Холестерин деңгейінің жоғары болуы жүрек-қан тамырлары ауруларының, соның ішінде жүрек ауруларының және жүрек шабуылдарының қаупін арттырады. Өмір салтын өзгерту физикалық белсенділікті арттыру және салмақты жоғалту сияқты холестеролды төмендетуге көмектеседі.
Диета болған сайын, дәндер, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақтарынан бастаңыз. Аз қызыл ет жеуге және қосылған қанттарды және аса өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Енді бұл тамаша бастама. Сондай-ақ, сіздің диетаңыздың холестеринді төмендету қабілетін арттыра аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, белгілі бір тағамдардың құрамында холестеринді азайтатын табиғи қосылыстар бар, әдетте сіздің қаныңыздағы LDL («жаман» холестерин) деңгейін төмендету арқылы.
Холестеринді төмендетуге көмектесетін он тамаққа қарап көріңіз. Тек осы тағамдар холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектерді алмастырмайтынын есте сақтаңыз, және қандай да бір маңызды диеталық өзгерістерді бастамас бұрын денсаулық сақтаушымен сөйлесіңіз.
1 - сұлы
Толық дәнге бай диетаны қолдану денсаулыққа пайдалы холестерин деңгейімен байланысты. Сұлы бета-глюкан деп аталатын еритін талшықтан тұрады. Қазіргі уақытта сізде холестерин деңгейі жоғары болса, сұлы холестеринді 20 пайызға дейін төмендетуі мүмкін. Сұлы мен сұлы минералдар мен ақуыздардың керемет көзі болып табылады.
2 - жаңғақ
Жаңғақтар бір мезгілде қанықпаған және омега-3 май қышқылдарына бай. Бұл жаңғақтарды тамақтандыру холестерин деңгейін 15 пайызға дейін төмендете алады, сонымен қатар қан тамырларының қызметін жақсартады және қабынуды азайтады. Жаңғақтар сонымен қатар Е дәруменінің, минералдардың және В-комплексті витаминдердің тамаша көзі болып табылады.
3 - Құрғақ бұршақ
Құрғақ бұршақтар , мысалы, бүйрек дәндері, теңіз форели және қара бұршақтар, талшықтар мен өсімдік белоктарында өте жоғары. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, диета дәндерін қосу холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін, себебі жалпы калориялар санының көбеюі мүмкін емес. Бобтар В-комплексті витаминдер мен минералдарда да жоғары.
4 - Зәйтүн майы
Зәйтүн майы - бұл моно-қанықпаған май қышқылдарының ең танымал көзі және холестеринді және қабынуды азайтуы мүмкін. Зәйтүн майы қаныққан немесе транс майларының орнына жүрекке пайдалы диетаға қосылуы керек. Оны пісіруге немесе салаттарға және көкөністерге арналған бәліш жасау үшін пайдаланыңыз.
5 - Бадамдар
Бадамдар бір-бірімен толтырылмаған майлар, полиқанықпаған майлар, минералдар, B-комплексті витаминдер және Е витамині болып табылады. Ғылыми зерттеулерде бадамның тұрақты тұтынуы шамамен 20 пайызға жоғары холестеринді төмендетуі мүмкін. Бадамдар салатқа немесе бүйірлік тағамға керемет тағамдар немесе салауатты тамақ жасайды.
6 - Соя және соя өнімдері
Соядағы ақуыз жоғары холестеринге жақсы әсер етеді. Тофу, соя немесе сояның екі порциясын тамақтандыру холестерин деңгейін бес пайызға дейін төмендетуі мүмкін. Соя да омега-3 май қышқылдарының, витаминдер мен минералдардың керемет көзі болып табылады.
7 - Апельсин шырыны
Апельсин шырыны ең жақсы С таңдамалы сусыны мен С дәрумені көзі ретінде белгілі, бірақ ол калий, магний, А витамині және В-комплекс дәрумендері сияқты жоғары. Бір зерттеулік зерттеуге қарағанда, күнделікті ішетін апельсин шырыны холестерин деңгейін төмендетіп, апельсин шырынын холестериннің жоғарылауы болмаған адамдарға пайдалы деп айтуға болады. Бірақ аздап сақ болыңыз, өйткені апельсин шырыны калорияларда жоғары .
8 - Авокадо
Авокадо - холестеролды азайтуға көмектесетін моноинтезделген май қышқылдары мен өсімдік стерлерінің керемет көзі. Зерттеулер жүрекке пайдалы диетаға авокадо қосу холестеринді төмендетудің пайдасын арттыра алады. Авокадо ақ протеинге, талшыққа, B-кешенді витаминдерге, К дәрумені мен бірнеше минералдарға бай.
9 - лосось немесе тунца
Омега-3 майлы қышқылдарда лосось және тонус сияқты майлы мұхит балықтары холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, әсіресе қызыл етден қаныққан майдың орнына балықты жеп болғанда. Огре-3-де сұлы, форель және сардины да жоғары. Балық ақ ақуыз және минералдарда жоғары.
10 - жасымық
Жасымықтары талшықта жоғары, ал зерттеу барысында диетаға жасымықты қосу жалпы калориялар санының көбеюі мүмкін болғанша холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар жасымықтар В-комплексті витаминдерде және минералдарда жоғары. Олар сорпаларға керемет қосылып отырады. Сонымен қатар, құрғақ бұршақтарға қарағанда, жасанды пісіру алдында майлықтырудың қажеті жоқ.
Оның сөзі
Бұл азық-түліктерге холестерин деңгейін төмендету ұсынылды, бірақ сонымен бірге жалпы сау тамақтану, физикалық белсенділікке жету және холестеринді жоғары деңгейде басқаруға арналған барлық тәсілдер туралы дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды.
> Көздер:
> Анерсон Дж.В., Буш Х.М. «Соя протеині сарысуындағы липопротеиндердің әсері: сапалы бағалау және рандомизацияланған, бақыланатын зерттеулердің мета-анализі». J Am Coll Nutr. 2011 сәуір; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. «Тамақ майларының жүрек-тамырлық әсерлері: төрт танымал жеуге жарайтын майлар арасындағы салыстыру.» Nutr Res Rev. 2010 Дек; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. «Апельсин шырыны гиперхолестеролемиялық заттардағы төмен тығыздықтағы липопротеин холестеринді төмендетеді және қалыпты және гиперхолестеролемиялық заттарда жоғары тығыздықтағы липопротеинді липидті тасымалдауды жақсартады». Nutr Res. 2010 қазан; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boftta P, Kris-Etherton P. «Сұлы және CVD тәуекел маркерлері: жүйелі әдеби шолу.» Br J Nutr. 2014 Қаз; 112 Қосымша 2: S19-30.
> Ван Л, Борди П.Л., Флеминг Дж.А., Хилл АМ, Крис-Этетон PM. «Авокадоспен және жоқ майсыз тамақтанудың липопротеин бөлшектерінің санына, артық салмақта және семіздік ересектердегі өлшемдері мен сыныбына әсері: рандомизацияланған, бақыланатын сынақ». J Am Heart Assoc. 2015 жылғы 7 қаңтар, 4 (1).