Егер сіз жаттығудың бастаушысы болсаңыз немесе оның жұмыс істеген уақыттан бері ұзақ уақыттан бері жұмыс істейтін болсаңыз, қайдан бастау керек екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
Қанша кардионы жасайсыз және күшті жаттығулар туралы не айтасыз? Тым ауыр немесе жарақаттанып кетуден аулақ бола тұра, бәріне қалай сәйкессіңдер?
Бірінші қадам - жаттығу бағдарламасын орнату туралы негіздерді үйрену. Бақытымызға орай, сіз оны өзіңіз ойлап тапқан жоқсыз.
Сарапшылар сапалы жаттығуды жасаудың ең маңызды компоненттерін анықтады және FITT-ге назар аударуды қамтиды
FITUS-ға ... FITT
FITT қағидаты - бұл жаттығу бағдарламасын жасауда, яғни кардиостимуляцияны, күшті жаттығуды немесе екеуін де жасай алатынымыз. Бұл принципті қолдану арқылы жаттығудың әртүрлі аспектілерін өзгертуге, жоғары деңгейге жетуге және қызықты нәрселерді сақтауға болады.
Бұл төменде көрсетілген жаттығуларды жасауда қолданылатын принциптер.
Міне, FITT қағидалары және оларды бағдарлама бойынша қалай өзгерткеніміз туралы:
- Жиілік - Бұл сіз қолданатын жиілікке қатысты. Төмендегі бағдарламаны қарап шықсаңыз, жүрекке үш рет және күшті жаттығуларды үш рет жасап жатқандығыңызды байқап көріңіз. Бұл жаттығуды бастауға және денсаулықты жақсартуға арналған негізгі жаттығу нұсқауларына сәйкес жүргізіледі . Уақыт өте келе, сіз жаттығуларға төзімділік пен ыңғайлылықты арттыра отырып, кардио жаттығуларына көбірек қоса аласыз.
- Қарқындылық - Бұл жұмысыңыздың қаншалықты қиын екенін білдіреді. Сіз осы аптада жаттығулардан бастасаңыз, сіздің көңіліңіз қалыпты қарқындылықта жұмыс істеуге немесе 5-6-шы деңгейдегі сезімталдықты өлшеу шкаласына қатысты болады . Бұл сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңыз үшін. Сіз прогреске жеткен кезде жаттығулардың қарқындылық деңгейлерін біртіндеп аралық жаттығулармен өзгертуге болады.
- Уақыт - бұл сіздің жаттығуларыңыздың ұзақтығын білдіреді. Төмендегі кардиологиялық жаттығулар 20 немесе одан да көп минуттан тұрады. Әр апта сайын сіздің жүрек жаттығуларыңызға бірнеше минут қосып, тым көп жұмыс жасамай, жетілу керек.
- Түрі - жаттығудың түрі (мысалы, жүгіру, жаяу жүру және т.б.). Сізге ұнайтын іс-әрекеттеріңізді бастау маңызды, бірақ денеңізді де, ақылыңызды да ұстап тұру үшін нәрселерді араластырып, араластыру маңызды. Сіз жаттығу әдеті орната аласыз, қызықты нәрселерді сақтау үшін түрлі іс-шараларды өткізіп көріңіз.
Қарқындылығы, уақыты мен жиілігінде жаттығу кезінде салмағыңыз, денеңіздің майлары, төзімділігі мен күшінің өзгеруін көресіз. Денеңіздің ағымдық FITT деңгейлеріңізге түзетілгенде, олардың біреуін немесе бірнешеуін басқаруға уақыт келді.
Әдеттегідей жаттығуларыңызды фитнес деңгейіңізге, кестеңізге және мақсаттарыңызға сай етіп өзгертіп, денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз қосымша жарақат алсаңыз немесе шаршаған болсаңыз, демалыс күнін өткізіңіз. Егер сізде шағым түсірілмесе, қарқындылықты, ұзақтығын немесе жиілігін күшейтіңіз.
Жаттығулар тек ұсыныс болып табылады және барлық адамдар үшін жұмыс істемейді, сондықтан оларды фитнес деңгейіңізге , кестеңізге және артықшылықтарыңызға сәйкес келу үшін қажет болғанда өзгертіңіз.
Сіздің жаттығуларыңыздың бірінші апталығы
1-ші күн: Кардио, күш және стрет
Сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңыз осы аптада 25 минутты құрайды, бірақ айтылғандай, сіздің жаттығу деңгейіңізде жаттығу керек.
Егер сізге нәрселердің қалай сезілетінін көру үшін 10 немесе 15 минуттан бастау керек болса, мұны еркін сезін.
Сондай-ақ, сізде кардио жаттығуларынан бұрын немесе кейін жасайтын өте күшті жаттығулар болады. Бұл сіздің таңдауыңыз.
Күш беретін жаттығулар әр жаттығудың екі жиынтығын жиынтықтар арасында қысқа демалып қоюмен қамтиды. Егер салмақ жаттығуларында қосымша нұсқаулық қажет болса , көтеру үшін салмақтың дұрыс мөлшерін таңдау туралы көбірек біліңіз.
Сіз 5 минуттық тыныштықпен аяқталады. Сіз оны өткізіп жіберуге азғырылсаңыз болады, бірақ стрейч кардио және күшті жаттығу сияқты маңызды. Ол кернеуді жеңілдетеді және денеңіздің алдын-ала жаттығу күйіне оралуына мүмкіндік береді.
- Жаттығу 1 : 25-минуттық кардио
Түрі : кардио
Ұзақтығы : 25 минут
Деңгей : бастауыш
Қажетті жабдық : Кез келген кардиохирургиялық аппарат - 2-жаттығу : Негізгі күш
Түрі : Strength Training
Ұзындығы : әр жаттығудың 2 жиынтығы, 10-20 минут
Деңгей : бастауыш
Қажет жабдық : Жеңіл гантелдер, жаттығу жиыны немесе орындық, мат. - 3-жаттығу : негізгі созылу
Түрі : икемділік
Ұзақтығы : 5 минут
Деңгей : бастауыш
Қажетті жабдықтар : жоқ.
2-ші күн: Жаяу және созылу
Бүгінгі күн - қалпына келтіру күні сияқты және жеңіл кардио жасау мүмкіндігі. Құрылымдық жаттығу сіз үшін керемет болғанымен, күн сайын көбірек жылжу сіздің жалпы калорияларыңыздың күйіп кетуіне ықпал етуі мүмкін. Бүгін сіз мұны жасай аласыз және артқа, мойынға және иығына отырғызылған созумен аяқталады.
- 1-жаттығу : Бүгінгі серуендеу үшін кем дегенде 15 минутты табу.
- 2-жаттығу : Ұзын созылған
Түрі : икемділік
Ұзындығы : 5-10 минут
Деңгей : бастауыш
Қажетті жабдықтар : жоқ.
3-ші күн: Кардио, күш және стрет
Бүгінгі күні сізде бірнеше жеңіл аралық жаттығуды қарастыратын кардиохирургиялық жаттығу бар. Бұл сіздің жайлы аймағыңыздан біраз күш салып, бірақ тым алыс емес. Лимиттеріңізді сынау үшін жеткілікті. Сіз мұны кез келген машинада немесе өзіңіз таңдаған әрекетте істей аласыз. Бұрынғыдай, сіздің күшіңіздің жаттығулары бұрынғы жаттығуымен бірдей қалады және, әрине, ұзындығын ұмытып кетуді ұмытпаңыз.
- 1-жаттығу : Негізгі интервалдар
Түрі : кардио
Ұзақтығы : 21 минут
Деңгей : бастауыш
Қажетті жабдық : Кез келген кардиохирургиялық аппарат - 2-жаттығу : Негізгі күш
Түрі : Strength Training
Ұзындығы : әр жаттығудың 2 жиынтығы, 10-20 минут
Деңгей : бастауыш
Қажет жабдық : Жеңіл гантелдер, жаттығу жиыны немесе орындық, мат. - 3-жаттығу : негізгі созылу
Түрі : икемділік
Ұзақтығы : 5 минут
Деңгей : бастауыш
Қажетті жабдықтар : жоқ.
4-күн: Белсенді демалыс
Бүгінгі кестеңізде ештеңе жоқ, бірақ үзіліс жасап, жаяу жүріп, созып, жылжу арқылы белсенді болуға тырысыңыз. Кейбір идеялар:
- Белсенді экземаминді ойнаңыз - Wii Fit немесе кез келген қозғалатын кез келген нәрсе.
- Теледидарды көріп жатқанда, кейбір қыдырғыларды немесе қысқыштарды жасаңыз.
- Теледидарды ертерек өшіріп, төсек алдында бірнеше минут созыңыз.
- Иттен қосымша 5 минут жүріңіз.
- Жүгірген допқа айналыңыз .
5-ші күн: Жаяу және созылу
Тағы да, бүгін белсенді қалпына келтіру сияқты. Сіз жай ғана серуендеуге уақытыңызды табасыз, барлығы бірден немесе бірте-бірте таралады, содан кейін созылады.
- 1-жаттығу : Бүгінгі серуендеу үшін кем дегенде 15 минутты табу.
- 2-жаттығу : Ұзын созылған
Түрі : икемділік
Ұзындығы : 5-10 минут
Деңгей : бастауыш
Қажетті жабдықтар : жоқ.
6-күн: Кардио, күш және стрет
Сіздің жаттығуларыңыз бүгінгі күні бірінші күні сияқты. Егер сіз осы сәтте қатты жараланған немесе шаршаған болсаңыз, қосымша демалу күнін немесе екі күн ғана жүрек және күшті жаттығуды жасағыңыз келуі мүмкін. Мұнда эксперимент жасау сіздің денеңіздің не істей алатынын және жасай алмайтынын анықтаған кезде пайда болады.
- Жаттығу 1 : 25-минуттық кардио
Түрі : кардио
Ұзақтығы : 25 минут
Деңгей : бастауыш
Қажетті жабдық : Кез келген кардиохирургиялық аппарат - 2-жаттығу : Негізгі күш
Түрі : Strength Training
Ұзындығы : әр жаттығудың 2 жиынтығы, 10-20 минут
Деңгей : бастауыш
Қажет жабдық : Жеңіл гантелдер, жаттығу жиыны немесе орындық, мат. - 3-жаттығу : негізгі созылу
Түрі : Strength Training
Ұзақтығы : 5 минут
Деңгей : бастауыш
Қажетті жабдықтар : жоқ.
Осыдан сізде апталық жаттығу бағдарламасының негізгі құрылымы бар. FITT қағидасын аптасына аптасына жету, жиіліктерді, жоғары қарқындылықты, ауыр салмақты, ұзағырақ жаттығуларды немесе жаттығулардың әр түрлі түрлерін қосу үшін пайдаланыңыз.