Қате түсінік денсаулықты бұзады және жарақатқа әкеледі
Жүрудің артықшылықтары көп. Сіз салауатты салмақты сақтауға, буындарыңыз бен бұлшық еттеріңізді нығайтуға, көңіл-күйіңізді жақсартуға және үйлестіруге және көптеген денсаулық жағдайларын (соның ішінде жүрек ауруы мен қант диабетін) алдын алуға немесе басқаруға болады. Бірақ мұны істеу үшін сізге ақылмен жүру қажет.
Бұл жерде білім беру маңызды. Фитнестің кез-келген басқа түрінде болған сияқты, серуендеу бұл мақсаттарға ғана емес, адамдарға тікелей зиян тигізетін мифтердің үлесінен де көп.
Осы нанымдардың көпшілігі соншалықты танымал, бұл шындықты айтуға жиі қиын болуы мүмкін.
Бұрынғы мифтер мен бұрыс түсініктердің кейбірін бұзу уақыты келді.
1. Жұмыстың жылдамдығы миллингке қарағанда көбірек жүреді
Қарқынды белсенділіктің сол уақыт кезеңінде қалыпты белсенділіктен гөрі көп калорияларды өртегеніне қарамастан, жылдамдық пьесалары тек бір миляда қанша калория сақталатынына ғана қатысады. Шындығында, егер сіз бір миля үшін жылдам жүрсеңіз, сіз бір миля жүгірген секілді бірдей калорияларды күйдіресіз.
Біз мұны метаболикалық эквиваленттер деп аталатын масштабты қолданып өлшей аламыз, ол сағатына қанша килограммнан көп калорияландырылып жатқанын айтады. Орташа алғанда, жүру жылдамдығы жылдамдығына байланысты екіден сегізге дейінгі МЕТ-ге аударылады. Салыстыру үшін, салыстыру, сегізден 18-ке дейінгі кез-келген жерде МЕТ-ке жетеді.
Дегенмен, бұл үлкен айырмашылық сияқты көрінуі мүмкін, бұл ауытқу, негізінен, сол уақытқа созылатын қашықтыққа байланысты.
Жүгіру немесе жылдам жүру сізді тезірек апарады; бұл жүгірісті өзгертпейді. Бұл бізге сағатына бес миля жылдамдықпен орташа жылдамдықпен жүгіретін жүгіргіш пен жылдам жүретін адам сегіздік МЕТ-ке жетеді деп айтады.
Бұл бес мильге жетудің баяу жүруі бірдей қашықтыққа секіріп, бірдей калорияларды өртегені.
Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің қаншалықты тиімді пайдаланылуына байланысты. Мысалы, жүгірілу әдістерін пайдалансаңыз, бір миляда көп калорияларды жазуға болады, себебі олар тұрақты серуендеуге қарағанда бұлшықеттерді көп тартады. Керісінше, баяу серуендеу бір миляда аз калорияланады, себебі сіз қардың, иықтың, жамбастың және артының аз болуымен импульс жоғалтады және бұлшықеттерді азырақ қолдануға бейім.
2. Жүру кезінде судың көп мөлшерін ішу керек
Дегенмен, көпшілігіміз күн ішінде жеткілікті су ішпесеңіз, борттың үстіне өту жақсы идея емес. Төзімділік жаттығуларына арналған жаңа нұсқаулар өте оңай: сусыз болған кезде ішу. Тым көп ішу гипонатриемия деп аталатын мәселені тудырады, бұл сіздің денеңіздің тұз деңгейінің тым төмен екендігі.
Сіз дұрыс гидратталғандығын тексеру үшін бірнеше қарапайым кеңестерді орындаңыз:
- Жаяу жүруден бір сағат бұрын биік стакан су ішіңіз.
- Жаяу жүру кезінде әрбір жарты сағатта бір шыныаяқ суды (алтыдан сегіз унцияға дейін) ішіңіз немесе егер сіз шөлдеген болсаңыз жиірек.
- Егер екі сағаттан астам уақытқа жүруді жоспарласаңыз, жоғалған организмнің кейбір тұздарын (электролиттер) алмастыру үшін спорттық сусын алыңыз. Шөлдеген кезде ішу.
- Ұзақ серуенге дейін және кейінірек салмаңыз. Егер сіз салмақ жинаған болсаңыз, сіз тым көп ішетінсіз. Егер сіз салмағын жоғалтсаңыз, онда сіз жеткіліксіз ішкізгенсіз.
3. Қол және аналықтың салмағы
Дегенмен, салмақ қосқанда салмағы көп калорияларды өртеп жіберуі мүмкін, қол салмағын, айқас салмағын немесе салмақты аяқ киімін киіп, қуатпен жүру немесе жүгіріп өту кезінде қауіпті болуы мүмкін. Әрбір дерлік физиотерапевт оған қарсы ұсыныс жасайды, себебі ол жарақат алу қаупін арттырады, кейде маңызды.
Неліктен? Powerwalking тезірек үйлесімді қозғалыстарды қамтиды, бір уақытта бұлшықеттер тобына назар аударған кезде қарсыласу жаттығуларынан айырмашылығы. Жаяу жүргенде немесе шаршағандықтан үйлестіруді жоғалтып алсаңыз, қолыңыздың тегіс емес бетінен сәтсіздікпен жіберіп, төбелерді көтергенде немесе төмендегенде немесе тізбектеріңіз кенеттен таусылғанда, иығыңызды қатайтыңыз мүмкін.
Фитнес серуенге арналған тіректер - сіздің жақсы билікке шақыруды қосу үшін бір жақсы балама. Олар сіздің жоғарғы денеңіздің дыбысын ғана емес, сіздің жамбастарыңыздың, тізелеріңіздің және қылшықшаларыңыздағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
4. Сіз 3-тен 6 айға дейін марафонға дайындала аласыз
Адамдар фитнес мақсаттарын орнату туралы шешім қабылдағанда жақсы. Сондықтан көптеген адамдар марафонға дайындықты бастайды. Оларға түсіруге нақты мақсат қойып қана қоймай, сол мақсатқа жету үшін нақты уақытты береді.
Марафонға қатысқысы келетін кез-келген адам керемет болғанымен, жаттығуларға мұқият араласуға тура келеді. Егер сіз салыстырмалы тұрақсыз өмір салтымен өмір сүрсеңіз, әлемдегі барлық жетістік сіздің мақсатыңызға жету үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.
Марафонға дейін жаттығу басталмас бұрын, фитнес-кәсіпқойларыңызбен, сіздің бастапқы жаттығуыңызды бағалауға тура келеді. Ең болмағанда, сіз аптаның бір мезгілінде үш-төрт миль қашықтықта, ал демалыс күндері алты-сегіз милядан үнемі жүруіңіз керек. Сіз бұл ұсынылған жүрек жиілігіңіздің ішінде жасыңызды, аэробты аймағыңызда немесе айналаңызда өте жақсы орындаңыз.
Егер сіз абсолютті бастаушы болсаңыз, мақсатты марафонға дейін тоғыз айдан бір жылға дейін кез келген жерде жаттығуды жоспарлаңыз. Егер сіз өзіңіздің ойыңызды біреуіне қойсаңыз, бірақ үш-алты ай ғана болса, оның орнына жарты марафон жасауды мақсат етіп қойыңыз.
> Дерек көзі:
> Слагт, Дж .; Сенехал, М .; Хрубениюк, Т. және т.б. «Ересектерге орташа қарқындылықта жаттығулар жасау: тұрақты шолу.» Спорттық медицина журналы . 2017; мақала 4641203.