Жаяу жүру - майдың жағылуы үшін тамаша жаттығу. Кез келген жаттығу калорияларды жағуға болады, ал 45 минут бойы жаяу серпіліс береді, денені майы майларына құйып, май сақталады. Жүргізушілер отын ретінде көбірек май қолданатын бұл жаттығу қарқындылығына қол жеткізе алады.
Майлы жану аймағы
Майлы жану аймағына жүрек жиілігінің жылдамдығы жүрек жиілігінің 60-70 пайызын құрайтын қарқындылықта жаттығу кезінде қол жеткізіледі.
Осы жаттығу қарқындылығының аймағында 85% калорияңызды майлар, 5% - белоктар және 10% - көмірсулар.
Бұл аймақ үшін жүрек соғу жиілігі сіздің жасыңызға байланысты болады. Сіз дұрыс сандарды табу үшін жүрек соғу жылдамдығы аймақтарының осы диаграммасын жасына қарай пайдалана аласыз. Жүректің жиілігін тексеру үшін жаттығу кезінде импульсті қабылдауға болады. Сондай-ақ, көптеген фитнес-топтар мен смартфондарға салынған ұялы телефондар мен импульстік мониторларға арналған жүрек соғу бағдарламалары бар.
Майлы жағу аймағына жылдам серуендеуге қол жеткізуге болады. Бұл аймақта сіз күшті тыныс алуыңыз мүмкін, күшейе түсуіңіз және терлеу мүмкін, бірақ сіз әңгімеңізді жалғастыра аласыз. Егер сіз жүрек жиілігін ең жоғарғы мөлшеріңіздің 60 пайызынан төмен деңгейде тапсаңыз, жылдамырақ жүру туралы осы кеңестерді пайдаланыңыз.
Майлы жану үшін қаншалықты ұзақ жүру керек?
Денеңізді сақталған майды күйдіріп алу үшін, май жағу аймағында кем дегенде 45 минут жүру керек.
Қосымша минуттармен жүру майдың сақталған майын жағады.
Майлы жану жаттығулары
- 10 минуттық ыстықпен серуендеуді баста. Бұл бұлшық еттерде сақталған қандағы қант пен гликоген энергиясын жояды.
- Жүректің жиырылу аймағына жылдамдықты 60-тан 70 пайызға дейін көтеріңіз.
- 30-50 минут немесе одан көп май жағу аймағында жүруді жалғастырыңыз.
- Салқындатудың жеңілдетілген жылдамдықпен бес-он минутты аяқтаңыз.
- Жанып-жаяу жүгіруге арналған жаттығу : Маймен жағатын серуендеуге арналған қосымша кеңестер мен тәсілдерді қараңыз.
Майлы жануды қашан істеу керек?
Аптасына бес немесе одан да көп күннен май жағатын серуенге ие болсаңыз, денсаулыққа байланысты тәуекелдерді азайту үшін ұсынылатын жаттығулар көлеміне қол жеткізесіз. Май жағатын аймақ қалыпты-қарқынды жаттығу аймағына сәйкес келеді. Күнделікті майланған серуендеуді жасауға немесе қарқынды жаттығу күндерімен ауыстыруға болады.
Егер денеңіздің майын жоғалтқыңыз келсе, аптаның көп күндерінде май жағып жаттығу керек. Жартылай марафон немесе марафон секілді қашықтықтан жарыстарға дайындалатын серуеншілер апта сайын қашықтықтан оқыту күніне арналған май жағылатын аймақта жүруі керек.
Жоғары қарқынды жаттығулардан майлы жану үшін жақсы жүре ме?
Жоғары қарқынды жаттығу қуат үшін орташа қуатты жұмсартпайды, бірақ кез келген жаттығуларда жанып кеткен жалпы калория салмақ жоғалтқысы келетіндерге көмектесе алады. Жаяу жүру - үлкен ересектердің жабдықты немесе арнайы жаттығуларсыз жасай алатын керемет жүрек-тамыр аэробты жаттығуы, бірақ бұл жалғыз емес.
Май жағу үшін ең үздік жаттығу сіз күнделікті ләззат алатын және жасайтын нәрсе.
Басқа да қалыпты қарқынды жаттығуларға мыналар жатады: жер үстіндегі велосипедпен жүру, су аэробикасы, жеңіл жүгіру, эллиптикалық жаттықтырушы , бал билері, бағбандық және теннистен екі есе көп. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңыздың кестесін араластырып, осы әрекеттердің кез-келгенін пайдалана аласыз. Денеңізді жаңа тәсілдермен сынауға және әр түрлі физикалық әрекеттерді орындау арқылы бұлшықеттің дамуын теңестіруге болады.
Майлы жану құралдары
- Жүрекке жиіліктегі мониторлар : Орташа қарқындылықты пайдаланғаныңызға сенімді болу үшін, импульсті тексерістен өткізу керек. Сіз импульсті қолмен алып, импульсты есептеуге секундты көрсететін кез келген сағаттарды қолдансаңыз болады, бірақ жүрек соғу жылдамдығы мониторы үздіксіз оқуға мүмкіндік береді.
- Жаяу жүретін аяқ-киім : жылдамдықта жаяу жүру және жарақат алу қаупін азайту үшін өзіңіздің аймағыңыздағы байыпты аяқ киім дүкенінде дұрыс жүретін аяқ киімге орнатыңыз.
- Жылдам жүру жолы : Оң қолды қозғалысты және аяқты страйкпен қалай жүру керектігін үйреніңіз, жүрек жылдамдығын күшейтіңіз.
Сөзден шыққан сөз
Майды жағудың алғашқы қадамы қозғалу үшін жай. Жаяу уақытты, техниканы және жылдамдықты 30 минут немесе одан да көп уақыт бойы жүрмеген болсаңыз, жылдам бастауды басу бағдарламасын пайдаланыңыз. Алдымен оны жеңілдету және негіздер бойынша жұмыс істеу сізді мақсатыңызға жетуге мүмкіндік береді.
> Дерек көзі:
> Кэри Д.Г. «Майлы жағу аймағында және аэробтық аймақта» айырмашылықтарды анықтайды: жаттығудың салдары «. J Strength Cond Res. 2009 қаз; 23 (7): 2090-5.