Созылу мамырдағы икемділікті жақсартады, бірақ жарақаттануды немесе сорақты азайтпайды
Неліктен созылады? Стресті кәдімгі жаттығулардың көпшілігінің стандартты бөлігі немесе коучингтік сессиялар. Жүру жаттығуларынан немесе басқа кардиохирургиялық жаттығулардан бұрын, кезінде немесе кейін созылуға тиіспіз бе?
Талшықтарды созуды созу немесе бұлшықеттің ауруын азайту бойынша зерттеулер
Жаттығу кезінде жаттығу кезінде созылып, суыған кезде созылатын үш негізгі себеп естисіз.
Біріншіден, созылу жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Екіншіден, бұл жаттығудан кейін бұлшық еттерін азайтады. Үшіншіден, ол сіздің қозғалыс ауқымын жақсарта алады, сондықтан сіздің жұмысыңызға көмектеседі.
Бірақ ондаған жылдар бойы қандай жаттықтырушылар оқытты, бұл зерттеулермен дәлелденбеді. Зерттеулер қозғалыс ауқымын жақсарту үшін созылатын орынды анықтайды, бірақ жаттығу кезінде, жаттығу кезінде немесе жаттығудан кейін жарақаттанудың алдын алуға немесе бұлшықеттің ауырсынуын төмендетуге дәлелденбейді. Көптеген жылдар бойы үздік зерттеулердің жүйелі шолуы, бұлшықетті ауырсынуды азайтып, созылмай, бұлшықеттің ауырсынуын төмендете алмайды.
Толығырақ: созылу - бұл зерттеулердің нәтижелері
Икемділік және қозғалыс диапазоны үшін статикалық созылу
Онда неге созылады? Икемділік жиі және өз-өзін мақсат етеді. Қозғалыстың толық спектрі арқылы біріктіруге қабілеттілік бізге қозғалыс еркіндігін арттырады. Бұған қоса, бұлшықетті босаңсу үшін созылып, жақсы сезінеді және денені теңестіреді.
Фитнес-шаралар сияқты йога және созылу концентратының икемділігі.
Тұрақты статикалық созылу тәртібімен икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсарту сізге бұрын істей алмайтын нәрселерді орындауға көмектеседі. Статикалық созылу бұлшық етті қозғалыстың толық спектрі арқылы баяу ұзартады, содан кейін оны толық кеңеюде (бірақ ауырсынусыз) ұстап тұрыңыз.
Ұзындығы 15-тен 30 секундқа дейін созылады.
Сіз қаншалықты жиі созыласыз? Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттер тобына бір рет 30 секунд сайын созылу, қозғалыс ауқымын ұлғайтуға әкелуі мүмкін. Күнделікті кез келген уақытта бұл тәртіпті жасай аласыз. Басқа жаттығуларыңызбен мұны ыңғайлы деп тапсаңыз немесе оны бөлек жасай аласыз.
Статикалық созылу, проприорезативті нейромускулярлы препаратты созудың ерекше түрі жарақатты қалпына келтіру үшін әзірленді және қазіргі уақытта спортшылар пайдаланады. Бұл жаттығудан кейін жасалады.
Walkers үшін созылу
Сіз өзіңіздің әдеттегі жаттығу жаттығуларыңыздың құрамына кірмеген болсаңыз, оларды созу немесе икемділік жаттығуларын жасау уақытын таба аласыз ба. Жаяу жаттығуларыңыздың бір бөлігін жасау үшін бұл жаяу жүру тәртібін жаяу жүргіншілерге пайдалануға болады.
Жалғастырмай тұрып әрқашан жылыту
Бұлшықтарды созу үшін 5-тен 10 минутқа дейін созылатын әрекетпен әрекеттену ұсынылады. Қарапайым серуендеу - дұрыс жылыту. Егер сіз өте жылдам қарқынмен жүруді және жылдамдық жаттығуларыңыздың алдында созылуды жоспарласаңыз, алдымен жеңіл қарқынмен жылытыңыз, содан кейін созыңыз.
Жаттығудан кейін созылу?
Жаттығудан кейінгі созылыңқы жаттығулар бұлшық еттердің кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.
Дәстүрлі түрде бұл салқындату кезеңінен кейін жасалды. Немесе созылуды өзіңіздің кардиодан немесе жаттығу жаттығуларынан бөлек өзіңіздің жеке ісіңіз ретінде жасағыңыз келуі мүмкін.
> Көздер:
> de Noronha M, Kamper SJ. Жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын болдырмау немесе азайту үшін созылу. Жүйелі шолулар бойынша Кокрейн деректер қоры . Қыркүйек 1996 ж. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): қозғалыс және бұлшық ет функциясының механизмі мен әсерлері. Адам кинетикасы журналы . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Спорттық жарақаттардың алдын алу бойынша жаттығулардың тиімділігі: Рандомизацияланған бақылаулы сынақтарды жүйелі талдау және мета-талдау. Британдық спорттық медицина журналы . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Спортпен байланысты жарақаттанудың алдын алу шаралары: Рандомизирленген бақыланатын сынақтарды жүйелі шолу және мета-талдау. Спорттық медицина . 2013 ж. 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.