Бастауыш және орта жаттығулар үшін
Сіз бірдей ескі жүгіру жолы сеестесімен скучаласаңыз және сізге кедергі жасай алмайтын кукилерді өртеуіңіз қажет болса, бұл кардиостимуляция жаттығуларын қажет етеді. Бұл сізге көп калорияларды өртеуге және жаттығуларыңызды біршама қызықтыруға көмектесу үшін қарқындылықтың әр түрлі деңгейлері арқылы өтетін аралық деңгейдегі 40 минуттық жаттығудың бастаушысы.
Бастапқы, орташа деңгей және қарқындылық деңгейін біршама өзгерте отырып, параметрлерді өзгертіп, болжамды қабылданған күш деңгейін қалай сезінетініңізге сәйкестендіру үшін осы қабылданған күшті диаграмманы қолданыңыз (қарқындылықты бақылау туралы қосымша ақпарат).
Бұл жаттығу кез-келген кардиохирургиялық машинада немесе басқа да іс-шараларда жасалуы мүмкін.
Сізге не қажет
Сіз кез-келген кардиоаппаратты немесе әрекетті пайдалана аласыз. Бұл жүгіру жолы, эллиптикалық жаттықтырушы, жаттығу залындағы жаттығу велосипедін немесе жаттығу залын қамтиды. Бірақ сіз оны ашық ауада жүгіру немесе велосипедпен алып жүруге болады. Су қажет болса, бұл ұзақ жаттығу және сіз гидратталған болуыңыз керек.
Жаттығуды қалай атқару керек
- Жаттығудың әр сегментін аяқтаңыз, жылдамдықты, қиғаштықты, қарсылықты немесе пандустарды белгілеңіз. Сіз жаттығу кезінде параметрлерді қалай өзгерту керектігін білетіндей кардиохирургиялық станцияны зерттеңіз. Сыртқы іс-шаралар үшін жылдамдықты өзгерте аласыз немесе күштер деңгейін жоғарылату үшін төбеден немесе баспалдақпен қоса аласыз.
- Фитнес деңгейіңізге, артықшылықтарыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз. Егер сіз 7-ші деңгейдегі күштеу мен шайнауға дайын болмасаңыз, онда сәл кідірмеңіз. Бірақ сіз рыжих жасауға дайын сезінесіз, егер сіз оны қуатты режиміне алып келуге болады.
- Егер ауырсыну, бас айналу немесе тыныс алуды сезінсеңіз, жаттығуды баяулатыңыз немесе тоқтатыңыз. Қауіпсіздік кабелін жүгіру жолағында қолданғаныңыз жөн.
Кардиостатикалық жаттығулар
Уақыт | Қарқындылық, жылдамдық, қиғаш немесе қарсылық | Алынған тапсырма |
---|---|---|
5 мин. | Оңай-орташа қарқынмен жылытыңыз. | 4 |
5 мин. | Базалық: Базалық деңгейіңізді табу үшін жылдамдықты, қиғаштықты немесе қарсылықты арттырыңыз (немесе комбинацияны пайдаланыңыз). Осы кезеңде сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан біраз ғана болуы және өзіңіз жұмыс істеп жатқаныңызды сезінуіңіз керек, бірақ сөйлесе аласыз | 5 |
2 мин. | Қабыршақты, қарсылықты немесе пандустарды көбейтіңіз, сіз өзіңіздің базалық деңгейден әлдеқайда күшті жұмыс істеп жатқаныңызға дейін. | 6 |
3 мин. | Бастапқы деңгейіңізге қайту | 5 |
1 мин. | Бастапқы сызықтан әлдеқайда күшті жұмыс жасау үшін қарама-қарсылық, қарсылықты немесе пандустарды арттырыңыз. | 6 |
3 мин. | Бастапқы деңгейіңізге қайту | 5 |
1 мин. | Жоғары жылдамдықта жұмыс жасау үшін жылдамдығын арттырыңыз - сөйлесу қиын | 7 |
3 мин. | Бастапқы деңгейіңізге қайту | 5 |
1 мин. | Жоғары жылдамдықта жұмыс жасау үшін жылдамдығын арттырыңыз - сөйлесу қиын | 7 |
3 мин. | Бастапқы деңгейіңізге қайту | 5 |
2 мин. | Бастапқы сызықтан әлдеқайда күшті жұмыс жасау үшін қарама-қарсылық, қарсылықты немесе пандустарды арттырыңыз. | 6 |
3 мин. | Бастапқы деңгейіңізге қайту | 5 |
2 мин. | Бастапқы сызықтан әлдеқайда күшті жұмыс жасау үшін қарама-қарсылық, қарсылықты немесе пандустарды арттырыңыз. | 6 |
5 мин. | Оңай-қалыпты қарқынмен шайқаңыз. | 4 |
Барлығы: | 39 минут |
Дәл солай, енді шомылдыру рәсімін жасайтындар. Немесе сіз өзіңізді жақсы сезініп, көп уақытты қосып, көп калорияларды өртегеніңізді жалғастыра аласыз.
Бұл жаттығуларға арналған сақтық шаралары: Егер сізде жарақаттарыңыз, ауруларыңыз немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.