра Гаррик, CPT шабыттанған жаттығулар
- Жабдық : күшіңізге байланысты 5-фунттан 12 фунтқа дейінгі мөлшерде қолғапты таңдаңыз. Оларды жоғарғы дене жаттығуларын орындауға болатын жерде жүгіру жолы жанындағы еденге қойыңыз. Сіз өзіңіздің пішініңізді тексере алу үшін өзіңізді айнаның алдына қойғыңыз келуі мүмкін.
- Жаяу жүгірткі жылыту : машинаға бес минуттық серуендеп жылыну . Жақсы жаяу жүруді және пішінді пайдаланыңыз және тұтқаларды ұстамаңыз . 90 градусқа қолыңызды бүгіңіз және оларды қадамға қарсы қарама-қарсы жағыңыз. Бұл жоғарғы дене жаттығулары үшін сіздің қолыңызды және иық бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды қыздырады.
- Jog немесе Walk One Minute жылдамдықпен жүру: Бес минуттық белгілерде жылдамдықты жоғары жылдамдықпен орнатыңыз немесе онда бір минутқа жылдам өтуіңіз мүмкін, мысалы 6 миль / сағ.
- Жүгіру жолағын кідірту және сөндіру: Бір минуттық жүгіруден кейін жүгіру жолы баяулап, жүгіру жолы қауіпсіз шығу үшін осы функцияны тоқтатыңыз.
- Бөртпе жаттығулары : Дене жаттығуларын гандболпен орындағаны үшін өзіңізді жақсы ұстаңыз. Сізге ұнайтын жоғарғы дене жаттығуларының бар болса, бір-екі минутты құрайтын бір жиынтығын жасаңыз. Міне, кейбір қадамдар: гантелді бикипардың бұйралуы , ереуілдің үстіңгі баспасы (иықтары мен трицепсы), бөртпе трицепс кеңейтімі , штанганы көтеру (иық және кеуде) және бүйірлік бүйір көтеру .
- Жүгіру жолына қайта оралыңыз : жүгіртпе жолға бір минут немесе одан көп уақыт кетіңіз. Қосымша шақыру үшін жылдамдығын арттыруға болады. Дегенмен, гангстерлік жаттығуларды жақсы түрде орындауға қабілетсіз күштің деңгейінен асқыңыз келмейді. Жүрек жиілігіңіздің жоғарылауы керек, бірақ жақсы пішін жүгіру жолында да, гангстермен де маңызды.
- Минуттан кейін: Енді сіз келесі демонстрация жаттығуларын жасайсыз, тынышсыз. Жақсы пішінді қолдануға назар аударыңыз. Егер сіз тыныс алудан түк шықпаған болсаңыз, оны дұрыс орындаңыз, жүгіру жолы жылдамдығынан өшіріңіз.
- Артқа жүгіру жолы: жаттығулардың барлығын жасағанша қайталаңыз. Егер сізде жеткілікті уақыт болса, жоғарғы дене жаттығуларын бірнеше жиындар үшін қайталаңыз.
- 20 минуттық ауыспалы жүгіру жолы-теңгермелерді жұмсаңыз: 20 минут бойы тоқтаусыз гангстерлер мен жүгіру жолы арасында бұл әрекетті орындай аласыз ба?
- Cool Down: Сіздің соңғы жүгіру жолы аралығыңызда, төменгі нөлге дейін төмендеңіз және бес минутқа қалыпты серуендеу арқылы салқындатыңыз.
Вариация үшін, жүгіру жолы бойынша үзілістер бір минуттан артық болуы мүмкін. Сондай-ақ, әрбір аралығындағы жоғарғы дене жаттығуларының бірнеше түрін жасауға болады, бірақ бұл жағдайда жүрек соғу жылдамдығы жоғары болмауы мүмкін.
Кез-келген аралығындағы гимнастикалық жаттығулардың бір түрін жасау керек.
Жүгіру жүгіргісі гантельдермен жүру
Жалпы ереже бойынша, сіз жүргенде немесе жүгіргенде қолдарыңызда салмақты ұстамаңыз. Қолдар - қосымша салмағы бар табиғатсыз орын, бұл мойын, иық, локте және білекке шиеленісті арттырады. Жоғарғы органның жұмысы үшін стационар болғанда ганджерлерді пайдалану жақсы. Егер денеңізге жүрекке жаттығу жасау үшін салмақ қосқыңыз келсе, бұл жақсы салмақпен жасалады. Бұл сіз қолмен жүруді және қолды қозғалысты қолдана аласыз, бұл қолыңызда салмақты алып жүру кезінде қиынырақ болады.