Салмақ жоғалтуға арналған кардиохирургиялық бағдарлама

Салмақты жоғалтуға арналған тиімді кардиограмманы орнату шатасуы мүмкін. Американдық спорттық медицина колледжінің (ACSM) нұсқауы:

• Медициналық жәрдемақылар үшін : Орташа қарқынды жаттығу отыз минут, аптасына бес күн немесе 20 минут қарқынды кардио, аптасына үш күн
• Артық салмақ жоғалту үшін : Аптасына бірнеше күн бойы 60-90 минутта жұмыс істеңіз

Нұсқаулықтар егжей-тегжейлі түсіндірілмеген дегеніміз - жаттығу қарқынын , әрекеттер мен ұзақтықтардың әртүрлілігін қамтитын тәртіпті орнату.

Егер сіз баяу жаттығуларды жасасаңыз (немесе «майлы жану аймағында» болуыңыз), сіз тек скукиге ұшырамай қоя аласыз, сіз салмағының төмендеуіне жол бермеуіңіз мүмкін. Жұмысты күшейте отырып, сіздің денеңізді көп күш салу арқылы бейімделуге мәжбүрлейді, алайда көп калорияларды жағады.

Екінші жағынан, жоғары қарқынды жаттығулар түтінге , төтенше жағдайға немесе тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін.

Жақсы дөңгелектелген кардиограммадағы кілт әр апта сайын қарқындылықтың барлық деңгейлерін қамтуға мүмкіндік береді, сондықтан сіздің жаттығуларыңыз ескірмейді және сіздің денеңіз әрқашан бірдей нәрсені жасамайды.

Апталық кардио бағдарламасын қалай орнатуға болады

Апталық кардиохирургиялық тренингтерді картаға түсіргенде, сіз үш түрлі қарқынды аймақты қосқыңыз келуі үшін, сіз барлық энергия жүйелеріңізді шамадан тыс жұмсамайсыз немесе өте ыңғайсыз қарқындылықта ұзақ уақыт жұмсамайсыз. Бұл сізді жаттығудан босатуы мүмкін.

Сіз төмен қарқынды жаттығулар, орташа жаттығулар және жоғары қарқынды жаттығулар қажет.

Орташа қарқындылық жаттығуларына дейін төмен

Бұл сіз жүрек жүрісінің максималды деңгейінің 60-70% -ын немесе қабылданған эталон диаграммасында 4-5 деңгейін құрайды. Сіз оңай сөйлесуіңіз керек. Мысалдар:

• Баяу велосипедпен жүру
• Жаяу серуендеу
• Көңіл көтеру

• Жарық күші жаттығулары

Орташа қарқындылық жаттығулары

Бұл жүрек жиілігінің 70-80% -ын немесе сезімтал диаграммадағы 5-7 деңгейді құрайды. Сіз әлі де күш-жігермен сөйлесе аласыз. Мысалдар:

• Бриска жаяу жүру
• Step aerobics, Zumba немесе басқа да аэробика түрлері
• Жеңіл жүгіру

Жоғары қарқындылық немесе күшті жаттығулар

Бұл жүрек жиілігінің ең жоғарғы жылдамдығынан 80-90% немесе сезімтал диаграммадағы 8-9 деңгей. Сізге сөйлесу қиын болуы керек. Мысалдар:

• Арқан тарту
• Жүгіру / спринтинг
• Жоғары қарқынды интервалды оқыту
• Жоғары қарқынды схемаларды дайындау
• Табата жаттығулары

Қарқындылықты қадағалау үшін, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың қадағаланғандығына көз жеткізіңіз немесе қабылдаған күшті диаграмманы пайдаланыңыз.

Кардиостимуляторды салмақ жоғалтуға салу

Төменде аптасына алты күн жаттығатын адамға арналған кардиологиялық жаттығулардың үлгі аптасын сипаттайтын кесте берілген. Бұл әдеттегі аптада кардиологиялық жаттығулардың әртүрлі түрлерін қалай қосу керектігі туралы мысал. Өз жаттығу деңгейіңізге, уақыт шектеулеріне және теңшелімдерге сәйкес жаттығуларды өзгертіңіз.

Ұмытпаңыз:

• Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жаттығудың осы деңгейіне дейін жұмыс істеңіз. Сізге қаншалықты қажет болса, фитнес деңгейін, жасын, жынысын және сіздің мақсаттарыңызды қоса алғанда бірқатар факторларға негізделеді. Бастауыш кардион туралы толығырақ.
• Әр жаттығу үшін жылытыңыз және салқындатыңыз
• Гидратталған болу керек
• Тренингтен кейін созыңыз