Сізге арналған арнайы жаттығу бағдарламасы
Жеке жаттықтырушылар мен спорттық медицина дәрігерлері өздерінің клиенттері мен пациенттері үшін жаттығулардың «рецептісі» немесе жаттығу нұсқауларын жасайды. Кез-келген адам қауіпсіз жаттығу жасай алатын болса, кейбір адамдар жаттығуларға кеңес беру үшін кәсіби тренермен кездесуден пайда көруі мүмкін.
Оқу жаттығуларын алудың алғашқы екі себебі - қауіпсіздік пен тиімділікті қамтиды.
Жаттығу бағдарламасы денсаулық жағдайына , мақсаттарына, қабілеттеріне және мүдделеріне арнайы жобалануы қажет. Кәсіби тренер осы бөліктердің барлығын біріктіруге көмектесуі мүмкін қарапайым жоспарға және қажет болған жағдайда түзетілуі мүмкін.
Жаттығу рецептісінің элементтері
Жалпы жаттығу нұсқауы кондициялау принциптерін ескереді және келесі негіздерді қамтиды:
- Денсаулық жағдайы туралы сауалнама / Физикалық емтихан
Сіздің дәрігеріңіз өзіңіздің бағдарламаңызға өзгерістер енгізуді немесе өзгертуді қажет ететін мүмкіндіктеріңізді шектейтін кез-келген денсаулыққа қатысты мәселелерді анықтау үшін жалпы физикалық емтихан тапсырады. Көптеген жеке жаттықтырушылар сіздің бағдарламаңызды жасамас бұрын дәрігердің тазалығын талап етеді. - Фитнес бағалау және бағалау
Фитнес бағалау - жаттығу рецептісін жасаудағы келесі қадам. Бұл бағалау сіздің ағымдағы жаттығуыңыздың негізін құруға және қауіпсіз жаттығудың қандай түрін анықтауға көмектеседі. Бағалау жиі сіздің қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін, күші, икемділігі, дене құрамын , жүрек-қан тамырларының төзімділігін, жаттығу тарихын, мақсаттары мен мүдделерін қарапайым өлшеуді қамтиды. Әртүрлі бағалау хаттамалары пайдаланылады және бұл сіздің прогресіңізді өлшеу үшін жиі қайталанып отырады.
- Жаттығу түрі
Сіздің жаттығуларыңыздың басым бөлігі сіз жасайтын жаттығулардың қандай түрі. Жақсы рецепт, ең алдымен, негізгі күшін , шыдамдылықты, икемділікті және негізгі фитнес құруға арналған жаттығулар мен теңгерімді күнделікті қамтиды, содан кейін дене шынықтыру мақсаттарына анағұрлым нақты болады. Бұл мақсаттар әртүрлі болуы мүмкін, мысалы, марафон өткізу , шаңғымен дем алу немесе қан қысымды төмендету.
- Жүрек-қан тамырлары фитнес
Үлкен бұлшықет топтарын (мысалы, велосипедпен жүру, жаяу жүру немесе жүзу) пайдаланатын ритмические қозғалыстар бұлшықетке қан ағынын арттыру және жүрек соғу жылдамдығын ұзақ уақытқа көтерудің ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Жүргізудің бұл түрі жүректің қан арқылы дененің бұлшық еттеріне насостыққа жетуіне және жалпы жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартуға алып келеді. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары көптеген аурулардың қаупін азайтады, соның ішінде жалпы холестериннің төмендеуі, қан қысымы және дене майларының деңгейлері төмендейді. - Күшті оқыту
Күшті жаттығулар фитнестің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және жаттығудың рецепті болып табылады, ол адамнан адамға кеңінен өзгеруі мүмкін. Жақсы бағдарлама қарсылық пен құрылыс күші, ептілік және теңгерімге қарсы әрекет ететін түрлі комбинацияларда негізгі және барлық негізгі бұлшықеттер топтарын қамтиды. Бұл кедергі салмақ, ауырлық, түтік, өз денеңіз болуы мүмкін. Жақсы жаттықтырушы дұрыс комбинацияны табады, бірақ ең негізгі бағдарлама құрылыс күші үшін 10-нан 12-ге дейін қайталанатын 1-3 топтаманы қамтиды. - Жаттығу жиілігі
Қаншалықты жиі жаттығуларыңыз қауіпсіз, бірақ әрі қарайғы жетістіктерге жету үшін фитнестің маңызды аспектісі. Бұл рецепт жиі аптасына екі-үш рет басталады және аптасына төрт-бес рет жетеді.
- Жаттығу ұзақтығы
Сіздің қазіргі фитнестің деңгейіне және жаттығу тарихына байланысты сіздің жаттығуыңыздың рецепті он минуттан кейін тұрақты жаттығудан басталады және сол жерден құрылады. Ең дұрысы, аптасына үш рет шамамен 20-60 минут тұрақты жаттығу жасауға тырысасыз. - Жаттығу қарқындылығы
Қарқындылық немесе жаттығу рецепті тиімді, қауіпсіз және көңілді бағдарламаның ең маңызды аспектісі болуы мүмкін. Бұл жерде маманның немесе тренердің дағдысы тестке қойылады. Әр адам әр түрлі жаттығуларға жауап бергендіктен, дұрыс қарқындылық пен күш пен тыныштық арасында теңгерімді табу өте маңызды. Жаттықтырушылар жүрек соғу жылдамдығын жаттығу қарқындылығы жөніндегі нұсқаулықтың негізгі шарасы ретінде пайдаланады. Әртүрлі протоколдар мамандарға жақсартуға көмектесетін жүрек соғу жиілігінің ең тиімді жолын табуы мүмкін, бірақ оны асықпайды. Жаттықтырушы жиі жүрек жиілігін және басқа өмірлік белгілерді бақылайды. Бастауыш жүректің максималды ауқымының 50 пайызынан басталуы мүмкін, ал элиталық спортшы интенсивті жаттығулар кезінде ең жоғарғы жүрек соғу жылдамдығының 90 пайызында жұмыс істей алады.
- Сеанстық тапсырысты орындау
Сіздің жаттығу бағдарламасы әдеттегідей тәртіппен жүреді, бірақ бұл сіздің оқу мақсаттарыңызға байланысты өзгереді. Барлық бағдарламалар жылыту мен аяқталудан басталады және салқындату және созылу. - Прогрессияны іске асырыңыз
Сіздің дәрігеріңіз немесе жаттықтырушы сізді фитнес мақсатына жету жолында ұстап отырады. Сіз және сіздің жаттықтырушыыңыз тұрақты түрде пікір алмасып, ашық түрде сөйлесу үшін өте маңызды. Көптеген тренерлер жаттығу мәліметтеріңіздің жазбаша жазбасын сақтайды, бірақ сіздің жеке жаттығу журналыңызды да сақтаңыз. Жаттығу, уақыт, қашықтық, салмақ, өкілдік және өзіңіздің қалай сезінгеніңіз туралы жазыңыз. Жаңа жаттығуларға арналған прогрессияның жылдамдығы, әдетте, алты апталық үш кезеңге бөлінеді: (1) алғашқы шарты, (2) фитнес-сауықтыру және (3) фитнес-сауықтыру. - Өзгерістер
Жақсы жаттығу рецептісі бейімделгіш және икемді болып табылады және сізді өз мақсатыңызға қарай жылжытқанда жиі және оңай өзгерте алады. Өзгерістер - өміріңіздің қалған бөлігі үшін сіздің жаттығуларыңыздың тұрақты және тұрақты бөлігі. Сіз үнемі өзіңіздің күнделікті өміріңізді өзгерте аласыз, жаңа әрекеттерді байқап, үзіліс жасайсыз, уақыт пен қарқындылықты жоғарылатуыңыз керек. Дәрігеріңізге және жеке жаттықтырушыға мерзімді түрде бару сіздің күнделікті күйде сақтап қалуыңызға көмектеседі, бірақ осы уақытқа дейін сіз өзіңіздің жеке жаттығуларыңыз үшін өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды жасай аласыз және өз тәжірибеңізді жетілдіре аласыз.