Бұл негізгі кардио жаттығулары сізді 20 минуттық қалыпты режимде қабылдайды, онда параметрлерді өзгерту арқылы бастапқы деңгейдегі орташа деңгей және сәл жоғары деңгей арасындағы ауысатын орын.
Мұнда идеясы жаттығу уақытының көп бөлігін жайлылық аймағынан аздап жұмсау болып табылады, сонымен қатар шекараларыңыздың көп калорияларды өртеп, төзімділік пен күш салуды бастауға көмектеседі.
Бұл сіздің лимиттеріңізді жеткілікті түрде жетілдіре алатыныңыздың керемет жолы, бірақ сіз тыныссыз немесе ыңғайсыз сезінесіз.
Егер сіз тыныссыз сезінсеңіз, баяулатыңыз немесе үзіліс жасап, дайын болған кезде қайта оралыңыз. Әр жаттығу сізге күш жұмсауды, шыдамдылықты және кондиционерлеуді жеңілдетеді. Сіз тек дәйекті болуыңыз керек.
Бұл жаттығу кез-келген кардиохирургиялық машинада немесе кез-келген әрекетте қолдануға арналған және сіз осы қабылданған күш- жігер деңгейіне қалай қарайсыз ( интенсивтіліктің қадағалануы туралы көбірек біліңіз ) сәйкестендіру үшін осы қабылданған күштеу кестесін қолданасыз. Бастапқы деңгейіңіз сіздің жылуыңыздан гөрі әлдеқайда қатты сезінуі және сізді жайлылық аймағынан алып тастауы керек. Жаттығуларға тереңірек кіріп, шаршауды бастаған кезде параметрлеріңіздің өзгеруі мүмкін екенін ескеріңіз. Идеясы сіздің жылдамдықты, қиғаштықты, қарсыласуды және т.б. азайтуға тура келсе да, қай жерде болмасын, сіздің базаңызды табу болып табылады.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Кез келген кардиохирургиялық машина немесе әрекет.
Қалай
- Жаттығудың әрбір сегментін аяқтаңыз, жылдамдықты, қиғаштықты, қарсылықты немесе пандустарды белгілеңіз. Бұл өте субъективті және сізге жұмыс істеудің қаншалықты қиын екенін сезіну үшін сізге бірнеше жаттығулар қажет болуы мүмкін. Ешқандай дұрыс немесе дұрыс емес жауаптар бар, сондықтан барлығын жасаңыз. Уақыт өте келе сіз одан жақсы боласыз.
- Фитнес деңгейіңізге, артықшылықтарыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз
- Егер ауырсыну, бас айналу немесе тыныс алуды сезінсеңіз, жаттығуды баяулатыңыз немесе тоқтатыңыз
| Уақыт | Қарқындылық, жылдамдық, қиғаш немесе қарсылық | Алынған тапсырма |
|---|---|---|
| 5 мин. | Оңай-орташа қарқынмен жылытыңыз. Өзіңізді жайлы сезініп, оңай сөйлесуіңіз керек. Жүрегіңіздің жылдамдығын баяу қарқынмен, қарсыласуды немесе жылыту кезінде баяу өсуімен біртіндеп өсуіне мүмкіндік беріңіз. | 4 |
| 5 мин. | Базалық: Базалық деңгейіңізді табу үшін жылдамдықты, қиғаштықты немесе қарсылықты арттырыңыз (немесе комбинацияны пайдаланыңыз). Осы кезеңде сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан біраз ғана болуы және өзіңіз жұмыс істеп жатқаныңызды сезінуіңіз керек, бірақ сөйлесе аласыз | 5 |
| 2 мин. | Қабыршақты, қарсылықты немесе пандустарды көбейтіңіз, сіз өзіңіздің базалық сызығыңызға қарағанда әлдеқайда қиын жұмыс істеп жатқаныңызға дейін. Бір уақытта 1-2 қадаммен бастаңыз да, сол жерден барыңыз. | 6 |
| 3 мин. | Бастапқы деңгейіңізге оралу үшін қарбелгісін, қарсылығын, рампаны немесе жылдамдығын азайтыңыз. | 5 |
| 1 мин. | Қабыршақты, қарсылықты немесе пандустарды көбейтіңіз, сіз өзіңіздің базалық сызығыңызға қарағанда әлдеқайда қиын жұмыс істеп жатқаныңызға дейін. Бір уақытта 1-2 қадаммен бастаңыз да, сол жерден барыңыз. | 6 |
| 4 мин. | Ыңғайлы деңгейде жұмыс істемей тұрып, көлбеуді, қарсылықты, пандустарды және / немесе жылдамдықты азайтыңыз. | 4 |
| Барлығы: | 20 минут |